De eerste fase van het Atkins-programma, bekend als de inductiefase, is ontworpen om uw gewichtsverlies te stimuleren en uw vetverbrandingsmetabolisme te stimuleren. Je zult je koolhydraten terugbrengen tot 20 gram per dag en de meeste calorieën uit vet en eiwit halen. Ontdek wat voedsel is toegestaan en wat tijdens deze fase wordt beperkt.
Inductiefase van het Atkins-dieet
Inductie is de strengste fase van het Atkins-dieet.
Deze fase is bedoeld om het lichaam te dwingen om koolhydraten voor energie om te zetten in vet. Er is een lijst van aanvaardbare voedingsmiddelen waarvan niet mag worden afgeweken, maar delen van de meeste voedingsmiddelen zijn onbeperkt. Dit is de fase van het snelste gewichtsverlies. Dat verlies zal echter niet gemakkelijk worden gezien het zeer beperkte voedsel dat beschikbaar is tijdens deze fase. Toegestane voedingsmiddelen omvatten de meeste eiwitten, groenten, kaas en vetten en oliën. Voor voedingsmiddelen met koolhydraten, beperkt u uw totale inname tot 20 gram netto koolhydraten.
Eiwitvoedsel
De meeste niet-plantaardige en niet-zuivelproducten met proteïne, zoals vlees, vis, zeevruchten en eieren, bevatten weinig of geen koolhydraten. Je mag ze vrij eten.
Er zijn slechts enkele beperkingen:
- Spek, ham en ander vleeswaren zijn toegestaan zolang ze niet met suiker zijn verwerkt. Nitraatvrij gezouten vlees heeft ook de voorkeur.
- Er zijn enkele schelpdieren te beperken, zoals mosselen en oesters, die een beetje hoger zijn in koolhydraten.
- Imitatie krabben of imitatie schelpdieren zijn verboden.
Groenten
Het grootste deel van de koolhydraten in het Atkins-dieet is afkomstig van groenten. Het is belangrijk om het koolhydraatgehalte van de groenten die u eet te kennen. Twaalf tot 15 gram per dag (afgezien van vezels) zou uit groenten moeten komen.
Groenten die niet zijn toegestaan in de inductiefase van Atkins zijn maïs, aardappelen, groene (Engelse) erwten en andere zoete of zetmeelrijke groenten.
Zuivel en kaas
De meeste kazen bevatten minder dan een gram koolhydraten per ounce, maar controleer de etiketten zorgvuldig, want sommige hebben meer.
Volg deze richtlijnen voor kaas en zuivelproducten:
- Het Atkins-dieet kan 3 tot 4 ounce volvette kaas (inclusief roomkaas) per dag bevatten tijdens inductie.
- Geen kwark, boerenkaas of andere verse kazen zijn toegestaan.
- Melk is niet toegestaan in de inductiefase.
- Een zware of lichte crème is toegestaan.
Vetten en oliën
Mensen die het Atkins-eetplan beginnen, worden gewaarschuwd om niet te proberen een vetarme versie van het dieet te maken. Een adequaat vetgehalte is essentieel voor het succes van het dieet. Het Atkins-plan adviseert om een balans te vinden tussen natuurlijke vetten en geen transvetten te eten.
Volg deze richtlijnen voor vetten en oliën:
- Eet veel koud water vis en andere voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren bevatten (als u zwanger bent, houd dan rekening met de FDA richtlijnen over visconsumptie).
- Olijfolie, vooral die met het label ‘maagdelijk of extramaagdelijk’, moet worden benadrukt in uw maaltijdplanning.
- De aanbevolen oliën om te roerbakken zijn canola-, pinda- en druivepitolie, vooral als ze "koudgeperst" of "verdikt geperst" zijn.
- Vermijd maïs, soja, saffloerolie en zonnebloemolie, behalve in kleine hoeveelheden, en alleen als ze niet worden verwarmd. Deze bevatten grote hoeveelheden omega-6 meervoudig onverzadigd vet. Koud geperste of verdreven geperste oliën worden aanbevolen.
- Kies bij het kiezen van mayonaise gewone volle mayonaise, bij voorkeur volgens de bovenstaande richtlijnen voor de gebruikte soorten oliën.
- Dezelfde regels zijn van toepassing op saladedressings. Controleer de labels omdat toegevoegde suikers verboden zijn.
- Boter en andere bronnen van verzadigd vet, zoals kokosolie, zijn acceptabel maar moeten in evenwicht worden gehouden met andere vetten.
- Gebruik alleen margarine zonder transvet.
Dranken
Water is de drank die de voorkeur heeft. Het Atkins-plan raadt aan om acht glazen (8 ounce water per stuk) per dag te drinken. Als je honger hebt en het geen maaltijd is, probeer dan eerst water te drinken, omdat je misschien gewoon dorstig bent. Sodawater of koolzuurhoudend water met suikervrije smaakstoffen zijn aanvaardbaar.
Volg deze drankrichtlijnen:
- Drink geen drank met suiker erin, inclusief de natuurlijke suiker in sap of cider.
- Kruidenthee, cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee zijn goede keuzes.
- Sommige mensen kunnen wegkomen met het drinken van cafeïne, maar je moet wel experimenteren om te zien of het het hunkeren naar drugs triggert of je gewichtsverlies vertraagt.
- Dieetzoutjes gezoet met Splenda (sucralose) zijn acceptabel.
- Heldere bouillons zijn meestal erg laag in koolhydraten (maar lees zoals altijd labels).
