Als u probeert af te vallen, is uw eerste instinct om te zoeken naar manieren om de meeste calorieën te verbranden. Cardio, krachttraining en natuurlijk een gezond, laag kalf dieet zijn de voor de hand liggende manieren om calorieën te verbranden en af te vallen, maar wat je misschien niet weet, is dat je lichaam geheime manieren heeft om ook calorieën te verbranden. Hieronder kom je meer te weten over deze geheime wapens voor gewichtsverlies en hoe je je trainingen en je leven kunt maximaliseren voor gewichtsverlies en gezondheid.
1. Thermogenese zonder inspanning (NEAT)
Theractiviteit van niet-oefeningsactiviteit klinkt als een bizar metabolisch proces in het lichaam, maar de betekenis ervan is eigenlijk heel eenvoudig: spontane activiteit. Elke keer dat je opstaan en bewegen, ben je betrokken bij spontane activiteit en weet je wat nog meer? Je verbrandt ook calorieën.
Mensen zijn zo gefocust op gestructureerde lichaamsbeweging en hartslagzones dat ze vergeten dat algemene activiteit een grote bijdrage kan leveren aan gewichtsverlies.
Beschouw één studie waarin 20 zelfbenoemde couch aardappelen werden bestudeerd om te bepalen hoe verschillende activiteitsniveaus bijdroegen aan verschillende niveaus van gewicht. In de studie had een groep vrijwilligers een gemiddelde BMI van 23 (mager), terwijl de andere 10 mannen en vrouwen een gemiddelde BMI van 33 (mild zwaarlijvig) hadden. Wat onderzoekers vonden, was heel interessant:
- De groep met obesitas zat elke dag 164 minuten langer dan de magere groep.
- De magere mensen stonden 153 minuten langer rechtop dan de zwaarlijvige mensen.
- De magere groep verbrandde gemiddeld 350 extra calorieën per dag (36 lbs per jaar) door te lopen en meer te staan gedurende de dag.
Hoewel geen van beide groepen een gestructureerde oefening deed, verbrandde de magere groep extra calorieën door rond te bewegen – geen zweten vereist.
Maximaliseren
Om de calorieën die u met NEAT verbrandt te maximaliseren, hoeft u alleen maar meer te verplaatsen:
- Ga staan elke kans die u krijgt.
- Loop overal. Tempo wanneer u aan het bellen bent, bezoek uw collega’s in plaats van deze te e-mailen of gebruik een stappenteller
- Wanneer u in het winkelcentrum bent, moet u drie ronden maken voordat u iets kunt kopen.
- Wanneer u de auto parkeert, maakt u een volledig circuit rond de parkeerplaats voordat u het gebouw betreedt.
- Breng de tassen in een zak tegelijk bij het dragen van boodschappen.
- Als je voor lange tijd vastzit, van positie verandert, een verschuiving in je stoel maakt of zelfs een aantal isometrische oefeningen doet – knijp je handen samen, trek je buikspieren aan of knijp in je billen.
- Zit op een oefenbal en rol rond terwijl u tv kijkt of op de computer werkt.
Vind meer manieren om Oefening in je leven te integreren of wees creatief en bedenk je eigen lijst. Zelfs elke dag iets meer activiteit kan een verschil maken.
2. Meer spieren toevoegen
We weten allemaal dat spieren meer metabolisch actief zijn dan vet. In mijn FAQ, Hoeveel calorieën verbrandt spieren echt? Ik vond dat het ongeveer 5-10 calorieën per pond per dag was terwijl andere experts, zoals Dr. Len Kravitz, schatten dat het ongeveer 12-15 calorieën per pond per dag is. Of het nu gaat om 10 calorieën of 15 calorieën, het toevoegen van spieren kan een verschil maken.
De meeste mensen zullen ongeveer 2 tot 5 kilo spierkracht krijgen van krachttraining en elk pond zal ongeveer 15 calorieën per dag verbranden. Dat is 30-75 extra calorieën per dag verbrand, bijna 8 lbs per jaar.
Maximaliseren
- Train je spieren minstens twee keer per week. Als je je richt op fitness en gewichtsverlies, probeer dan 2-3 sessies te krijgen voor elke spiergroep en zorg dat je een dag of twee rust neemt tussen de trainingen door laat je spieren herstellen. Meer informatie op Weight Training 101
- Daag je spieren uit. De meeste mensen tillen niet genoeg gewicht om hun spieren te overbelasten, wat nodig is voor het opbouwen van spiermassa. Kies een gewicht dat u ALLEEN kunt heffen voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gebruik samengestelde bewegingen. De meest effectieve krachtbewegingen omvatten meerdere spieren en meerdere gewrichten. Deze samengestelde bewegingen (bijv. Squats, lunges, push-ups, enz.) Stellen u in staat om meer gewicht te tillen en meer calorieën te verbranden omdat u de grote spieren van het lichaam gebruikt.
