Het is gemakkelijk om vast te zitten in een sleur met je kracht- en cardio-trainingen, waarbij je dezelfde oefeningen elke dag in hetzelfde tempo doet. Maar het is altijd gemakkelijk om wat afwisseling toe te voegen aan je workouts terwijl je meer calorieën verbrandt en je uithoudingsvermogen verhoogt.
1Probeer intervaltraining
Een manier om dat te doen is met intervaltraining. Het concept achter intervaltraining is eenvoudig: voeg intensieve bursts toe (met snelheids-, weerstands- of anaërobe bewegingen) tijdens uw training. Het idee is om heel hard te werken voor een bepaalde periode – dat betekent echt je grenzen verleggen – en dan een tijdje langzamer te herstellen.
Er zijn twee basismanieren om intervaltraining te doen:
Gemeten intervallen. Bij dit type training werk je hard voor een gemeten tijdsperiode of afstand en herstel je vervolgens gedurende een bepaalde periode. Deze Beginners Interval Workout biedt een voorbeeld van gemeten intervallen.
Gevarieerde intervallen. In dit type training werk je gewoon zo lang als je kunt harder en herstel je dan zo lang als je je moet klaarmaken voor het volgende harde interval. Als je bijvoorbeeld buiten wandelt of rent, kun je in de verte iets kiezen en erop sprinten of zo snel mogelijk een heuvel oplopen en naar beneden lopen om te herstellen.
Aerobic Interval Training – Dit is een geweldige plek om te beginnen als je een beginner bent, met focus op intervallen die je dwingen harder te werken, maar ga niet naar een zeer hoge intensiteit. Voor dit type training zou je 3 minuten kunnen doen met een gemiddelde intensiteit en dan 3 minuten net iets hoger dan matig.
Anaërobe intervaltraining – Als u meer geavanceerd bent, is dit type training erop gericht u goed uit uw comfortzone te halen en zo kort mogelijk te werken. Deze training kan 5 minuten duren en sprint dan 30-60 seconden lang. Dit wordt ook wel High Intensity Interval Training genoemd en kan een verscheidenheid aan verschillende trainingen omvatten, zoals Tabata Training, High Intensity Circuit Training en Metabolic Conditioning.
2Voeding toevoegen aan uw cardiotraining
Als u meer calorieën wilt verbranden terwijl u uw kracht, snelheid en kracht verbetert, kunt u een beetje kracht toevoegen aan uw workouts. Atleten gebruiken krachtbewegingen of plyometrische oefeningen om hen te helpen hoger te springen, langer mee te gaan en hen te beschermen tegen verwondingen. Maar je hoeft niet te trainen als een atleet om de voordelen van krachttraining te krijgen.
- Springen. Door verschillende soorten sprongen aan uw training toe te voegen, kunt u uw hartslag echt opkrikken. Probeer recht omhoog te springen en in een lichte kraak te landen zoals bij een squat-jump, naar voren springend met beide benen in een lange sprong of springend op een tree of platform met beide voeten tegelijkertijd.
- One-Legged Jumps. Springen met beide voeten kan een hele uitdaging zijn, maar probeer het met één been en je zult een hele andere uitdaging ervaren. Spring door de kamer, spring op een tree of spring gewoon op en neer op één been. Houd de beweging langzaam en explosief.
- Power Jacks. Een andere manier om kracht toe te voegen, is door langzame power squats te doen. Spring omhoog en land in een brede hurkzit zo laag als je kunt. Spring in een explosieve beweging de voeten weer tegen elkaar.
- Power Lunges. Je kunt hetzelfde doen met lunges (deze zijn moeilijk!). Ga gewoon naar beneden in een longe en spring omhoog, verander benen in de lucht en land in een longe.
Voor meer ideeën over hoe je kracht kunt toevoegen aan je workouts, mijn artikel, bevat Hardcore Cardio een aantal verschillende trainingsideeën en workouts. Je kunt deze cardio-oefeningen ook proberen voor thuistrainingen.
3Lift zwaardere gewichten
Als u resultaten van uw krachttrainingsprogramma’s wilt zien, is er één belangrijk ding dat u moet doen: overbelast uw spieren. Overbelasting van je spieren betekent dat je meer gewicht moet tillen dan je lichaam aankan. Wanneer je dat doet, past je lichaam zich aan door sterker te worden en mager spierweefsel op te bouwen.
