Er zijn veel manieren om je zijplank aan te passen. Sommige variaties bieden meer ondersteuning voor beginners, omdat je kracht opbouwt of blessures oplost. Anderen nemen bewegingen op die deze uitbalancering nog uitdagender maken voor mensen die het willen versterken. Je zult je core strength hoe dan ook verbeteren, wat je algehele stand en armslag zal helpen. Voordat we dieper ingaan op het bekijken van variaties in de volgende dia’s, laten we eerst eens kijken naar hoe een eenvoudige zijplank te maken.
1Basiszijplank – Vasisthasana
Soort pose:Armbalans
Voordelen:Versterkt de armen, de rug en de kern. Verbetert de balans.
Instructies
1. Begin in plank pose. Breng uw gewicht naar uw rechterhand en hef uw linkerhand van de vloer en omhoog naar het plafond. Rol van de bal op de buitenste rand van je rechtervoet.
2. Open je borst naar links terwijl je je linkervoet direct bovenop je rechtervoet plaatst. Houd je benen recht en buig beide voeten krachtig.
3. Je linkerheup is recht boven je rechterkant gestapeld. Beide heupen hebben de neiging om te willen zakken, dus til ze energetisch op om de trekkracht naar de vloer tegen te gaan.
4. Kijk naar je linker vingertoppen.
5. Na verschillende ademhalingen, keer je je linkerhand en voet terug naar de grond om terug te komen op een plank. Doe dan de pose aan de andere kant.
2 Gesteunde zijplank
Als je problemen hebt met het stapelen van de benen of ze van de grond laat stijgen, kan een oplossing met meer ondersteuning voor je onderlichaam het antwoord zijn. In deze versie werkt je gebogen been als een soort standaard om te voorkomen dat je kantelt.
Instructies
1. Van naar beneden gerichte hond, breng je linkervoet ongeveer halverwege de mat. Buig je knie en draai de linkerteen naar buiten.
2. Rol je rechtervoet op de buitenrand en breng de linkerarm naar het plafond.
3. Buig uw rechtervoet en druk beide voeten in om uw heupen op te tillen.
4. Breng je blik omhoog naar de linkerhand.
5. Adem enkele keren in en laat dan de linkerhand op de grond. Ga terug naar beneden en herhaal de pose met de rechtervoet vooruit.
3 Zijwaartse zijplank
Mensen met polspijn hebben het vaak moeilijk om zijplanken te maken, omdat het veel gewicht op één arm legt. Haal de druk uit je pols door een onderarm-versie van de pose te proberen.
Instructies
1. Begin bij naar beneden gerichte hond. Laat beide onderarmen op de grond zakken tot ze in de positie van een dolfijn komen. Spreid je handpalmen open en druk ze naar beneden.
2. Schuif naar voren naar een plank met de onderarmen nog op de grond.
3. Draai op uw rechterelleboog en draai uw rechter onderarm evenwijdig aan de voorkant van uw mat. Ga tegelijkertijd naar de buitenrand van je rechtervoet.
4. Til je linkerarm op en kijk naar het plafond terwijl je stevig in je onderarm drukt om te voorkomen dat je rechterschouder inklapt.
5. Stapel je linkervoet op je rechtervoet.
6. Om direct naar de andere kant te gaan, laat je je linkerarm op je mat achter je rechterarm los. Schakel over naar de buitenste rand van je linkervoet en open je borst en rechterarm naar het plafond.
7. Je kunt naar beneden komen en tussen de zijden rusten als je dat liever hebt.
4Binnenkant met boompoten
Als u denkt dat uw zijplank een beetje meer oomph kan gebruiken, zijn de volgende vier varianten hier om u opties te geven.
Instructies
1. Begin in de zijplank met de linkerhand naar beneden.
2. Buig je rechterknie en schuif je rechtervoet omhoog aan de binnenkant van je linkerbeen.
3. Probeer je rechtervoet bij je binnenste linker dij te krijgen. Als het niet zover komt, plaats het dan op je linker kuit. Plaats het niet direct op de zijkant van je knie, net als in een boomhouding.
4. De rechtervoet oefent enige druk uit op je linkerbeen, waardoor het nog belangrijker is om je heupen op te tillen zodat ze niet op de grond terechtkomen.
5. Doe aan beide kanten.
5Side Plank met halve lotusbenen
Een halve lotus met een bind die je borst echt opent.
Instructies
1. Breng vanaf de boompoten uw rechtervoet naar de voorkant van uw linkerheup. Druk de bovenkant van je voet stevig in je heupplooi, net als in de halve lotusboom.
2. Druk je linkerknie terug zodat deze in lijn blijft met je linkerheup.
3. De binding is optioneel, maar als je het aankan, benadrukt dit echt de opening van je borstkas naar het plafond.
4. Reik met je rechterarm achter je rug. Slang met je rechterhand naar de voorkant van je linker heup om je rechter grote teen te grijpen.
5. U kunt opmerken dat de zool van uw linkervoet naar de grond op de vloer beweegt, zoals hier wordt weergegeven. Dat is goed, of je kunt aan de buitenrand van die voet blijven.
6 Doe aan beide kanten.
6Binnenzijplank met opgetild been
Ga voor volledige kracht van de kern door uw bovenbeen op te heffen van de stabiliteit van uw onderbeen.
Instructies
1. Begin in zijplank.
2. Til uw bovenbeen elke hoeveelheid van uw onderbeen. Het kan enkele centimeters, een voet of zelfs enkele voeten zijn, zoals hier wordt weergegeven. Houd beide benen recht en betrokken. Keep 3. Houd je heupen naar het plafond gericht.
4. Als het evenwicht lastig wordt, is het ok om naar beneden te kijken naar je lagere hand.
5. Laat je been zakken en doe de andere kant of …
Probeer door te gaan naar de laatste variant, volledige Vasisthasana!
7Full Side Plank – Volledige Vasisthasana
Als u uw bovenbeen hoog kunt optillen, bent u mogelijk klaar voor de volledige uitdrukking van de zijplank.
Instructies
1. Buig de knie van uw bovenbeen en neem een yogi-teenvergrendeling op de grote teen met uw bovenhand.
3. Strek uw opgeheven arm en been zo veel mogelijk recht, richt de zool van uw voet naar het plafond.
4. Houd de blik omhoog, de borst open en de heupen opheffend.
5. Laat je teen los en doe de pose aan de andere kant.
