Tijdens het hardlopen is een geweldige manier om af te vallen, het is belangrijk om het verschil te begrijpen tussen vetverbranding en het verbranden van calorieën. Vet en calorieën zijn niet hetzelfde.
Vetten zijn de vettige stoffen in ons lichaam die zich kunnen ophopen naarmate we meer eten. Een calorie beschrijft daarentegen hoeveel energie nodig is om een voedsel volledig te metaboliseren, of het nu een vet, een eiwit of een koolhydraat is.
Wanneer u voor het eerst met uw training begint, gebruikt uw lichaam voornamelijk koolhydraten als brandstof. Dit komt omdat koolhydraten veel gemakkelijker te verbranden zijn dan vet. Hoewel dit gewichtsverlies kan veroorzaken, hoeft het niet per se vet te verbranden. Om dit te doen, heeft je lichaam zuurstof nodig.
Daartoe moet u trainen tot het punt waarop uw hart pompt op of in de buurt van de streefwaarde. Het is in dit stadium dat je lichaam sneller vet gaat verbranden dan koolhydraten.
Vetten en koolhydraten vergelijken
Als u beweegt, kan de verhouding koolhydraten en vet die uw lichaam gebruikt voor brandstof, veranderen afhankelijk van de snelheid, duur en intensiteit van de training. Zie het op deze manier:
- Voor hardlopen met een hoge intensiteit vertrouwt het lichaam meer op koolhydraten, gewoon omdat ze een snellere energiebron zijn. Ze voorzien je lichaam van de energiestoot die het nodig heeft bij het lanceren van zoiets als een sprint. Het is net alsof je een lucifer op papier zet: hij brandt heter en sneller maar is dan snel voorbij.
- Voor langere runs met een lagere intensiteit, verschuift je lichaam geleidelijk van koolhydraten naar vet. Hoewel vetten misschien niet zo direct een brandstofbron zijn, zijn ze duurzamer. In die zin is het verbranden van vet meer een kaars aansteken: het brandt stabieler en langer.
Je kunt ook gemakkelijker vet verbranden als je in een vastere staat bent, simpelweg omdat er minder koolhydraten in je systeem zitten.
Dit betekent niet dat je op een lege maag moet trainen. Begin in plaats daarvan uw ochtend met een snack van 100- tot 200 calorieën boordevol eiwitten en koolhydraten. Dit geeft je voldoende brandstof voor een training en kan zelfs een eetlustremmer zijn zodra je klaar bent.
Vet verbranden versus afvallen
Als het je doel is om vet te verbranden, lijkt het redelijk om trager maar gestaag door te gaan, toch? Niet noodzakelijk. Terwijl je met een lagere intensiteit traint, kun je een groter deel van de calorieën uit je vet verbranden, terwijl je met een hogere intensiteit traint, waardoor je in het algemeen meer calorieën verbrandt.
En dit is waar mensen vaak in de war raken. Vergeet niet dat calorieën een waarde zijn – een eenheid van energie die wordt toegewezen aan voedsel dat we eten, inclusief vet. Als u probeert kilo’s kwijt te raken, maakt het niet uit welk type brandstof u gebruikt. Alleen omdat je meer vet verbrandt, wil dat nog niet zeggen dat je meer calorieën verbrandt. Calorieën zijn waar je je op moet concentreren.
Uiteindelijk betekent vetverbranding niets als je meer calorieën binnenkrijgt dan je metaboliseert. Om gewicht te verliezen, moet je meer verbranden dan je verbruikt; zo simpel is het. Met hardlopen, hoe harder en langer je traint, hoe meer calorieën je verbrandt. Verbrand genoeg calorieën en het vet zal volgen.
Meer calorieën meer laten lopen
Om meer calorieën te verbranden tijdens het hardlopen, moet u met een hoger intensiteitstempo rennen, ongeveer 80% of 90% van uw maximale hartslag. Met deze snelheid voer je geen alerte sprint uit, maar je werkt hard genoeg zodat je niet in staat bent om een gesprek voort te zetten.
Het is echter belangrijk dat je niet altijd in dit tempo loopt. Na zware inspanningen van welke aard dan ook, moet je je lichaam een kans geven om te herstellen en zichzelf te herbouwen. Na een aantal maanden hardlopen en een solide basis opbouwen, kunt u geleidelijk een of twee intensieve runs per week beginnen.
Begin met een serie van 20 minuten met een intensiteit van ongeveer 80 tot 90 procent. Als alternatief kunt u intervaltraining uitvoeren waarbij u alterneert tussen hoge en lage intensiteit trainingen. Naarmate je vordert en fiter wordt, kun je zowel de tijd van de intervallen als de herhalingen verlengen.
