Deze training met gemiddeld / gevorderd bovenlichaam richt zich op de borst, rug, schouders en armen met klassieke oefeningen die zijn ontworpen om kracht en uithoudingsvermogen te creëren.
Sommige oefeningen wijzen op zware gewichten. Dat betekent dat u voldoende gewicht moet gebruiken dat u ALLEEN het toegewezen aantal herhalingen kunt voltooien. De laatste vertegenwoordiger moet moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Stop Stop vroeg als je begint met het verliezen van vorm. Aan de andere kant, als je denkt dat je meer herhalingen hebt gedaan, noteer dat dan voor de volgende set of de volgende workout, als je maar één set doet.
Voorzorgsmaatregelen
Als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt, moet u uw arts raadplegen voordat u deze training probeert, en elke oefening die pijn of ongemak veroorzaakt aanpassen.
Benodigde apparatuur
Een lange halter, verschillende verzwaarde halters, een oefenbal en een opstapje of platform.
Hoe te
Opwarmen met een paar minuten lichte cardio of lichte gewichten gebruiken en opwarmingsversies van elke oefening hieronder.
- Voltooi de drie oefeningen in elke reeks, de een na de ander, rustend wanneer dat nodig is.
- Herhaal elke reeks eenmaal voor een lichtere training of 2 tot 3 keer voor een intensievere training.
- Om te wijzigen, gebruik lichtere gewichten, minder herhalingen of doe slechts twee van de oefeningen in elke reeks.
- Reeks 1: Rug – Halterstang
Houd een zware halter voor de dijen, handen op schouderbreedte uit elkaar en buig naar voren tot ongeveer 45 graden, buikspieren in en achteraan plat. Druk op de rug en de schouderbladen om de halter omhoog te trekken richting de navel. Lager en herhaal voor 15 herhalingen. Gebruik je buikspieren om je onderrug te beschermen.
Afwisselende halterrijen
Houd middelzware halters vast en buig voorover met een platte rug en de knieën licht gebogen. Probeer als je kunt de achterkant parallel aan de vloer te houden. Als dat je rug stoort, til je een hoek van 45 graden op. Begin de beweging met de ellebogen omhoog getrokken naar de romp, terug samengetrokken. Laat de rechterarm zakken, houd de linkerarm op zijn plaats en knijp dan in de achterkant om de rechterarm in een rij te trekken. Houd de rechterarm stabiel terwijl u de linkerarm laat zakken, waarbij u afwisselend rijen herhaalt voor 10 herhalingen totaal. Houd de herhalingen traag en gecontroleerd.
Eenarmige rij
Plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand rusten op de bovendij. Houd een zwaar gewicht in de rechterhand en knijp in de rug om de elleboog omhoog te trekken tot op torsoniveau. Herhaal dit voor 8 normale herhalingen, gevolgd door 8 langzame, gecontroleerde herhalingen die de arm tot halverwege innemen. Herhaal aan de andere kant.
Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set
Set 2: Boven / Onderrug – Hoge rijen
Houd een middelgrote halter, met de handen breed, en tip naar voren totdat de achterkant evenwijdig is aan de grond, de benen zijn ingeschakeld en terug vlak. Knijp in de bovenrug en trek de schouderbladen naar elkaar toe om het gewicht naar de borst te trekken. Lager en herhaal voor 15 herhalingen. Als je onderrug je stoort, til je een hoek van 45 graden op.
Reverse Flies
Zit op een stap of bal en buig naar voren (platte achterkant), met middelmatige gewichten onder de knieën. Til de gewichten op tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen, terwijl je de schouderbladen samenknijpt. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
Rugverlengingen op de bal
Ga op een bal liggen, plaats hem onder de romp terwijl u op de tenen (harder) of de knieën rust. Plaats de handen achter het hoofd en steun de buikspieren terwijl je de borst van de bal tilt en de onderrug knijpt. Ga weer naar beneden, raak de vloer licht aan en herhaal voor 12 herhalingen.