- Verander je programma. Het lichaam zal zich altijd aanpassen aan wat je doet, maar je kunt dat voorkomen en doorgaan met vooruitgang door verschillende elementen van je workouts te veranderen. U kunt dit doen door uw trainingsmethode te veranderen of door uw oefeningen, herhalingen, sets en / of type weerstand te veranderen.
Welk programma of schema u ook kiest, werk hard en daag uw spieren echt uit om het meeste uit uw workouts te halen.
U kunt verschillende trainingsideeën vinden in mijn Workout Center.
3. De naverbranding
Een andere geheime manier waarop het lichaam calorieën verbrandt, is met Oefenpost-zuurstofverbruik (EPOC) of wat de meesten van ons naverbranding noemen. Wanneer we oefenen, gooien we het lichaam in een vorm van chaos. Zodra de training voorbij is, verbruiken onze lichamen calorieën om het lichaam weer in de staat van vóór de oefening te krijgen.
Hoeveel calorieën we verbranden na een training is moeilijk te beantwoorden, maar in het artikel Oefening na brand: onderzoek, schrijvers Dr. Len Kravitz en Chantal A.
Vella beoordeelde een aantal onderzoeken met betrekking tot naverbranding en ontdekte dat een algemeen bereik is ongeveer 30-120 calorieën voor 30-60 minuten cardio (inclusief fietsen en loopband) bij 70% van de VO2 max (ongeveer 80% van uw maximale hartslag).
En het is niet alleen cardio dat een naverbranding produceert. Hoge intensiteit weerstandstraining en circuitweerstandtraining (hieronder besproken) produceren ook een naverbranding. De resultaten kunnen verschillen op basis van geslacht en het type oefening, maar over het algemeen geldt dat hoe zwaarder (en langer) de training is, des te groter de nabranding.
Maximaliseren
Intervaltraining
Intervaltraining is een geweldige manier om het uithoudingsvermogen te verhogen, meer calorieën te verbranden en harder te werken zonder dat je een hele workout met een hoge intensiteit hoeft te spenderen. Het idee is om harder te werken dan je normaal een korte tijd doet om je lichaam te overbelasten. Dan herstel je volledig met een rustinterval, zodat je klaar bent om het allemaal opnieuw te doen.
U kunt specifieke details vinden over intervaltraining in mijn artikel Intervaltraining en de volgende workouts bieden voorbeelden van intervaltrainingen die u zelf kunt proberen:
- Intervaloefening voor beginners
- Beginnerintervallen – Niveau 2
- Intervaltraining voor tussentijdse / geavanceerde trainers
- Loopintervaloefening
Oefening met hoge intensiteit
Een andere manier om uw calorieverbranding te stimuleren, is door oefeningen met een hogere intensiteit uit te proberen of door continu te trainen op ongeveer 80% van uw maximale hartslag, wat goed is in uw aerobe zone. Met andere woorden, u wilt uit uw comfortzone zijn, maar niet zo ver weg dat u niet op adem kunt komen. Dit gaat over een niveau 6-7 op een Perceived Inspanningsschaal. Je zou kunnen proberen om een hogere intensiteit workout per week toe te voegen en te beginnen met 10-20 minuten op dit niveau als je een beginner bent en geleidelijk aan je weg omhoog werkt tot 30-60 minuten.
Circuittraining en zware weerstandstraining
Andere activiteiten die meer van een naverbranding bieden, zijn circuitweerstandtraining en zware weerstandstraining. Door gewichten op te heffen en spiermassa op te bouwen, kunt u calorieën verbranden, maar als u zich concentreert op intensieve training, kan uw naverbranding toenemen, al moet u een ervaren sporter zijn voordat u te veel intensiteit toevoegt. Begin voor beginners met Beginner-krachttrainingen gedurende enkele weken voordat je de intensiteit verhoogt.
De algemene richtlijnen voor zware weerstandstraining zijn:
- 8-10 oefeningen (bijv. Bankdrukken, lat pulldown, overhead press, barbell bicep-krullen, tricep pushdowns, squats, beenextensies en beenkrullen)
- 2-4 sets van 3-8 herhalingen
- Gebruik voldoende gewicht zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
- 2-3 minuten rust tussen sets
De richtlijnen voor circuitweerstandtraining zijn:
- 6-10 oefeningen (bijv. beenpress, bankdrukken, beenkrul, lat pulldown, bicep curl, schouder druk, triceps pushdown, rechtop rij, been extensie en zittende rij)
- 2-3 circuits, uitvoeren van elke oefening een na de ander
- 10-12 herhalingen met een gemiddeld zwaar gewicht voor elke oefening
Je trainingen splitsen
Cardio en kracht doen tijdens dezelfde training verdubbelt niet noodzakelijkerwijs je naverbranding, maar het splitsen van je workouts kan dit wel. Als uw planning dit toelaat (en u wilt meer dan één keer per dag trainen), kunt u uw routine splitsen zodat u ’s ochtends cardio gaat doen en later die dag krachtiger wordt (of omgekeerd).
