Mannen worden geconfronteerd met unieke uitdagingen wanneer ze proberen af te slanken. Een van die uitdagingen is de grootte van de maaltijd. In veel restaurants en andere sociale omgevingen worden jongens aangemoedigd om ‘mannelijke’ porties stevig eten te eten. Grote maaltijden en grote lichamen worden vaak gevierd in herenbladen en tv-shows. Door kleine porties lichte, delicate gerechten te eten, kan een man zich voelen … nou ja, minder als een vent.
Hoe gewichtsverlies voedsel te kiezen voor mannen
Het beste voedsel voor gewichtsverlies voor mannen zijn selecties die de plaat van een man vullen, zijn lichaam slank en gespierd houden, maar ook helpen hem vol en voldaan te voelen. Dus jongens moeten zich richten op eiwitten bij het winkelen voor dieetvriendelijke voedingsmiddelen.
"Eén ding waar ik rekening mee hou bij het doel van gewichtsverlies bij mannen is de magere eiwitinname", zegt Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness-diëtist bij het Mayo Clinic Healthy Living-programma. Hij voegt eraan toe dat hij zich niet noodzakelijkerwijs concentreert op het verhogen van de eiwitinname, maar op het kiezen van het juiste eiwittype. "Mannen hebben meestal meer mager spierweefsel", zegt hij, "het is dus belangrijk om te zorgen voor voldoende inname van aminozuren om mager weefsel te behouden en tegelijkertijd het gevoel van verzadiging te vergroten." Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Niet-essentiële aminozuren, zoals glycine en alanine, worden gemaakt door je lichaam, zodat je ze niet uit voedsel hoeft te halen. Maar essentiële aminozuren worden niet door het lichaam geproduceerd. Het voedsel dat u eet, moet deze aminozuren leveren voor algemene gezondheid en voor de productie en het onderhoud van droge spiermassa. Complete eiwitten zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten. Vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten (zoals eieren, melk of yoghurt) zijn complete eiwitten. Soja, quinoa, chiazaden, boekweit en lijnzaad zijn ook voorbeelden van compleet eiwitrijk voedsel.
Eiwitkwaliteit kan ook worden bepaald aan de hand van de PCDAAS- of
voor eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore
. PCDAAS houdt rekening met het aminozuurgehalte en brengt het in evenwicht met andere factoren die verband houden met de verteerbaarheid. Caseïne, ei, melk, wei en soja-eiwitten hebben de hoogste score van 1,0. Andere voedingsmiddelen die hoog op de lijst staan, zijn onder meer rundvlees (0,92), zwarte bonen (0,75) en pinda’s (0,52).
Maar als je een man bent die wil afslanken, heb je misschien geen tijd om de PCDAAS-score te onderzoeken van elk voedsel dat je in de gang van de supermarkt ziet. Scan in plaats daarvan deze lijsten met de beste gewichtsverliesvoedingen voor mannen om te eten tijdens de maaltijd en de beste afslankproducten voor mannen om een hapje te eten. U kunt zelfs een bladwijzer maken voor deze pagina en deze meenemen naar de markt.