Het probleem is dat velen van ons een beetje verslappen als het gaat om krachttraining. Het opheffen van zware gewichten is moeilijk en kan oncomfortabel aanvoelen als u niet gewend bent aan de sensatie. Maar als u een beetje opwinding en intensiteit aan uw trainingen wilt toevoegen, waarom test u dan niet uw limiet om te zien wat u kunt doen?
Je hoeft niet per se al je oefeningen moe te maken en je wilt veilig zijn en je lichaam beschermen tegen blessures, dus je wilt niet noodzakelijkerwijs met powerlifting beginnen. Maar als je al heel lang dezelfde hoeveelheid gewicht hebt getild, is het idee hier om zwaarder te worden. Hier is een eenvoudige manier om het te doen:
- Kies een zwaarder gewicht dan je gewoonlijk gebruikt (neem een spotter als je erg zwaar tillen!)
- Til het gewicht zo vaak als je kunt op met een goede vorm. De laatste vertegenwoordiger zou moeilijk maar niet onmogelijk moeten zijn.
- Als je meer dan 15 of 16 herhalingen kunt doen, ga dan de volgende keer zwaarder en probeer 10-12 herhalingen.
- Als u zich niet op uw gemak voelt door zwaarder te tillen, probeer dan een set met het zwaardere gewicht en ga door.
Een andere manier om geleidelijk meer intensiteit toe te voegen, is door piramide te trainen. Probeer voor ideeën deze oefeningen in de Upper Body Pyramid en Lower Body Pyramid.
4Probeer meer samengestelde en gecombineerde bewegingen
Als het gaat om krachttraining, omvatten enkele van de krachtigste bewegingen meer dan één spiergroep en meer dan één gezamenlijke beweging. Dit soort bewegingen kan je training verbeteren, waardoor je meer gewicht kunt tillen terwijl je de extra calorie-verbranding krijgt die het gevolg is van het betrekken van de grote spiergroepen van het lichaam.
Niet alleen dat, samengestelde bewegingen zijn vaak functioneler en werken uw lichaam op dezelfde manier als het dagelijks beweegt.
Je doet ongetwijfeld al wat samengestelde bewegingen in je training, maar misschien zijn er verschillende oefeningen die je kunt proberen om meer spieren te rekruteren en wat intensiteit toe te voegen aan je krachttrainingstrainingen. Hier zijn enkele samengestelde bewegingen die u in uw workouts kunt opnemen:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Schoon en druk op
- Tricep Dips
- Close-grip Pushups
- Rijen
Combinatieoefeningen zijn ook goed voor het werken met meerdere spieren en tijdwinst. Door oefeningen te combineren die verschillende spieren tegelijkertijd gebruiken, kun je intensiteit toevoegen en werken aan coördinatie, balans en stabiliteit:
- Squats met een overhead-press
- Lunge met bicep-curl of laterale raise
- Deadlifts met een Lunge-pers
- Terugslag met één been uitgebreid op heuphoogte
- Burpees met een renegade rij
Bekijk deze trainingen voor meer informatie:
- Samengestelde krachttraining
- Kracht, balans en stabiliteit
5Slow Things Down
Een andere manier om je spieren op verschillende manieren uit te dagen, is door de tempo van je oefeningen door dingen te vertragen of de snelheid van je herhalingen tijdens de training te veranderen. Dit zal je spieren op verschillende manieren uitdagen terwijl je je geest houdt op wat je doet.
- Vertraagde dingen. Neem 4 of meer seconden om het gewicht op te heffen en te verlagen.
- Maak de daalfase moeilijker. Til het gewicht gedurende 1 seconde op en verlaag het gewicht gedurende 3-4 seconden
- Verander het tempo door het hele set. Eén idee is om 2 herhalingen op normale snelheid af te wisselen en 2 herhalingen op langzamere snelheid (2 seconden omhoog en 2 seconden omlaag).
- Een isometrische wacht toevoegen. Voltooi een set van de oefening en houd vervolgens de laatste rep een aantal seconden vast. Doe bijvoorbeeld één set bicep-krullen en til het gewicht vervolgens halverwege op en houd het zo lang mogelijk vast.
- Houd spanning op de spieren. Verklein je bewegingsbereik een beetje om constante spanning te houden op de spieren die je aan het werk bent. Wanneer u bijvoorbeeld een beenpres doet, richt u de benen dan niet helemaal maar houdt u een knik in de knieën.
- Pulsen toevoegen. Aan het einde van een normale set (of halverwege) voeg je verschillende langzame, kleine pulsen toe. Voer bijvoorbeeld 8 squats uit en blijf dan omlaag aan het lage uiteinde van de beweging en pulseer 8 keer halverwege.
