Het is waar wat ze zeggen: het ontbijt is echt de belangrijkste maaltijd van de dag. Sterker nog, studies tonen aan dat ontbijt-schippers minder succesvol zijn in gewichtsverlies dan diegenen die een voedzame ochtendmaaltijd eten. Maar eet niet alleen maar een oud ontbijt! Zorg ervoor dat het even bevredigend en eenvoudig is als heerlijk en dieetvriendelijk.
Groeiende havermoutkom
Wat is het?Een portie van ouderwetse havermout die is gekookt met tweemaal de hoeveelheid vloeistof en voor de dubbele hoeveelheid tijd als standaard havermout.
Het eindresultaat is een enorme portie warme granen.
Waarom het vult:De sleutel is die ouderwetse haver, gezond, vezelrijk en serieus bevredigend. En omdat kleine porties ons hongerig en achtergesteld kunnen laten voelen, is de supergrote portie een belangrijk pluspunt. Zuivelmelk voegt vullend eiwit toe.
How-to:combineer 1/2 cup ouderwetse haver in een anti-aanbak pot, 1/4 theelepel. kaneel, een scheutje zout, 3/4 kop vetvrije melk, 1/8 theelepel. vanille-extract en 1 1/4 kopjes water. Breng aan de kook en laat sudderen. Kook en roer tot het dik en romig is, 12 – 15 minuten. Laat afkoelen iets dikker, en zoeter naar smaak.
Havermout Parfait
Wat is het?Een variatie van groeiende havermout, deze parfait-lagen koelden havermout met fruit en yoghurt.
Waarom het vult:Je weet al waarom het havermoutdeel vult en vers fruit is een van de beste bronnen van natuurlijke vezels. Bovendien kun je er veel van eten zonder veel calorieën te verbruiken.
De yoghurt voegt eiwit toe aan de parfait.
Hoe kan ik:Volg de aanwijzingen voor de groeiende havermoutkom. Koel tot gekoeld, minstens 1 1/2 uur. Beweeg en laag weg met je favoriete fruit en magere yoghurt.
Fruit en Griekse Yoghurt Bowl
Wat is het?Het is een kom vetvrije Griekse yoghurt (zoals de soort van Fage of Chobani) die is bekroond met veel fruit.
Je kunt ook vezelrijke granen en een handjevol noten toevoegen.
Waarom het vult:Griekse yoghurt is dik, romig en heel hoog in eiwitten. In combinatie met het fruit en de ontbijtgranen krijg je die ene-twee stoot eiwitten en vezels voor een echt vullend begin van je dag. En de noten voegen gezonde vetten toe om je verzadigd te houden.
Hoe:Begin met het roeren van een aantal calorieënvrije zoetstof in gewone vetvrije Griekse yoghurt. Dit verzacht echt de scherpe smaak. Voeg gehakte vruchten (zoals Fuji-appel en -banaan) of hele bessen (zoals frambozen en bosbessen) toe. Bestrooi met granen en noten en serveer met een lepel!
Egg Scramble in een mok
Wat is het?Een ei-wit of ei-substituut scramble dat kookt in de magnetron. Eiermokken worden geladen met groenten en lichte kaas en afgewerkt met je favoriete toppings.
Waarom het vult:Eiwitten en vetvrije vloeibare eivervanger zijn allemaal eiwitten en de groenten zijn een andere natuurlijke bron van bevredigende vezels. En aangezien eiermokken vrij weinig calorieën bevatten, kun je ze combineren met vezelrijke voedingsmiddelen zoals lichte Engelse muffins (met een beetje lichte boter) en vers fruit (met een kant van noten).
Hoe kan ik:Je hebt een paar eenvoudige keukenspullen en ingrediënten nodig. Over het algemeen is de how-to vrij eenvoudig.
Eiwitpoeder in alles
Wat is het?Het is letterlijk pure proteïne! Er zijn zoveel eiwitpoeders in de schappen, van op wei gebaseerde poeders tot die van soja. Er zijn vanille-opties, gewone variëteiten en zelfs chocoladesmaken. Eiwitpoeder is een fantastische optie voor mensen die zich na een ochtendmaal vol willen voelen, maar niet van eieren of yoghurt houden.
Waarom het vult:Voedingsmiddelen zoals pannenkoeken en wentelteefjes zijn heerlijk en een paar trucjes besparen je veel calorieën. Maar vaker wel dan niet hebben op koolhydraten gebaseerde ochtendmaaltijden niet veel eiwit. Door eiwitpoeder toe te voegen, kun je je trek in je eten voeden en tegelijkertijd opvullen.
Hoe kan ik:Maak voor pannenkoeken een eenvoudig beslag. Klop het poeder in en bereid het zoals gebruikelijk! Wat betreft wentelteefjes, klop het poeder gewoon in een eierbad gemaakt van eiwitten of vetvrije vloeibare eiervervanger, vanille-extract en een beetje caloriearm zoetmiddel. Dompel vervolgens een paar stukjes licht brood in het mengsel en bak in een koekepan gespoten met anti-aanbak spray. Yum!
