Deze uitdagende total body workout richt zich op elke spier in uw lichaam, inclusief de heupen, bilspieren, dijen, borst, rug, schouders en armen.
Elke tri-set bevat afwisselend 3 oefeningen voor één spiergroep met 3 oefeningen uit een andere spiergroep (waardoor dit een dubbele tri-set workout is). Herhaal elke tri-set een keer voor een geweldige training, of twee keer als je echt een uitdaging wilt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt en wijzig oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
Benodigde apparatuur
Verschillende verzwaarde halters, een lange halter, een optrekstang (of weerstandsband), een bal en een opstapje of platform.
Hoe de Total Body Tri-Set krachttraining uit te voeren
- Opwarmen met 5-10 minuten licht cardio
- Voer de oefeningen uit in elke tri-set, de een na de ander met zeer korte rust ertussen
- Voor een langere training, compleet elke tri-set 2 of meer keer
- Gebruik voldoende gewicht om alleen het gewenste aantal herhalingen te voltooien
Tri-Set 1 – Ball Squats
Plaats een opblaasbare oefenbal tegen de muur en leun er tegenaan en houd zware gewichten vast.
Lager in een squat, druk op back-up en herhaal voor 12 herhalingen.
Push-ups
Doe 16 push-ups op de knieën of tenen. Push-ups vanaf de knieën vereisen minder kracht, dus u wilt opbouwen naar push-ups vanaf de tenen.
Zweven Squat
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd middelzware gewichten op uw schouders of zijkanten. Zie de foto voor de juiste vorm.
Hurk voor 2 tellen naar beneden, houd 4 tellen aan de onderkant vast en kom dan met 2 tellen
Herhaal dit voor 8 herhalingen.
Weerstond Push-Up
Wikkel een weerstandsstrook rond uw bovenrug. Pak de slang vast met elke hand. Houd de slangen of handgrepen vast en leg de handen op de grond, iets breder dan de schouders
Buig de ellebogen in opdrukpositie (op de knieën of tenen) zo ver mogelijk naar beneden en duw ze dan omhoog. De slang zal de weerstand verhogen, waardoor de oefening moeilijker en dus effectiever wordt.
Herhaal voor 12 herhalingen.
Eenbenige Squat
Plaats een grote opblaasbare oefenbal tegen een muur. Leun tegen de bal zodat deze de rug ondersteunt. Til een voet van de grond en laat jezelf zakken in een eenbenige hurkzit, slechts een paar centimeter naar beneden.
Duw door de hiel en herhaal voor 12 herhalingen en schakel benen.
Houd gewichten vast voor extra intensiteit, indien gewenst.
Tri-Set 2 – Begin met zijwaartse step-ups
Ga opzij op een opstapje of platform staan, met uw gezicht naar rechts. Houd een zware halter in beide handen vast.
Ga met het rechterbeen naar beneden, ga in een squat omlaag en houd de rug recht, de romp rechtop en de buikspieren in.
Duw een back-up en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Barbell bankdrukken
Ga op een bank of stap zitten en houd een zware halter vast met de handen breder dan de schouders. Verlaag het gewicht naar je borst en druk het vervolgens weer omhoog, herhalend voor 12 herhalingen.
Step-ups
Plaats de rechtervoet op een trede, breng het gewicht over naar de hiel en duw in de hiel om op de trede te komen.
Ga terug naar beneden en herhaal alle herhalingen op het rechterbeen voordat je naar links overschakelt.
Voltooi 12 herhalingen aan elke kant.
Afwisselende vliegen
Kies een matig zwaar gewicht. Terwijl u op uw rug ligt, tilt u het gewicht met de rechterarm op en laat u het naar de zijkant zakken tot het evenwijdig is aan de bank.
Knijp in de borst om de arm weer op te tillen, wissel van hand en herhaal met de linkerarm.
Blijf afwisselend voor 16 herhalingen.
