Krijgt u honger als u probeert af te vallen? Velen van ons doen. Maar slimme eters weten dat als je genoeg vezels in je dieet krijgt, de honger sneller zal verdwijnen. En gezonde eters weten ook dat natuurlijke voedingsmiddelen een grote bron van vezels zijn.
Maar dieters oppassen. Sommige vezelrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel vet en veel calorieën. Als u uw honger wilt afremmenengewicht wilt verliezen, gebruikt u deze lijst met natuurlijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies met veel vezels, maar weinig calorieën en weinig vet. Je vindt ze allemaal bij je plaatselijke supermarkt en ze zijn gemakkelijk mee te nemen voor een snelle, dieetvriendelijke snack wanneer je onderweg bent.
1Radiussen
Radijzen zijn een vriend van een diëter omdat ze knapperig zijn, boordevol smaak en heel weinig calorieën bevatten. De vetvrije veggie is ook gemakkelijk te bewaren in de koelkast en gemakkelijk in te pakken wanneer u onderweg een snack nodig heeft.
Radijzen zijn niet de hoogste vezelgroente, maar je krijgt 2-3 gram vezels voor elke 20 calorieën (ongeveer 9 radijsjes) die je eet. Als je niet graag alleen radijs eet, hak ze dan fijn en voeg ze toe aan je salade om het een pittige smaak te geven. Je kunt zelfs radijs koken en ze eten als een gezond bijgerecht.
2 Kikkererwten
Kikkererwten, ook wel garbanzo-bonen genoemd, zijn een van de meest veelzijdige vezelrijke voedingsmiddelen. Een half kopje van de stevige bonen levert ongeveer 140 calorieën en bijna 6 gram vezels.
Als u van de nootachtige smaak van kikkererwten houdt, kunt u ze alleen of als bijgerecht eten. Maar veel koks gebruiken ze graag in recepten. Ik gebruik ze om caloriearm hummus te maken (zonder de tahini). Je kunt ook garbanzo bonen toevoegen aan soepen en salades of kikkererwtenpoppers maken als tussendoortje.
3Guava
Guava is een heerlijke tropische vrucht die 45 calorieën en vijf gram vezels per medium fruit levert. Guavas kunnen rauw worden gegeten, maar veel mensen die proberen af te vallen gebruiken ze om een gezonde smoothie te maken.
Om een smoothie met guave te maken, combineer elk deel van het fruit (het is allemaal eetbaar!) Met bessen of citrusfruit. Aardbeien en ananas passen goed bij guave. Voeg zuivel toe als magere melk of yoghurt als je dat wilt, maar dat hoeft niet. Je kunt zelfs spinazie toevoegen voor een gezonde dosis eiwit en zelfs meer vezels!
4Pers
Heb je een zoetekauw? Een peer zal uw verlangen bevredigen en een gezonde dosis vezels afleveren. Een kleine rijpe peer heeft slechts 85 calorieën, maar biedt 5 gram vezels.
Sommige klanten vermijden peren omdat ze moeilijk op te bergen zijn. En als je ze uiteindelijk in de prullenbak gooit, zijn de kosten het niet waard. Maar als je peren op de juiste manier plukt en bewaart, kunnen ze echt maanden blijven.
5Celery
Selderij heeft een versleten reputatie als een voedingsnietje. Maar er is een reden dat slimme lijners deze veggie in de crisper houden. Het is goedkoop, het is veelzijdig en het is superarm in calorieën. Selderij is ook een goede bron van voedingsvezels.
Een middelgrote stengel bleekselderij heeft slechts 6 calorieën en één gram vezels. Dat klinkt niet als veel vezels, maar als je kijkt naar alle manieren waarop je bleekselderij kunt gebruiken, kunnen die vezelgrammen snel oplopen. Snijd selderij en voeg het toe aan een vegetarische omelet in de ochtend voor het ontbijt. Pak twee of drie stengels in om te smikkelen tijdens de lunch. Je kunt zelfs een crème van selderijzensoep maken voor het avondeten. Gebruik witte bonen (meer vezels!) In plaats van zware room om de calorieën te snijden en de soep soepel te houden.
