Dit zes weken durende 5K trainingsprogramma is bedoeld voor beginnende rennen / lopen die willen opbouwen naar een 5K (5 km). Dit trainingsschema (zie hieronder) is een run / walk to continuous running-programma. Elke week maak je een kleine toename in je loopafstand terwijl je een lichte afname in je loopintervallen maakt. Aan het einde van zes weken ben je klaar om de 5k-afstand te lopen zonder looppauze.
(Hoewel als je tijdens de race wandelvakanties wilt nemen, dat is ook goed!)
Hoewel dit schema voor beginners is, zou ik het niet aanraden om het te gebruiken als je tenminste de afgelopen drie maanden inactief bent geweest. Ideaal gezien, om dit trainingsprogramma te starten, kun je 5 minuten non-stop rennen. Als je een absolute beginner bent, probeer dan dit 4 weken tot 1 mijl-programma voordat je de 5K-afstand neemt.
Als dit schema te gemakkelijk lijkt, probeer dan dit 6-weeks tussentijdse 5K trainingsschema. Als je meer of minder tijd hebt om te trainen, zijn hier nog wat 5K trainingsschema’s om uit te checken:
4-week 5K trainingsschema
8-week 5K Run / Walk trainingsschema
8-week beginnersracket 5K trainingsschema
Opmerkingen over het trainingsschema:
Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te lopen. Of neem een volledige rustdag of doe crosstraining op de dagen tussen twee runs in. Cross-training kan fietsen, yoga, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) zijn die je leuk vindt.
Krachttraining 2-3 keer per week is ook zeer gunstig voor hardlopers.
Als je merkt dat dit trainingsprogramma te snel gaat (en je hebt geen wedstrijddeadline), kun je een week blijven en de trainingen herhalen voordat je doorgaat naar de volgende week.
Week 1:
Dag 1: Start 5 minuten, loop 1 minuut – herhaal 3 keer
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Start 6 minuten, loop 1 minuut – herhaal 3 keer
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 7 minuten, loop 1 min – herhaal 3 keer
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 2:
Dag 1: Loop 7 minuten, loop 1 minuut – herhaal 3 keer
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Loop 8 minuten, loop 1 minuut – herhaal 3 keer
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 9 minuten, loop 1 minuut – herhaal 3 keer
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 3:
Dag 1: Loop 10 minuten, loop 1 min – herhaal 2 keer
Dag 2: Treintje
Dag 3 : Loop 12 minuten, loop 1 minuut – herhaal 2 keer
Dag 4: Rust
Dag 5: Loop 13 minuten, loop 1 minuut – herhaal 2 keer
Dag 6: Rust of crosstrainer
Dag 7: Rust
Week 4:
Dag 1: Run 15 minuten, loop 1 min – herhaal 2 keer
Dag 2: Treintje
Dag 3: Ren 17 minuten, loop 1 minuut, draai 7 minuten
Dag 4: Rust
Dag 5: Start 19 minuten, loop 1 minuut, draai 7 minuten
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 5:
Dag 1: Run 20 minuten, loop 1 minuut, draai 6 minuten
Dag 2: Cross-trein
Dag 3: Run 24 minuten
Dag 4: Rust
Dag 5: Run 26 minuten
Dag 6: Rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Week 6:
Dag 1: Run 28 minuten
Dag 2: Rust of crosstraining
Dag 3: Run 30 minuten
Dag 4: Rust
Dag 5: Run 20 minuten
Dag 6: Rust
Dag 7: Race! Ren 3,1 km
Ontvang tips over wat u kunt verwachten voor uw eerste 5K en ontdek hoe u 5K racefouten kunt voorkomen.
Bereid je volgende uitdaging voor? Probeer dit beginners 10K of beginners halve marathon trainingsprogramma.