Crossover Step-Ups
Ga naast een stap of platform staan en kruis linkerbeen over het rechterbeen, waarbij de voet plat op de trede wordt geplaatst.
Houd je heupen recht naar de voorkant van de kamer terwijl je omhoog drukt met het linkerbeen, waarbij je de rechtervoet naast de linkerkant brengt.
Ga terug naar beneden met de rechtervoet en herhaal voor 12 herhalingen op elke etappe.
Incline Chest Press
Ga op een hellingbank liggen of op een hellende trede met uw hoofd op het hogere eind van de helling. Houd zware gewichten vast in elke hand, houd je armen recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht.
Buig de ellebogen en laat de armen zakken tot de ellebogen net onder de borst zijn.
Druk op de gewichten een back-up en herhaal voor 12 herhalingen.
Dit is het einde van de tweede Tri-Set
Tri-Set 3: Start met Lunge
Ga in een gedeelde houding staan, met één voet ongeveer drie voet voor de ander. Houd je armen naast je, houd gewichten in elke hand en buig de knieën.
Laat de achterste knie naar de grond zakken, waarbij de voorste hielen naar beneden en de knie recht boven het midden van de voet worden gehouden.
Houd de romp recht en de buikspieren in terwijl je door de voorhiel duwt en terug naar de startpositie.
Herhaal alle herhalingen aan één zijde voordat u van zijde wisselt.
Pull-ups of Lat Pulldown met band
Voor deze oefening kun je pull-ups of lat pulldown met een band maken.
Doe zoveel pull-ups met brede grip (handpalmen naar buiten gericht) als je kunt op een pull-up bar of geassisteerde opbokautomaat. Een goede pull-up betekent letterlijk je hele lichaam van de grond trekken totdat je kin boven de bar staat.
Pull-ups zijn voor veel mensen erg moeilijk, dus een alternatieve beweging kan een betere keuze zijn. Vervang met een lat pulldown op een machine of met behulp van een band, herhalend voor 16 herhalingen aan elke kant.
Uitschuifbare zijwaartse uitval
Deze beweging werkt het best op een tapijt of een zeer gladde vloer. Leg een papieren bord onder de linkervoet en houd een zwaar gewicht in de linkerhand.
Houd het gewicht in het rechterbeen en buig de knie terwijl je de linkervoet naar de zijkant schuift, waarbij het linkerbeen recht blijft.
Als je naar de grond hurkt, houd je de knie achter de tenen, neem je het gewicht naar beneden en raak je de grond aan.
Duw terug en schuif de linkervoet naar binnen.
Herhaal dit voor 12 herhalingen en wissel dan van kant.
Voor- en Achteruitvallen
Houd middelzware gewichten aan uw zij, stap het linkerbeen naar voren in een uitval.
Druk terug om te starten en til de linkerknie op naar het heupniveau.
Neem het linkerbeen terug in een omgekeerde uitval en druk de tenen af om terug te komen om te beginnen.
Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel van kant.
Barbell hoge rij
Houd middelzware halters in elke hand vast. Ga met de handen breed en tip naar voren totdat de rug evenwijdig is aan de vloer, de buikspieren zijn ingeschakeld en de rug vlak.
Knijp in de bovenrug om het gewicht naar de borst te trekken. Lager en herhaal voor 15 herhalingen.
Houd de buikspieren strak en buig de knieën indien nodig om de onderrug te ondersteunen.
Dit is het einde van Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Start met Bent Knie Deadlift
Ga met je voeten wijd uit elkaar staan en plaats zware gewichten op de grond tussen de voeten.
Hurk neer (knieën achter de tenen en buikspieren in) en pak de gewichten op terwijl je opstaat.
Hurk naar achteren, leg de gewichten naar beneden en sta op. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Eenarmige rij
Plaats de linkervoet op een trede of de knie op een gewichtsbank.
Ondersteun het lichaam door je linkerhand op je dij te leggen, terwijl je een zwaar gewicht in de rechterhand houdt en het gewicht naar beneden hangt.