Gezonde voeding die je tegoed doet aan etenstijd In een recent interview over gewichtsverliesuitdagingen voor mannen zeiden vetverlies-expert Tom Venuto en Biggest Loser-kampioen Pete Thomas dat mannen moeten leren koken om sneller gewicht te verliezen. Als je kunt leren hoe je flinke maar gezonde maaltijden kunt maken rond voedzaam voedsel, ben je eerder geneigd tevreden te blijven en de brandstof te krijgen die je lichaam nodig heeft om mager en sterk te worden.Welk voedsel moet je in je winkelwagentje in de supermarkt gooien? "Een ding dat ik zou aanraden bij het kopen van afslankvriendelijk voedsel zou de focus op gezond voedsel zijn," zegt Ewoldt. "Dit omvat voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, magere eiwitten en gezonde vetten. Door over te schakelen naar een meer volledige voedingsmethode, betekent dit over het algemeen meer planten (fruit en groenten) die helpen bij gewichtsverlies omdat ze hoger zijn in vezel en water maar lager in calorieën zou ik ook kijken naar het maken van veranderingen van eiwitrijk voedsel met een hoger vetgehalte naar magere soorten eiwitten die de verzadiging hoog houden, maar de algehele calorie-inname verminderen. "
Dit zijn enkele van de beste gewichtsverliesproducten voor mannen tijdens de maaltijd:
Lowfat Griekse yoghurt (let op merken die suikerarm zijn)
Vissen zoals zalm of tonijn zorgen voor hart-gezonde omega-3 vetzuren, ook wel bekend als " goede vetten "
Gevogelte zoals kip of kalkoenfilet (vermindering van vet en calorieën door huidloze variëteiten te kiezen)
Mager vlees van rundvlees zoals filet mignon of zijsteak
- Bison en ander wild dat slank maar smaakvol is
- Kwark (controleer het natriumgehalte op het voedingswaarde-etiket als u naar uw zoutinname kijkt)
- Gezonde bonen (peulvruchten) zoals zwarte bonen, kikkererwten, erwten met zwarte ogen of groene erwten
- Volle granen zoals quinoa, gerst, bruine rijst of boekweit
- Donkergroene, bladgroente inclusief boerenkool, spinazie of broccoli
- Vers fruit om uw zoetekauw te verzadigen
- En welke voedingsmiddelen moet je vermijden wanneer je probeert af te slanken? De ergste voedingsmiddelen voor het gewichtsverlies voor mannen zijn misschien het voedsel dat het vaakst wordt geserveerd op de speeldag aan de bar. Dit zijn voedingsmiddelen die vol zitten met de voedingsstoffen die je lichaam waarschijnlijk minder nodig heeft. "Mannen hebben de neiging om voedsel te eten dat veel vet en koolhydraten bevat, vooral wanneer ze uit eten gaan, omdat producten met veel vet, zoals hamburgers, frites en kippenvleugels, de verwachting zijn", zegt Ewoldt.
- Gezonde snacks die je opvullen
- Net als elke andere diëter eet een man tussen de maaltijden honger. Maar snacks kunnen de moeite die u in een gezonde maaltijd doet eenvoudig weer ongedaan maken. Het is dus belangrijk om even bewust te zijn als je snakt zoals je bent wanneer je voedzame maaltijden plant en bereidt.
- Helaas is het snackpad op je lokale markt waarschijnlijk vol met voedsel om te vermijden. Het zijn ook voedingsmiddelen die je waarschijnlijk te veel wilt eten. "In mijn ervaring bij het Healthy Living-programma lijkt het erop dat mannen hunkeren naar ofwel zout voedsel zoals chips of frites of zoeter voedsel zoals koekjes en desserts wanneer ze actief proberen af te vallen", zegt Ewoldt.
Sla dus het gedeelte met gebakken producten en het gangpad van de frites over en vul voedsel dat vol zit met vezels. Oplosbare en niet-oplosbare vezels bieden enigszins verschillende voordelen, maar beide zullen uw lichaam helpen om zich langer vol te voelen na het eten. Als u minder trek hebt, maakt u meer kans om slimme voedselkeuzes te maken en de juiste portiegroottes te eten.
