Als je hebt gehoord dat schuine workouts de manier zijn om een betere taille te krijgen, vraag je je misschien af hoe je dat moet doen, zoals in precies welke soorten oefeningen de obliques werken. Daar gaan we dieper op ingaan, samen met tips om je schuine workouts zowel veilig als effectief te maken.
Je Obliques
Laten we het hebben over hoe de schuine spieren zijn en wat ze doen, voordat we beginnen met het trainen van een schuine training.
Dat zal meer licht werpen op waarom je een schuine training wilt en hoe je er een kunt krijgen.
De term obliques verwijst naar twee sets buikspieren, de interne schuine zijden en de externe schuine zijden. Ten opzichte van de andere buikspieren zijn de obliques dieper dan de rectus abdominis en meer oppervlak dan de transversus abdominis. De externe loop een diagonaal langs uw zijden van de onderste ribben naar de toppen van de heup botten. De interne obliques staan onder de externe schuine zijden en lopen op een tegenovergestelde diagonaal en hebben een paar extra bevestigingen.
Het schuine hulpmiddel bij het samendrukken van de buik en voorwaarts buigen. Ze zijn ook de harde werkers die ons helpen bij het naar de zijkant buigen en draaien van onze romp.
De grote reden om schuin werken op te nemen in je trainingen is hetzelfde als zorgen dat je in elke spiergroep een toon en goede functie hebt – je wilt de volledige voordelen die spiergroep te bieden heeft. In dit geval is het de mogelijkheid om te buigen en te draaien, samen met buikcompressie en voorwaartse buiging.
Maar laten we eerlijk zijn, veel mensen willen er extra zeker van zijn dat ze hun schuine workouts krijgen, omdat afgezwakte obliques zorgen voor een mooie taille. Dat is geldig. Dus, aan hoe je die schuine training gaat krijgen.
Oblique workoutoefeningen
Nu je weet wat de obliques doen, heb je een idee van het soort oefeningen dat je moet doen om ze te werken.
Dat zouden draaiende en zijdelings buigende oefeningen en oefeningen zijn die die bewegingen met voorwaartse buiging en buikcompressie hebben. Makkelijk, toch? Laten we dat onderbreken.
We beginnen met buikcompressie. Kort gezegd betekent dit dat je je buikspieren erin gaat trekken. Je wilt een bepaald niveau van volledige buikspierbetrokkenheid bij alle oefeningen die we gaan bespreken. Je hebt die buikspieren nodig (niet noodzakelijkerwijs "keihard" en zo, maar opgetild en in aanwezigheid) om de bewegingen te volbrengen en je ruggengraat te beschermen.
Hier zijn voorbeelden van oefeningen die elk van de andere soorten zetten aanpakken, zijbuigen en draaien. Al onze voorbeelden zijn mat-oefeningen.
Side Bending
- Zeemeermin (foto): deze beweging zorgt voor een grote rek en kan worden gebruikt als een warming-up of als een intensere stretch later in je routine.
- Side Bend
Twisting Upper Body
Rotatie van de romp tegenover stabiele heupen heeft een interne schuine focus.
- De zaag: compressie, draaiing en voorwaartse buiging.
- Spine Twist: compressie en draaiing.
- Criss Cross: compressie, voorwaartse buiging, draai
- Roll Back With Twist: compressie, draaiing, lichte voorwaartse buiging.
Verdraaiend onderlichaam
Het bekken dat roteert tegenover een stabiele torso heeft een externe schuine focus.
- Corkscrew: compressie en twist
- Jacknife: compressie, twist, voorwaartse buiging
- Hip Twist: compressie en twist.
Buig- en draaibewegingen maken Effectief en veilig
Houd in gedachten dat de schuine standen samenwerken met uw andere buikspieren en werkelijk alle spieren van uw Pilates krachtpatser – buikspieren, rug, heupen, bekkenbodem. Het wordt niet aanbevolen om alleen op obliques te focussen, maar eerder op obliques in de context van een full-body workout. We willen vorm en functie samen met een taille.
U wilt ook compressie van de wervelkolom vermijden. Het idee is om in de wervelkolom voor lengte te gaan en een kant niet te laten buigen of verdraaien.
Dit is waar je Pilates-krachtpatser en weten hoe je je buikspieren op een evenwichtige manier moet trekken, belangrijk is. Je zou kunnen denken aan side-bending als het maken van een lange boog in plaats van een side crunch. Het moet lang zijn en van onderop worden opgetild.
Onthoud ook dat een twist geen torsie of een rots is. Met andere woorden, om de wendingen die u effectief en veilig maakt te maken, moet u ervoor zorgen dat ze verlengde wendingen zijn die met controle zijn uitgevoerd. Het laatste dat je wilt doen, is gewoon het ene deel van je lichaam aan te spannen tegen het andere. Ook als het gaat om draaien, is er een neiging om gewoon van de ene naar de andere kant te schommelen, of in het geval van de draai van het bovenlichaam, om gewoon te kijken waar we naartoe willen of alleen de schouders te nemen. Een echte draai van het bovenlichaam neemt de hele rig-kooi rond met het hoofd en het borstbeen in een lijn.
Twee andere woorden van waarschuwing: Een ervan is om in gedachten te houden dat te veel zijwaartse oefeningen, vooral wanneer gedaan met gewichten, zijn gemeld om te doen wat elke overdreven spieropbouwende oefening zal doen – vergroot je spieren, in dit geval , jouw kanten. Dat is niet wat je wilt van je schuine trainingen. Ten tweede, houd er alsjeblieft rekening mee dat wanneer we afvallen, we het helemaal kwijtraken. Spotreductie van vet is meestal een mythe. Doe daarom alsjeblieft je schuine oefeningen en kijk uit naar een betere taille, maar overdrijf ze niet omdat ze denken dat ze van liefdegrepen zullen afkomen. Dat is het project van het gewichtsverlies.
Een van de beste manieren om je schuine workouts te krijgen, is in een gebalanceerde Pilates-training die altijd draai- en buigoefeningen zal bevatten, tenzij het voor een populatie is waarvoor die gecontra-indiceerd zijn.