Knijp in de rug om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp. Lager en herhaal voor 12, wissel dan van kant.
Deadlifts
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en houd middelzware gewichten voor de dijen.
Met de rug plat, schouders naar achteren en buikspieren in, tip vanaf de heupen en verlaag het gewicht zo ver als je flexibiliteit toelaat.
Steek op en knijp in de bilspieren.
Herhaal voor 12 herhalingen.
Reverse Flies
Houd middelzware dumbbells vast en begin zittend, gebogen met neerhangende armen en gewichten onder de knieën.
Til de armen naar de zijkanten, tot schouderhoogte, knijp de schouderbladen samen.
Houd de ellebogen licht gebogen en herhaal dit voor 12 herhalingen.
One-Legged Deadlift
Dit is een lastige zet, want het vereist balans en kracht. Tip vanaf de heupen en laat het gewicht naar de grond zakken (rug recht) terwijl je het rechterbeen recht achter je naar heuphoogte tilt.
Trek de bilspieren van het rechterbeen aan om terug te trekken en herhaal dit voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Probeer de voet gebogen te houden om te zorgen dat de heupen recht op de grond blijven liggen.
Schoonmaken en drukken
Begin met gewichten voor de dijen, palmen naar binnen. Breng de gewichten omhoog tot het borstniveau in een rechtopstaande rij. Beweeg vervolgens in een vloeiende beweging de ellebogen naar beneden en gewichten zodat ze over de schouders gaan.
Druk de gewichten omhoog en omlaag, draai de armen terug naar de rechtopstaande rijpositie en lager.
Herhaal voor 12 herhalingen.
Einde van Tri-Set 4
Tri-Set 5: Begin met Overhead Druk op wisselende armen
Houd zware gewichten vast met gebogen ellebogen, gewichten naast de oren.
Houd die positie vast en wissel af door elke arm op te drukken voor 12 herhalingen (1 rep bevat beide zijden).
Incline Curls
Zit op een opgeblazen oefenbal met zware gewichten die op de bovenbenen rusten. De bal moet tegen een muur worden geplaatst.
Loop langzaam de voeten naar voren en rol de bal naar beneden totdat je op een hellende positie staat.
Neem de gewichten naar beneden zodat de handpalmen naar buiten wijzen.
Buig de ellebogen en breng de gewichten naar de schouders zonder de armen te slingeren.
Verlaag de gewichten, met een lichte bocht in de ellebogen onderaan de beweging.
Herhaal voor 15 herhalingen.
Triceps Druk op
Zit op een bal of stoel en houd een enkele zware halter in beide handen met de armen uitgestrekt boven het hoofd, de ellebogen naast de oren, de armen recht.
Buig de ellebogen en langzaam lager gewicht achter je tot de ellebogen op 90 graden staan - houd de ellebogen in en vlak naast de oren.
Contracttriceps en richt de ellebogen recht naar het begin.
Helling voorheffen
Plaats uw opgeblazen oefenbal tegen een muur. Zit op de bal en rol naar voren naar een hellende positie met gemiddelde gewichten.
Houd de armen recht en de handpalmen tegenover elkaar en til de armen op tot schouderhoogte.
Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
Preacher Curl
Kniel op de grond en steun de ellebogen op de bal.
Krul de gewichten op en neer, herhalend voor 12 herhalingen.
One-arm Triceps-pushups
Ga op je rechterkant liggen met de knieën gebogen en de heupen op elkaar gestapeld.
Wikkel de onderste arm rond de taille en plaats de linkerhand op de vloer voor je.
Trek de triceps aan om het lichaam van de vloer te duwen en de linkerarm zo veel mogelijk recht te trekken zonder de elleboog te vergrendelen.
Laat het lichaam zakken totdat de arm de vloer borstelt en ga door voor 10 herhalingen voordat u van kant wisselt.