Speciaal voedsel toegestaan
Sommige voedingsmiddelen met kleine hoeveelheden koolhydraten zijn acceptabel. Het is noodzakelijk om de koolhydraten te tellen en ervoor te zorgen dat de totale koolhydraten voor de dag onder de 20 mg blijven. Deze zijn toegestaan:
- 2 tot 3 eetlepels citroen- of limoensap (dit is de enige uitzondering op fruit)
- 2 tot 3 eetlepels zware room of 1 ounce zure room
- 10 tot 20 olijven
- De helft van een kleine avocado
- Gecontroleerde- carb convenience foods, zoals low carb snackrepen
Extra Fiber
Het Atkins-plan beveelt psyllium (het hoofdbestanddeel in Metamucil en andere vezelsupplementen) en lijnzaadmeel aan voor meer vezels. Dit zal helpen obstipatie te voorkomen tijdens deze fase.
Suikervervangers
De favoriete suikervervanger voor het Atkins-dieet is Splenda (sucralose). Kleine hoeveelheden Sweet’N Low (sacharine) zijn acceptabel. Merk op dat de poedervormige vormen van deze zoetstoffen koolhydraten hebben toegevoegd, meestal 1 gram per pakket. Je kunt ook vloeibare (geen carb) bronnen van Splenda vinden.
Voedingsmiddelen verboden in de Atkins-inductiefase
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die absoluut verboden zijn omdat deze voedingsmiddelen verborgen suikers en koolhydraten bevatten:
- granen en alles gemaakt met volkoren graan of meel inclusief brood, cake, crackers en gebak.
- Alle levensmiddelen met toegevoegde suikers, die in de meeste bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen.
- Fruit en vruchtensappen
- Sommige zuivelproducten zoals melk, kwark of vetvrije of magere kazen
- Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, bieten en maïs
- Peulvruchten zoals bonen en erwten
- Delisalades, die vaak zijn toegevoegd suikers
- Alcoholische dranken
- Noten
Welk voedsel kan na inductie worden toegevoegd?
In fase twee, die meestal in de derde week is begonnen, kun je verder gaan dan groenten naar andere voedingsmiddelen, zoals noten, zaden en bessen. Deze voedingsmiddelen kunnen worden toegevoegd:
- Noten zoals amandelen, cashewnoten en pistachenoten.
- Bessen, meloen en suikermeloen
- Melk, yoghurt en verse kazen zoals kwark en ricotta
- Zaden zoals zonnebloempitten
- Voedingsmiddelen op de Atkins-koolhydraatladder
- Natuurlijk koolhydraatarm voedsel zoals kokosmelk, ongezoete soja of amandel melk, shirataki-noedels, sommige sojameel en andere speciale koolhydraatarme voedingsmiddelen
- Bonen
- Tomatensap
Voorbereiding van uw voorraadkast
Om verleiding te verminderen, wilt u misschien voedingsmiddelen uit uw huis verwijderen die niet zijn toegestaan in het Atkins-plan. Als dit het geval is, overweeg dan om je voorraadkast en koelkast bij te vullen met voedsel dat je op een koolhydraatarm dieet kunt eten.
Lengte van fase een van het Atkins-dieet
Inductie zou twee weken moeten duren. Dieters kunnen langer doorgaan als ze dat willen, zolang ze de verandering goed verdragen, of als ze veel te verliezen gewicht hebben.
Doelen van inductie
- Om goedaardige ketose in de voeding te veroorzaken, een toestand waarin vet de primaire brandstof van het lichaam is. In deze toestand verschijnen vetmetabolieten, ketonen, in de urine en kunnen met Ketostix worden gedetecteerd. Atkins vindt het leuk om ketose te gebruiken als teken dat mensen vet gebruiken voor energie. Wanneer mensen in een staat van ketose zijn, heeft hun eetlust de neiging om af te nemen.
- Om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de symptomen die kunnen ontstaan door een onregelmatige bloedsuikerspiegel, zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen en "hersensmist". Dit kan het verlangen naar voedsel verminderen.
- Snel gewichtsverlies. Mensen krijgen vaak een boost wanneer ze zien dat de cijfers op de schaal snel dalen.
De effecten van dieetetetie op het Atkins-dieet
Wanneer het lichaam geen koolhydraten krijgt om in energie om te zetten voor lichaamsfuncties, gebruikt het het vet en eiwit dat beschikbaar is via het Atkins-dieet. De overstap naar een andere energiebron heeft invloed op je lichaam. Mensen die ketose ervaren als gevolg van het Atkins-dieet of een ander koolhydraatarm dieet, kunnen stemmingswisselingen, constipatie, slechte adem (door extra ketonen uitgestoten uit de longen), hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, nierstenen of hoge niveaus van calciumuitscheiding ervaren. . Om deze en andere bijwerkingen te voorkomen, drink regelmatig water, sla maaltijden niet over en blijf relatief actief.
Alternatieven voor de Atkins-inductiefase
Er zijn veel andere koolhydraatarme diëten die niet zoveel koolhydraten snijden als Atkins Induction. Ze leiden ook tot gewichtsverlies en de gezondheidsvoordelen die weinig koolhydraten kunnen bieden. Eén benadering kan zijn om te beginnen met het volgen van alle inductieregels, maar wees voorbereid op het loslaten als je merkt dat je bijna stopt met stoppen. Een andere strategie zou kunnen zijn om te beginnen met een hoger koolhydraatgehalte, zoals 30 of 40 gram per dag.
Een goed woord
Hoewel veel mensen succesvol zijn in het gebruik van het Atkins-dieet, is het niet voor iedereen. De inductiefase van het Atkins-dieet is zeer beperkend om ketose via de voeding te produceren. Het vereist dat je nauwgezet de richtlijnen volgt voor wat je wel en niet kunt eten. Als je het niet kunt volhouden, bedenk dan dat er veel diëten zijn die je kunnen helpen om af te vallen.
