U hebt dus al minstens één 5K uitgevoerd wegrace en nu ga je verder met je volgende doel: je tijd verbeteren! Om een persoonlijk record (PR) in de 5K te behalen, moet je absoluut snelheidstraining toevoegen aan je trainingsregime, als je dat nog niet hebt gedaan. Hieronder vindt u een acht-week 5K trainingsschema om u te helpen bij het uitvoeren van uw snelste 5K. Als dit schema voor jou te uitdagend lijkt, probeer dan het geavanceerde 5K-trainingsschema voor beginners.
Als het te gemakkelijk lijkt, probeer dan het geavanceerde 5K-trainingsschema.
Opmerkingen over het schema:
Crossing-training (CT): Cross-training-activiteiten stellen u in staat om uw gewrichten en spieren een pauze te geven terwijl u nog aan uw cardio werkt. Wanneer het schema CT vraagt, doe dan een cardio-activiteit anders dan hardlopen (bijv. Fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning gedurende 45 tot 60 minuten.
Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snelle 5K-races. Start je hardloopactie met 5 tot 10 minuten rustig aan, en ga verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K-tempo (maar niet in race-tempo) en voltooi met 5 tot 10 minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Intervalworkouts (IW): Na een warming-up 400 meter hard rennen (één ronde rond de meeste tracks), en vervolgens herstellen door te joggen of 400 meter te lopen.
Dus 3 x 400 zou drie harde 400’s zijn, met een herstel van 400 meter ertussenin. Zorg ervoor dat je afkoelt met 10 minuten rustig joggen.
Rust: Rust is essentieel voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent zonder dagen vrij te nemen, zie je niet veel verbetering.
Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, want je hebt net een speedtraining gedaan op donderdag en je hebt morgen de langste run van de week.
Lange runs op zaterdag: Nadat je hebt opgewarmd, rijd je comfortabel en gemoedelijk gedurende de aangegeven kilometers. Zorg ervoor dat je afkoelt en uitrekt na je hardloop. Als de meeste van uw hardloopsessies onderweg zijn en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometrage berekenen door apps of sites zoals MapMyRun.com of RunKeeper te gebruiken. Of u kunt uw route altijd in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van de kilometerteller van uw auto.
Zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken.
Opmerking:
U kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Zorg ervoor dat je twee intensieve trainingen twee dagen achter elkaar niet doet.
5K trainingsschema voor gevorderde lopers
| Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | CT of rust | 3 x 400 IW | 2 m run | 30 min tempo | Rust | 5 m run | 30 min EZ |
| 2 | CT of rust | 4 x 400 IW | 2 m run | 30 min temp | Rust | 5 m run | 35 min EZ |
| 3 | CT of rust | 4 x 400 IW | 3 m run | 30 min tempo | Rust | 6 m run | 35 min EZ |
| 4 | CT of rust | 5 x 400 IW | 3 m run | 35 min tempo | Rust | 6 m run | 40 min EZ |
| 5 | CT of rust | 5 x 400 IW | 3 m run | 35 min tempo | Rust | 7 m run | 35 min EZ |
| 6 | CT of rust | 6 x 400 IW | 3 m run | 40 min tempo | Rust | 6 m run | 40 min EZ |
| 7 | CT of rust | 6 x 400 IW | 3 m run | 40 min temp | Rust | 7 m run | 45 min EZ |
| 8 | CT of rust | 3 m run | 30 min tempo run | 2 m run | Rust | Rust | 5K Race! |
Veelgestelde vragen over racetraining: Advies krijgen over hoe u zich voor moet bereiden op uw 5K.
- Wanneer moet ik mijn loopschoenen vervangen?
- Wanneer is het goed om pijn te doorstaan?
- Moet ik eten voor een run of race?
- Is het beter om buiten of op een loopband te rennen?
- Wat als ik een pauze moet nemen in de training?
- Hoe kan ik vermijden te stoppen voor de badkamer tijdens runs?
Wedstrijddagtips: Ontvang tips om klaar te zijn voor de racedag.
- Tips voor het omgaan met pre-race jitters
- Mentale tips om door races te komen
- Hoe om water te nemen van hydratatie stopt
- Road Race Etiquette Tips
- Veel voorkomende racefouten
- Hoe om te gaan met drukte tijdens wedstrijden
- Hoe Porta-Potties te gebruiken op race Dag
