Glycemische Index Voedsellijsten

De glycemische index geeft ons een idee van welke voedingsmiddelen onze bloedglucose het snelst en het hoogst verhogen.

Waarom is dit belangrijk?

Veel mensen hebben problemen bij het verwerken van grote verhogingen van de bloedglucose en doen het op veel manieren beter wanneer onze bloedsuikerspiegel redelijk stabiel is. Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes, prediabetes, insulineresistentie en metabool syndroom.

Wat betekenen de cijfers?

Het eten van zuivere glucose krijgt een rangschikking van 100 – alle andere voedingsmiddelen hebben hiermee te maken. Voedsel met een glycemische index van 95 verhoogt de bloedsuikerspiegel bijna evenveel als pure glucose, maar voedsel met een glycemische index van 20 verhoogt de bloedsuikerspiegel helemaal niet. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat de glycemische index geen rekening houdt met de portiegrootte. De werkelijke hoeveelheid die een voedsel verhoogt, verhoogt de bloedsuikerspiegel, zowel met hoe glycemisch het is, als met hoeveel van u eet. De glycemische lading probeert deze concepten te combineren en sommige diëten gebruiken de glycemische lading om deze reden.

Waarom is er zo’n groot aantal nummers op sommige voedingsmiddelen?

Veel factoren zijn van invloed op de eetproeven, zoals de verschillen tussen de geteste personen, de recepten, de laboratoriumtechnieken en het feit dat geen twee wortels exact hetzelfde zijn.

Als er na een maaltijd een enkel nummer is, betekent dit dat er maar één studie met dat voedsel is gedaan (het had overal in de wereld een studie kunnen zijn).

Dat aantal is een gemiddelde van alle individuen in de studie, en dus moet je dat aantal als een schatting beschouwen. Er was bijvoorbeeld een studie van Fruit Loops-granen en het bereik van de geteste personen lag tussen 60 en 78, hoewel het gerapporteerde resultaat één enkel getal was, 69.

Als er na een maaltijd een aantal cijfers is, is dat de hoogste en laagste waarde van verschillende studies.

In sommige gevallen zijn er gemiddelden gedaan van verschillende onderzoeken, die ook zijn opgenomen. Maar het aantal voor elk van die studies was een gemiddelde van de mensen in het onderzoek.

Omdat er zoveel variatie is tussen voedsel en tussen individuen, is er in essentie geen verschil tussen voedingsmiddelen met een verschil van minder dan ten minste 5 of 10 punten op de glycemische schaal.

Hoewel het concept van de glycemische index erg nuttig is, is het belangrijk om mensen te informeren over de werkelijke realiteit van de index als ze hun eten eromheen gaan baseren. En de realiteit is dat geen enkel getal het verhaal vertelt van een bepaald voedsel in een bepaald lichaam. De enige manier om echt te vertellen hoe voedsel u beïnvloedt, is door uw eigen bloedglucose te controleren. Dat gezegd hebbende, kan de glycemische index ons algemene informatie geven over koolhydraten.

Glycemische indexlijst

Suikers

• Fructose 12-25, gemiddeld 19, maar lees dit voordat je fructose gebruikt
• Glucose 85-111, gemiddeld 100
• Glucose verbruikt met 15-20 gram vezel 57-85
• Glucose geconsumeerd met eiwit en vet 56
• Honing 32-87, gemiddeld 55
• Lactose 46
• Sucrose (suiker in kristalsuiker) het meest 58-65, 2 studies hoger, waardoor het gemiddelde op 68 komt (sucrose is half glucose en half fructose)
• Voor de glycemische index van suikeralcoholen zoals maltitol, zie de grafiek.

Zuivelproducten

• Melk, normaal (vol vet) 11-40, gemiddeld 27
• Melk, magere – 32
• Yoghurt zonder toegevoegde suiker – 14-23

Brood

• Wit brood 64-87 – gemiddelden 70 en 73
• Volkoren brood gemaakt met 100% volkoren meel – 52-87 gemiddeld 71
• Tarwebrood gemaakt met 50% gekraakte tarwekorrels 58
• Tarwebrood gemaakt met 75% gekraakte tarwekorrels 48

Muffins, Cakes, Pancakes, Waffles Etc.

• lopen sterk uiteen (38- 102), maar de meeste tussen 55 en 80

Crackers

• Rijstgebak – 61-91, gemiddeld 78
• Hoog vezelrijk roggekruiskoekje – 59-69, gemiddeld 64
• Stoned Wheat Thins – 67

Cold Cereal

• All-Bran – 30- 51, gemiddeld 42
• Bran Buds – 58
• Bran Buds met Psyllium – 47
• Cornflakes 72-92, gemiddeld 81 (Amerikaanse cornflakes waren de 92)

• Corn Chex 83
• Crispix 87
• Fruit Loops – 69
• Golden Grahams – 71
• Druivennoten 67-85 gemiddeld 71
• Leven – 66
• Gepofte tarwe – 67-80
• Rijst Krispie-type granen – 81-95
• Rijst Chex – 89
• Geraspte tarwe – 67-83 gemiddeld 75
• Speciaal K – 54-84
• Totaal – 76
• Weetabix en vergelijkbaar – 61-74 – gemiddeld 70

Hot Cereal

• Crème van Tarwe – 66
• Instant Crème van Tarwe – 74
• Havermout van gerolde haver (niet onmiddellijk) 42-75, opnieuw hoogste was VS havermoutgemiddelde 58
• Snel kokende haver – 66