Herhaal dit 1-2 keer of ga verder met de volgende set
Set 3: Borst – Barbell Bankdrukken
Ga op een opstapje of bank liggen en houd een zware halter net boven de borst. Duw het gewicht recht omhoog zonder de ellebogen te vergrendelen en naar beneden te zakken. Herhaal dit voor 8 herhalingen, gevolgd door 8 langzame pulsen die maar halverwege komen.
Als je geen lange halter hebt, voel je dan vrij om halters te gebruiken.
Incline Chest Fly
Ga op een hellingbank zitten of stap en houd middelzware gewichten boven de borstkas, met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd de ellebogen licht gebogen en in een vaste positie, laat de armen zakken tot schouderhoogte. Druk op de borst om de armen weer naar binnen te trekken en herhaal dit voor 12 herhalingen.
Afwisselende kist Druk op
Ga op een bal of bank liggen en houd zware gewichten net boven de borst. Duw de rechterarm op en neer en vervolgens de linkerarm, afwisselend voor een totaal van 12 herhalingen.
Herhaal dit 1-2 keer of ga verder met de volgende set
Set 4: Schouders – Overhead Druk op
Kies een zwaar gewicht dat je veilig kunt tillen, en druk de armen recht omhoog over het hoofd (buikspieren ingeschakeld, niet achterover buigen) ). Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
Laterale verhoging
Standaard met middelmatige gewichten voor het lichaam, met de handpalmen naar elkaar gericht. Leidt met de ellebogen en houdt de armen licht gebogen, til de armen op tot schouderhoogte (pols recht) en lager. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Eén arm Schouder Druk op
Zit op een bal of bank en houd een zwaar gewicht in de rechterhand. Begin de beweging door de elleboog te buigen en het gewicht naast het rechteroor te brengen. Houd de buikspieren ingeschakeld om het lichaam te stabiliseren terwijl u het gewicht boven het hoofd drukt. Lager en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set
Set 5: Biceps – Barbell Curls
Houd een zware halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te krullen. Lager terug naar beneden en herhaal voor 12 herhalingen.
Vervang halters als je geen halter hebt.
Biceps Curls
Houd zware gewichten vast en buig de gewichten omhoog richting de schouders, zorg ervoor dat u geen momentum gebruikt om de gewichten te laten zwaaien. Laat de gewichten langzaam zakken, houd de spieren onder spanning en herhaal voor een totaal van 12 herhalingen.
Concentratiekrullen
Ga op een opstapje of bank zitten en houd een zwaar gewicht vast in de linkerarm, elleboog op de binnenkant van de linker dij. Trek de biceps aan om het gewicht naar de schouder te trekken. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
Herhaal dit 1-2 keer of ga verder met de volgende set
Set 6: Triceps – Skull Crushers
Ga op een bank liggen en houd een middelgrote halter in een smalle greep (handen op schouderbreedte uit elkaar). Begin met de balk recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen en laat het gewicht naar beneden zakken richting het hoofd, stop als de ellebogen 90 graden zijn. Duw het gewicht weer omhoog en herhaal dit voor 15 herhalingen.
Vervangen door halters als je geen halter hebt.
Kickbacks
Houd middelgrote gewichten vast en buig naar voren tot 45 graden of parallel aan de grond, gebogen en naast de ribbenkast. Contracttriceps om ellebogen recht te maken, waardoor het gewicht iets boven de heupen komt. Lager en herhaal voor 12 herhalingen. Probeer de gewichten niet te zwaaien.
One Arm Triceps Pushup
Ga op de goede kant liggen, heupen en knieën gestapeld. Wikkel de rechterarm om je romp en plaats de linkerhand op de grond voor je, palm evenwijdig aan het lichaam. Knijp in de triceps en duw je lichaam omhoog. Lager en herhaal voor 10 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Herhaal 1-2 keer of ga verder met de volgende set