6Hearts of Palm
Deze knapperige groente is nieuw voor veel gezonde eters. In de supermarkt vind je ze eerder in de groenteconserven in blik dan in de productie-afdeling. Hoewel als u de verse variëteit kunt vinden en bereiden, kunt u waarschijnlijk het natriumgehalte verlagen en een schonere smaak krijgen.
Een volledige kop harten van palm heeft slechts 41 calorieën en biedt 4 gram vezels. Veel mensen vergelijken de smaak met asperges of artisjokken, zodat ze gemakkelijk te versnijden zijn en aan salades toe te voegen. Ze kunnen ook worden gekookt met citroen als bijgerecht. Om de calorieën onder controle te houden, gebruikt u kippenbouillon in plaats van boter wanneer u ze kookt.
7 Bevroren bessen
Als u een klein budget heeft terwijl u probeert af te vallen, kunt u de dure verpakkingen van verse bessen in de productie-afdeling vermijden. Maar je kunt nog steeds bessen in je dieet houden. Koop ze gewoon in de vriezergang.
Bevroren bessen zijn een grote bron van vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Bevroren ongezoete bramen, bijvoorbeeld, hebben 97 calorieën per kop en 8 gram vezels. Bevroren frambozen bevatten slechts 64 calorieën en 8 gram vezels.
Wat is de beste manier om bevroren bessen te eten? Maak een smoothie met weinig calorieën en veel vezels! Ik vind dit Berry Orange Smoothie-recept van The Shred Diet Cookbook leuk.
- 2 grote sinaasappelen, geschild, in stukjes gesneden
- 1/2 kopje bevroren bosbessen
- 1/2 kopje bevroren frambozen
- 1/2 kopje ingevroren aardbeien
- 6 ijsblokjes
Het recept voor 2 bevat slechts 134 calorieën per portie en 8 gram vezels .
8 Witte bonen
Slimme koks en slimme lijners houden witte bonen bij de hand in de keuken. Natuurlijk zijn bijna alle bonen gezonde bronnen van vezels, maar ik vind witte bonen leuk omdat ze veelzijdiger zijn.
Een portie witte bonen met een half kopje levert 150 calorieën en 6 gram vezels. Je krijgt ook bijna 10 gram eiwit in die portie bonen.
Je kunt hele witte bonen in soepen en salades gooien, maar ik wil witte bonen graag pureren en toevoegen aan mijn soeprecepten. De meeste crèmesoeprecepten (zoals de crème van selderijsoep die ik eerder noemde) hebben zware room of boter toegevoegd om de gladde textuur te krijgen. Maar u kunt de vetrijke zuivelproducten overslaan en in plaats daarvan gepureerde witte bonen gebruiken. Het is gemakkelijk om te doen en heerlijk. Geen fan van romige soepen? Probeer in plaats daarvan deze Low Fat tomaat, boerenkool en witte bonesoep. Je krijgt bijna 7 gram vezels per portie.
9Rye-crackers met groenten
Veel slimme eters kiezen voor volkorenbrood om hun vezelinname te vergroten. Maar wist je dat je met crackers meer vezels en minder calorieën kunt krijgen? Het is waar, maar je moet de juiste crackers kiezen.
Een enkel stuk zelfgemaakt of ambachtelijk volkoren brood levert ongeveer 130-150 calorieën, 2 gram vet en 3 gram vezels. Maar een enkele portie Light Rye Crackers van Ry Krisp levert slechts 46 calorieën, 2 gram vezels en geen vet.
Neem voor een vezelrijke lunch 4 crackers (2 porties) om 4 gram vezels te krijgen. Laag op gesneden rode pepers (ook een goede bron van voedingsvezels) laag-calorie hummus en kruiden voor een vezel-gevulde maaltijd.