Granen – Geheel gekookt Tenzij anders vermeld

• Gerst – 22-48
• Gerst, gebarsten – 50
• Gerst, gerold – 66
• Boekweit – 49-63
• Maïsmeel gekookt in water – 69
• Couscous (verwerkte tarwe) – 61-69
• Millet – 71
• Rijst, langkorrelig wit – 50-64, gemiddeld 56
• Rijst, kort en medium generfd wit – 83-93
• Rijst, bruin – 66-87
• Tarwe, hele korrels – 30- 48
• Tarwe, bulgar (gekraakte tarwe) – 46-53, gemiddeld 48

Pasta

De glycemische index van pasta gemaakt van tarwe (de meeste pasta) hangt af van de vorm van de pasta (hoe dikker, hoe meer wer de GI), en de manier waarop het wordt gekookt. Wanneer het gekookt wordt zoals de Italianen doen, "al dente" – enigszins stevig – heeft het de laagste glycemische index. Hoe langer je het kookt, hoe zachter het is en hoe hoger de GI.

• Met variatie die van deze factoren afhangt, tonen de meeste studies van tarwedeeg GI’s in de jaren 40 tot en met 60, met enkele onderdompelingen in de jaren 30.
• Rijst pasta (inclusief bruin) 40-92
• Mung bean noedels (bean thread) 26-39

Fruit

Individueel fruit is gekoppeld aan koolhydraten tellingen en andere voedingswaarde-informatie. Zie de koolhydraatarme fruitlijst voor meer informatie over het suiker- / koolhydraatgehalte van fruit.

• Appelen – 28-44, gemiddeld 38
• Abrikozen, onbewerkt – 57
• Abrikozen, ingeblikt in light siroop – 64
• Abrikozen, gedroogd 31
• Abrikozenfruitenspreiding (verlaagde suiker) – 55
• Banaan, onderrijp – 30
• Banaan, overrijp – 52
• Banaan, niet gespecificeerd 46-70
• Cantaloupe 65
• Kersen 22
• Datums 103
• Grapefruit 25
• Druiven 46-49
• Kiwi’s 47-58
• Mango’s 41-60, gemiddeld 51
• Sinaasappels 31-51, gemiddeld 42
• Papaja’s 56-60, gemiddeld 59
• Perziken 28-56
• Peren 33-42
• Pineapple 51-66
• Pruimen 24-53
• Rozijnen 64
• Aardbeien 40
• Watermeloen 72

Vruchtensap

• Wortelsap – 43
• Cranberry Juice Cocktail – 52- 68
• Grapefruit Juice 48
• Orange Juice 46-53
• Pineapple Juice – 46
• Tomatensap – 38

Niet-zetmeelrijke groenten

De meeste niet-zetmeelrijke groenten worden niet getest omdat iemand zoveel zou moeten eten om 50 gram te krijgen koolhydraten voor de test (bijvoorbeeld 20 kopjes broccoli). En, in feite, voor veel van deze groenten, is er zo weinig koolhydraten ingepakt in zoveel cellulose dat ze waarschijnlijk weinig of geen stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Om deze reden noemen sommige koolhydraatarme diëten dit "gratis" voedsel. Aan de andere kant hebben sommige niet-zetmeelrijke groenten meer suiker dan andere, en sommige, zoals tomaten, zijn eigenlijk vruchten die absoluut een bloedsuikerspiegel zullen veroorzaken.

Zetmeelgroenten

• Bieten 64
• Wortelen 16-92 gemiddeld 47
• Mais 37-62, gemiddeld 53
• pastinaak 97
• Erwten, groen, vers of bevroren 39-54, gemiddeld 48
• Aardappel 56-111 – de meeste gemiddelden worden doorgaans in hoge cijfers gegeven 80’s
• Aardappel, instant – 74-97, gemiddeld 80
• Rutabaga 72
• Zoete aardappel – 44-78, gemiddeld 61 *
• * Zoete aardappelen en yams bevatten een breed scala aan soorten die op verschillende plaatsen in de wereld verschillende dingen worden genoemd. Garnet-yams in de VS zijn bijvoorbeeld een soort zoete aardappel. Soorten worden zelden gegeven in de tabellen.

Peulvruchten

Tenzij anders vermeld, heeft dit betrekking op gedroogde bonen of erwten die worden gekookt. Wanneer ingeblikte bonen worden getest, hebben ze meestal een hogere glycemische index.

• Zwarte erwten 33-50
• Boter bonen 28-36, gemiddeld 31
• Kikkererwten (garbanzo bonen) 31-36
• Kikkererwten, blik 42
• Bruine bonen 13-46, gemiddeld 34
• Bruine bonen, ingeblikt 52
• Linzen 18-37
• Linzen, ingeblikt 52
• Marinebonen (witte bonen, haricot) 30-39
• Marinebonen, onder druk gekookt 29-59
• Erwten, gedroogd, gespleten 32
• Pinto bonen 39
• Pinto bonen, ingeblikt 45
• Sojabonen 15-20
• Sojabonen, ingeblikt 14

Noten en snackvoeding

• Cashewnoten 22
• Maiskoeken 72
• IJs – 37-80
• Pinda’s 7-23 , gemiddeld 14
• Popcorn 55-89
• Pop Tarts 70
• Chips 51-57

Snoep

• Jelly Beans 76-80
• Kudos Chocolade Chip Snack Bar 62
• Life Savers 70
• Mars Bar 62-68
• Skittles 70
• Snickers gemiddeld 55

Frisdranken

• Coca-cola – 53-63 gemiddeld 58
• Gatorade – 78
• Orange Soda – 68