Kalfpijn kan vele oorzaken hebben, waaronder strakke en zwakke spieren van het onderbeen (gastrocnemius of soleus), of een kuitspierbeschadiging zoals een kuitspanning of -rek. Soms is de pijn er een die niet intens genoeg is om u naar een arts te laten kijken (vaak kan dit in de soleusspier zijn), maar het is er nog steeds een die uw fitnessvermogen en uw genot kan beïnvloeden. Dit rekprogramma kan helpen de pijn in de kuit te verminderen en kuitspanning te voorkomen.
1Standing Kuituitrekken
Het staande kuitrek doen
- Ga op armlengte van de muur staan.
- Leun naar voren en plaats beide handen op de muur ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Trek een voet (de te strekken zijde) achter je uit met de hak op de grond en de andere voet dichter bij de muur.
- Leun in de muur met je heupen totdat je een stuk in de kuit van het verlengde been voelt.
- Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast en wissel van zijde.
- Voor een diepere rek, zet je je voet verder terug.
- Dit stuk is vergelijkbaar met de Achillespees hieluitrekking; echter, door je knie recht te houden, focus je het stuk op de kuit in plaats van de achillespees.
2 Standaard Soleus Stretch
Dit is een heel eenvoudige stretch die je kunt doen terwijl je staat. Dit stuk richt zich zowel op de soleusspier als op de achillespees in het onderbeen.
Hoe de staande Soleus Stretch te doen
- Doe een halve stap naar voren.
- Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten en buig langzaam uw knieën en zink naar de grond.
- Houd je hielen op de grond.
- Je voelt een stuk in het achterste been, net boven de hiel.
- Blijf langzaam met je heupen naar beneden zakken om het stuk te verdiepen.
- Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast en wissel van kant.
- Door het buigen van je knie richt dit stuk zich op de soleus en de achillespees in plaats van op de gastrocnemius (kuit) spier.
3Standing Achillespees Heel Stretch
Deze eenvoudige stretch, ook wel de stretch van de achillespees genoemd, rekt de pezen en spieren van het onderbeen uit.
Hoe de staande achillespees hiel Stret Stret
- staan over de armlengte van een muur of een ander stevig voorwerp.
- Leun naar voren en plaats beide handen op de muur ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Trek een voet (de te strekken zijde) achter je uit met je knie gebogen en de hiel op de grond.
- Houd de andere voet dichter bij de muur.
- Leun iets tegen de muur en buig de knie van de hiel om uitgerekt te worden (hou de hiel omlaag) totdat je een stuk in de achterkant van het onderbeen voelt (net boven de hiel).
- Zink langzaam naar beneden met je heupen om het stuk te verdiepen.
- Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast en wissel van kant.
Dit stuk lijkt op het kuitgedeelte, maar door je knie te buigen, focus je het stuk op de achilles in plaats van op het kalf.
4Full Body Calf and Achilles Stretch
Dit is een geavanceerdere manier om de achterkant van het hele onderbeen, inclusief de kuit (gastrocnemius), soleus, Achilles en zelfs de hamstrings enigszins te strekken.
Hoe het volledige lichaam te doen Kalf en Achilles Stretch
- Als u bekend bent met yoga, lijkt dit stuk sterk op de naar beneden gerichte hondhouding.
- Begin het traject op handen en knieën.
- Til langzaam je knieën van de vloer en til je heupen op.
- Houd één kniebocht, maak de andere knie recht en duw de hiel tot op de grond totdat je een stuk in de kuit voelt.
- Je hiel kan al dan niet de grond bereiken, afhankelijk van je flexibiliteit – forceer het stuk niet.
- Houd dit stuk 30 seconden vast.
- Herhaal de schakelaar op het andere been.
5 Foam Roller Oefening voor het kalf
Het gebruik van een schuimroller voor zelfmassage en myofasciale ontspanning stretcht niet alleen spieren en pezen, maar breekt ook de hechting van zacht weefsel en littekenweefsel af. Dit specifieke gebruik van de roller richt zich op de spieren en zachte weefsels van het onderbeen.
Hoe gebruikt u een Foam Roller op de kalveren
- Plaats de roller onder de kuiten.
- Gebruik je handen voor ondersteuning, rol langzaam van de knie naar beneden tot de enkel pauzeert op een strakke of pijnlijke plek.
- Experimenteer met je teenpositie (in / uit of puntig / gebogen) om de hele spiergroep te bewerken.
- Verhoog of verlaag de druk door een of beide benen tegelijkertijd te gebruiken of door het ene been op het andere te leggen voor nog meer druk.
