Wat u de dag ervoor en de ochtend van een race, zoals een marathon, eet en drinkt, kan tijdens de race een enorm verschil maken in uw prestaties en comfort. Volg deze tips om ervoor te zorgen dat u op de juiste manier van brandstof en water voorziet.
Wat te eten en drinken op de dag vóór uw race
De dag voor uw halve of volledige marathon is het tijd om uw glycogeen (opgeslagen energie) af te vullen, blijf gehydrateerd en blijf uit de buurt van voedsel of dranken dat tot spijsverteringsproblemen kan leiden .
Probeer geen nieuw voedsel. Regel nummer 1 van de pre-race voeding is: "Niets nieuws voor de racedag." Tijdens je lange trainingsritten, had je in de dagen voorafgaand aan je lange runs moeten oefenen met het laden en experimenteren met verschillende soorten voedsel.
Probeer geen nieuwe voedingsmiddelen als het gaat om maaltijden voor de race. Blijf gewoon bij je favoriete voedsel voor de lange duur dat je gewend bent te eten en heb je nog nooit spijsverteringsproblemen gegeven.
Plan vooruit. Als u op weg bent naar een nieuwe locatie voor uw race, moet u uw maaltijden van tevoren plannen en ervoor zorgen dat uw favoriete voedsel beschikbaar is in de race-stad. Sommige lopers geven er de voorkeur aan geen risico te nemen en hun favoriete voedsel in te pakken om mee te nemen.
Focus op koolhydraten tijdens de lunch. Je lunch op de dag voor je race is een goed moment om je te concentreren op het krijgen van wat koolhydraten. Je hebt voldoende tijd om voedsel te verteren, dus je lunch (niet eten) zou eigenlijk je grootste maaltijd van de dag moeten zijn.
Blijf gehydrateerd. Je moet genoeg vocht drinken, zodat je elke twee tot drie uur plast. Voer een urinecontrole uit. Het moet een lichtgele kleur hebben, zoals stro of zwakke limonade. Zorg ervoor dat je niet overhydrateert, want dat kan je elektrolytenbalans afgooien. Als je elk uur plast, verlaag dan je inspanningen.
Eet geen zwaar diner. Sommige hardlopers denken ten onrechte dat ze de avond voor de race calorieën moeten opladen, vooral koolhydraten, tijdens het avondeten. Maar overbelasting van koolhydraten kan uiteindelijk meer pijn doen dan u helpen. Veel hardlopers zijn erachter gekomen op welke manier het laden van koolhydraten tijdens de race kan leiden tot "carb-ontlading". De koolhydraten worden niet opgeslagen als glycogeen en kunnen je zelfs op de ochtend van de race opgeblazen of zwaar laten voelen en je dwingen te stoppen bij de porta-potties. Eet gewoon een normale hoeveelheid voedsel, met de nadruk op koolhydraten.
Vermijd alcohol.Alcohol droogt je uit en het verstoort ook je slaap, dus het is geen goed idee om het te consumeren de avond voor een lange vlucht of race.
Blijf uit de buurt van gasvormende voedingsmiddelen. Vermijd vezelrijke of gasvormende voedingsmiddelen zoals bonen, zemelen of andere voedingsmiddelen die uw maag van streek kunnen maken of de slaap kunnen verstoren.
Wat te eten en drinken op Race Day
Hoewel uw glycogeenvoorraden in uw spieren vol moeten zijn, moet u nog steeds meer koolhydraten nemen om uw leverglycogeenvoorraden te vullen.
Geef jezelf voldoende tijd. Zorg ervoor dat u uw ontbijt ten minste 90 minuten vóór de starttijd afwerkt. Heb geen enorm ontbijt. Stick met meestal koolhydraten en sommige eiwitten.
Een paar voorbeelden van goede pre-ras ontbijtproducten zijn onder andere een bagel met pindakaas; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk. Nogmaals, experimenteer niet met nieuwe voedingsmiddelen, test deze uit voor je lange trainingsritten.
Blijf uit de buurt van gefrituurd voedsel. Vetarm, gefrituurd voedsel duurt langer om te verteren en zit in uw spijsverteringsstelsel, waardoor u zwaar en lethargisch wordt. Blijf weg van vettig voedsel zoals bacon en worst, evenals croissants en andere gebakjes.
Zorg dat je gehydrateerd bent. Drink minstens 16 ons water op de ochtend van de race. Stop met drinken een uur voor aanvang van de tijd, zodat u tijd heeft om zich te ontdoen van overtollige vloeistoffen voordat u begint met hardlopen.
Je kunt vlak voor de race nog eens 4 tot 6 ounces drinken, zodat je de eerste waterstop kunt overslaan.
Meer tips voor racen, hydratatie en voeding voor hardlopers
- Mag ik alcohol drinken tijdens marathontraining? De do’s en don’ts van drinken en lange afstandstraining.
- Voeding- en hydratatiegids voor hardlopers over lange afstanden: als u traint voor een halve marathon, marathon of ultra, leert u meer over hoe u goed kunt tanken.
- 5 Veelvoorkomende problemen met sportvoeding en hoe u ze kunt oplossen: ongeacht welke afstand u aflegt, vermijd deze fouten zodat u de eindstreep haalt.