Veiligheidsproblemen
Het is belangrijk om veilig te zijn bij het verhogen van de intensiteit om overtraining en blessures te voorkomen. Gebruik deze tips voor veilige en effectieve trainingen:
- Intensiteit geleidelijk toevoegen. Als je een beginner bent of niet gewend bent aan cardio-trainingen met een hoge intensiteit, verhoog dan geleidelijk je tempo of weerstand / helling in de loop van de tijd, zodat je het niet overdrijft.
- Work-outs met hoge intensiteit beperken. Experts raden aan om niet meer dan 1-2 interval- of cardio-trainingen met hoge intensiteit per week te doen om overtraining te voorkomen.
- Voeg meer opwarmtijd toe. Omdat workouts met hoge intensiteit moeilijk zijn voor het lichaam, helpt het om voldoende tijd te hebben om op te warmen en je lichaam klaar te maken voor hard werken. Plan een goede 10 minuten om je hartslag geleidelijk op te trekken en je spieren warm te houden.
- Zorg ervoor dat u afkoelt. Je lichaam de tijd geven om te vertragen en te herstellen van intensieve trainingen is belangrijk om veilig te blijven en je training te beëindigen met een goede noot.
4. Gewichtsdragende cardiotrainingen
Een andere manier om meer calorieën te verbranden, is door deel te nemen aan activiteiten die zwaar belast zijn en meer spiervezels bevatten. Typische dragende activiteiten zijn:
- Wandelen
- Hardlopen
- Trappen Klimmen
- Tennis
- Voetbal
- Sto-aerobics
- Kickboxing
- Dansen
- Wandelen
Als u gewichtdragende oefeningen doet, werkt zwaartekracht tegen u waardoor uw lichaam harder moet werken en, dus meer energie verbruiken.
Op dezelfde manier zullen activiteiten waarbij het hele lichaam betrokken is (zoals langlaufen) meestal meer calorieën verbranden dan activiteiten die minder spiergroepen gebruiken (zoals fietsen of een bicep-krul doen). Ga voor meer informatie naar 5 manieren om intensiteit toe te voegen.
Betekent dit dat niet-belastende oefeningen zoals zwemmen of fietsen nutteloos zijn? Helemaal niet. Hoewel je tijdens dat soort activiteiten meestal minder calorieën verbruikt, zijn er een aantal voordelen – niet zozeer repetitieve stress op de gewrichten en langere trainingen, omdat je lichaam dat soort training beter kan verdragen.
Bekijk voor trainingideeën deze lijst met Cardio-oefeningen voor alle niveaus van sporters.
Niet overcompenseren
Dit laatste geheime wapen is niet noodzakelijkerwijs een functie van het lichaam, maar een functie van wat je doet na je training. Het is tamelijk gewoon om te veel te compenseren voor oefening zonder je er zelfs van bewust te zijn, wat je pogingen om af te vallen in gevaar kan brengen als je niet oplet. De meest voorkomende manieren waarop we overcompenseren, zijn onder meer:
- Meer calorieën eten. Wanneer u begint met trainen, kunt u meer calorieën eten om dat extra energieverbruik te compenseren. Sommige mensen doen het omdat ze honger hebben en anderen omdat ze voelen dat ze zichzelf kunnen belonen door te eten wat ze willen.
- Meer rust. Een andere manier waarop we overcompenseren, is door minder rond te bewegen na de training. Nogmaals, dit is iets dat je kunt doen zonder je er zelfs van bewust te zijn.
Maximaliseren
Om het maximale uit je workouts te halen, moet je aandacht besteden aan wat je de rest van de dag doet door:
- Een voedseldagboek bij te houden. Het bijhouden van uw maaltijden en calorieën is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u niet meer eet om uw trainingen te compenseren.
- Een trainingslogboek bijhouden. U kunt uw trainingen en voortgang volgen terwijl u zich bewust blijft van hoe actief u bent op de dagen dat u traint.
Het is gemakkelijk om in te boeien door te sporten en vergeet de vele kleine dingen die we elke dag kunnen doen en die extra uitdaging zullen toevoegen en soms helpen om meer calorieën te verbranden zodat we gewichtsverliesdoelen kunnen bereiken.
De sleutel is om kleine veranderingen op regelmatige basis op te nemen en zo veel mogelijk uit onze tijd en onze trainingen te halen.