10Peas
Bevroren erwten zijn niet de chicste groente, maar zitten boordevol vezels; ze zijn goedkoop en ze zijn supergemakkelijk te bewaren in de vriezer en gebruiken ze in een mum van tijd.
Een enkele portie erwten met een half kopje levert 62 calorieën en 4,4 gram vezels. Je zult ook profiteren van meer dan 4 gram eiwit als je een portie erwten eet.
Ik gooi erwten in elke salade die ik maak. Ik gooi ook een handvol erwten in veel van de magere bodem kalkoenrecepten die ik bereid, zelfs als erwten niet op de ingrediëntenlijst staan. Erwten hebben een zachte smaak die goed bij alles past. Als je het leuk vindt om erwten zelfstandig te eten, gebruik dan een van deze caloriearme groene erwtenrecepten.
11Jicama
Heb je gehoord van jicama? Het is populair in sommige delen van het land en moeilijk te vinden in anderen. Maar deze knapperige zoete wortelgroente is het waard om te vinden als je probeert af te vallen met vezels. Een kleine rauwe jicama levert 140 calorieën, 3 gram eiwit en maar liefst 18 gram vezels.
Weet je niet zeker wat je met jicama moet doen? Je kunt de veggie schillen en snijden en opeten, net zoals je een wortel zou eten. Het is ook een geweldige aanvulling op de lente- en zomersalades.
12Spinazie
Spinazie is om verschillende redenen een dieet-superfood. Deze groene bladgroente is zo veelzijdig en boordevol voeding. Een portie gekookte spinazie met één kopje bevat 41 calorieën, 4,3 gram vezels en 5,3 gram eiwit. Als je serieus wilt afvallen, moet je altijd een zak spinazie bij de hand hebben.
Wat is de beste manier om spinazie te eten? Ik gebruik spinazie in plaats van ijsbergsla op mijn broodjes en salades. Ik voeg spinazie toe aan mijn ochtendomelet en ik heb zelfs gezond spinazie-ijs gemaakt in een blender.
13Acorn Squash
Veel squashvarianten bieden vezels, maar acorn squash is een van mijn favorieten omdat het gemakkelijk te vinden is in de productsectie, het is over het algemeen niet duur en het is eenvoudig te bereiden. Een halve acorn squash biedt 67 calorieën, 3,25 gram vezels en zelfs 1,75 gram eiwit.
Acorn squash is geweldig voor lijners die van comfortvoeding houden. Dit van nature zoete warme voedsel is een geweldige vervanger voor andere voedingsmiddelen met een hoog zetmeelgehalte zoals aardappelen of pasta. Wat is de beste manier om acorn squash voor te bereiden? Ik hou ervan om het te braden, maar je kunt experimenteren door eikelpompoen te gebruiken in soepen, stoofschotels en zelfs in gebakken goederen.
14Cauliflower
Op zoek naar een goedkope en gemakkelijke manier om vezels aan uw dieet toe te voegen? Het wordt niet eenvoudiger dan bloemkool. Een portie van deze veelzijdige groente levert 2,5 gram vezels, 2 gram eiwit en slechts 25 calorieën!
Omdat bloemkool in populariteit is toegenomen, vindt u tal van online recepten voor nieuwe en interessante manieren om de groente te gebruiken. Het is nog steeds een knapperige groente om rauw te eten, maar je kunt ook bloemkool op dezelfde manier fijn maaien als aardappelen. Sommige mensen maken zelfs pizzabodem met bloemkool en het smaakt echt goed!
15Broccoli
Iedereen weet dat broccoli goed is voor gewichtsverlies, maar weet je waarom? Eén kopje bevat 31 calorieën, 2,4 gram vezels en 2,5 gram eiwit. Dat betekent dat je broccoli kunt vullen en nog steeds ruimte hebt in je dieet voor een kleine portie gecontroleerde traktatie.
Als je niet van de textuur van broccoli houdt, gebruik het dan in een roomsoep. Je krijgt de smaak en voeding van deze gezonde veggie zonder de textuur die veel lijners niet lekker vinden.
