Ooit geprobeerd te onthouden welke oefeningen het beste zijn voor het opbouwen van welke spieren? Ik moet nog enkele van de fijnere punten bekijken. Zodra je dit in detail begint te doen, kan het een beetje lastig worden, omdat er veel kleine spieren zijn en zelfs de doelspieren helper-spieren (synergisten) en stabilisatorspieren hebben die erbij betrokken raken.
In dit artikel concentreer ik me op de belangrijkste doelspieren van de grote lichaamsdelen en de beste oefeningen voor krachttraining om ze te richten. Omdat er letterlijk honderden oefeningen zijn, heb ik gekozen voor een mix van de meest voorkomende en de meest bruikbare oplossingen voor een breed scala aan losse gewichten, machines en lichaamsgewicht oefeningen.
Als je een bodybuilder bent en je je spierdoelen een beetje specifieker moet maken, ga dan naar Hugo Rivera’s Bodybuilding-site voor meer informatie.
(Ik heb maar één keer gekoppeld aan een oefenvoorbeeld, hoewel dit in volgende spiergroepen kan worden herhaald.)
Gewichtstrainingoefeningen voor beenspieren
Benen
Houd de rug recht en de knieën volgen de voeten en buigen niet of buigen niet uit in beenbuigoefeningen.
- Squat
- Leg press
- Leg extension
- Leg curl
- Lunges
- Calf raised
- Deadlift
- Power clean
Weight Training Oefeningen voor Arm Muscles
Arms
Probeer niet te "cheat" wanneer je armoefeningen doet door het momentum van een wuivende borstkas te gebruiken of buik om de gewichten te verplaatsen. Forceer de focus op de gerichte spieren.
- Krullen
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- Overhead druk
- Power clean
Gewichtstraining Oefeningen voor rugspieren
Terug
Houd de rug recht, hoofd stil en knijp de schouderbladen samen bij het doen van oefeningen aan de achterkant.
- Rijen – zittend of voorovergebogen
- Pulldowns
- Pullups
- Shrugs
- Deadlift
Gewichtstraining Oefeningen voor schouderspieren
Schouders
Schoudertraining niet overeind zetten omdat het een van de meest complexe – en misschien wel een van de meest kwetsbare gewrichten is in het lichaam. Gebruik geen zware herhalingen voor hellingen aan de voorkant en zijkant. Gebruik bij het maken van de rechtopstaande rij een brede greep en til het gewicht niet te hoog op, want dit kan het gewricht beïnvloeden.
- Persen – boven, zitbank
- Arm omhoog – voorkant, zijkant
- Rechte rijen
Gewichtstraining Oefeningen voor bilspieren
Billen
Vergeet niet om je bilspieren samen te knijpen tijdens het uitvoeren van kontoefeningen.
- Lunges
- Hip-abductions
- Hip-extensions
- Bird-hond
- Deadlifts
Gewichtstraining Oefeningen voor de buikspieren
Buikspieren
U hoeft uw buikspieren niet in te trekken, zodat u de buikholte "holt". Het enige wat u hoeft te doen is de buikspieren stevig aan te spannen ter voorbereiding op buikspieroefeningen.
- Crunches
- Opknoping been verhoogt
- Twists (schuine standen)
- Situps
Gewichtstraining Oefeningen voor de borstspieren
Borst
Als je merkt dat je pijnlijke schouders krijgt door de platte bank te drukken, druk dan op de hellingbank.
- Bankdrukken – vlak en hellen
- Pec-dek
- Kabelvlieg
Het bovenstaande is een redelijke selectie voor alle spiergroepen om mee te beginnen, hoewel er vele variaties en innovatieve technieken bestaan.
Probeer deze beginnershandleiding als u de principes en werkwijzen voor gewichttraining wilt oppoetsen.