Hier zijn enkele van de beste afslankproducten voor mannen die snacken:
Hardgekookte eieren
Gehakte veggie sticks met hummus of andere boondips die gezonde vetten opleveren
Gewoon Griekse yoghurt en bessen vol met voedingsstoffen (denk aan frambozen of bosbessen) met daar bovenop chia zaden voor extra vezels en voeding
Andere vetarme zuivelproducten zoals magere melk of chocolademelk voor een boost na het sporten (in plaats van hoogcalorische of kunstmatig gezoete sportdranken)
- Snackarme snackbars vol proteïnen voor drukke dagen je bent onderweg
- Noten zoals amandelen of paranoten die zowel poly- als enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten
- Pindakaas op volkoren crackers
- Turbobroodjes (laag-natrium kalkoenplakken gerold rond een dun laagje magere roomkaas en dunne veggie sticks)
- Belangrijker nog, drink water voor de dorst. Sla de supergrote frisdrank over die je in convenience-marts vindt. Reguliere cola’s en gearomatiseerde frisdranken zitten vol met suiker en zelfs de voedingssoorten bevatten vaak cafeïne en kunstmatige zoetstoffen die uw dieet kunnen laten ontsporen.
- Hoe gewichtsverlies voedsel voor mannen te koken
- Je kunt (en zou moeten) moeten leren om gewichtsverlies maaltijden te bereiden die spiermassa opbouwen en je bord volproppen zonder centimeters toe te voegen aan je taille. Gewoon gezond gewichtsverlies aan je bord toevoegen, zal je niet helpen om af te vallen, tenzij je slimme kookmethodes gebruikt om ze voor te bereiden. Richt u op deze kookmethodes om uw maaltijden mager te houden:
- Grill.
Als u van een goede biefstuk houdt, kunt u deze in uw dieet houden als u hem grilt zonder extra olie of boter toe te voegen. De meeste delen van rundvlees bevatten al voldoende vet, dus er is geen reden om meer toe te voegen. En als je mager gevogelte grilt, marineer het dan in citrusvruchten of motregen met (slechts een klein beetje) olijfolie om je inname van hart-gezonde vetten te stimuleren. En vergeet niet dat je binnen of buiten kunt grillen. Tijdens koude wintermaanden, investeer in een goedkope indoor-counter-top grill om uw maaltijden klaar te maken.
Gebraden.
Niets brengt de smakelijke smaak van groenten naar voren zoals geroosterd vlees. En het is een van de gemakkelijkste kookmethoden die er zijn. Snijd groenten zoals wortelen, uien of spruitjes fijn en besprenkel met een beetje olijfolie. Kruid met kruiden of zout en peper en plaats in de oven op ongeveer 400 graden. Roosteren is ook een slimme manier om vlees en zeevruchten te bereiden.
- Pocheer. Veel slimme koks pocheren zeevruchten om de smaak te maximaliseren en de hoeveelheid toegevoegd vet die u gebruikt te minimaliseren. Om zalm te pocheren, sudder je gewoon een centimeter of wat vloeistof op je kookplaat en plaats je de vis in het warme water om te koken.
- Sautée. Waarom plaats je de maaltijd niet liever dan sautée in plaats van je favoriete voedsel te braden? Met deze methode kunt u minder olie gebruiken en krijgt u toch de smaak die u geniet wanneer u vlees, vis of groenten bereidt. U kunt zelfs zelfs zonder olie sauteren en in plaats daarvan kip of groentebouillon gebruiken. Zorg ervoor dat u kookgerei van hoge kwaliteit gebruikt, zodat uw voedsel niet aan de pan blijft plakken en u dus niet in de verleiding komt meer vet en olie te gebruiken.
- Als je verlangens naar friet, pizza en hamburgers het beste van je krijgen, zijn er ook minder calorieënrecepten voor elk van deze favorieten. Je kunt leren gezondere pizza’s te maken door groenten te ruilen voor vette vleeswaren en kazen. Bak zoete frietjes die beter voor je zijn dan hun traditionele tegenhangers en grill dan een magere kalkoenburger in plaats van er een te maken van vet gehakt. Vergeet ten slotte niet dat calorieën het belangrijkst zijn als het gaat om gewichtsverlies. Zorg ervoor dat je het juiste aantal calorieën eet om je lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien en het calorietekort te creëren dat nodig is om af te slanken.
