Dit 20-weekse marathontrainingsprogramma is ontworpen om u te helpen bij het uitvoeren / loop naar de finishlijn van je marathon (26,2 mijl). Als u dit plan wilt starten, moet u minimaal zes maanden hebben gerend / gelopen en een basisafstand van ongeveer 12-15 mijl per week hebben.
Dit beginnerstrainingsschema is een run / walk-programma, dus uw trainingsinstructies worden weergegeven tijdens run- / loop-intervallen.
Het eerste nummer dat wordt weergegeven, is het aantal minuten dat u wilt uitvoeren en het tweede nummer is het aantal dat u wilt lopen. Dus, bijvoorbeeld, 3/1 betekent 3 minuten rennen en dan 1 minuut lopen. Als 3/1 intervallen tijdens uw training te gemakkelijk beginnen te worden, kunt u fotograferen voor 4/1 (4 minuten lopen, 1 minuut lopen) of 5/1 intervallen (5 minuten lopen, 1 minuut lopen).
Begin elke run met een warming-up van 5-10 minuten. Eindig met een cool-down wandeling van 5-10 minuten. Uw run-intervallen moeten in een eenvoudig, gemoedelijk tempo worden gedaan. Je moet je runs afmaken met algemene stretching.
Opmerkingen over het schema:
U hoeft uw runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te rennen / lopen. Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan lopen, fietsen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt.
Je zult waarschijnlijk je lange runs op zaterdag of zondag willen doen, wanneer je meer tijd hebt.
Week 1:
Dag 1: 2 mijlen – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 2: 3 mijl – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 3: 4 mijl (lange termijn) – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 2 mijl herstel wandeling
Week 2:
Dag 1: 3 mijl – 2/1 run / loop intervallen
Dag 2: 3 mijl – 2/1 run / loop intervallen
Dag 3: Cross-training of rust
Dag 4: 4 mijl (lange termijn) – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstel wandeling)
Week 3:
Dag 1: 3 mijl – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross -training
Dag 3: 3 mijlen – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 5 mijl (lange termijn) – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2 mijl (herstelwandeling)
Week 4:
Dag 1: 3 mijl – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijl – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 6 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop intervallen
Dag 5: 2 mijl (herstel wandeling)
Week 5:
Dag 1: 3 mijlen – 3/1 run / loop intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijl – 3/1 run / loop intervallen
Dag 4: 7 mijl (lange termijn ) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstelloop)
Week 6:
Dag 1: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 mijl – 3/1 run / loop-intervallen
dag 4: 8 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
week 7:
dag 1: 4 mijl – 3/1 loop- / loop-intervallen
Dag 2: crosstraining
dag 3: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
dag 4: 9 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
dag 5: 3 mijl EZ ( hersteltraject)
Week 8:
Dag 1: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 10 mijl (lang run) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl EZ (herstelloop)
Week 9:
Dag 1: 5 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 12 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl EZ (herstel wandeling)
Week 10:
Dag 1: 4 mijl – 3/1 run / walk-intervallen
Dag 2: 3 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training
Dag 4: 8 mi (lange run) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mi EZ (herstelloop)
Week 11:
Dag 1: Cross-training
Dag 2: 3 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training
Dag 4: 14 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstelfase)
Week 12:
Dag 1: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 10 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstelloop)
Week 13:
Dag 1: 4 mijlen – 3/1 ren / loop intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen – 3/1 run / loop intervallen
Dag 4: 15 mijl (lange termijn) – 3 / 1 run / walk-intervallen
dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
week 14:
dag 1: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
dag 2: crosstraining
dag 3: 3 mijlen – 3/1 loop- / loop-intervallen
dag 4: 10 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
dag 5: 3 mijl (herstel wandeling)
week 15:
dag 1: 4 mijl – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 16 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstelloop)
Week 16:
Dag 1: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 12 mijl (lange termijn) – 3 / 1 run / walk-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstelfase)
Week 17:
Dag 1: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 18 -20 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstelfase)
Week 18:
Dag 1: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 12 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstel wandeling)
Week 19:
Dag 1: Cross-training
Dag 2: 3 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training
Dag 4: 6 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstel lopen)
Week 20:
Dag 1: 3 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: 20 minuten – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3 (dag voor de race): 20 minuten lopen
Dag 4 : RACE!
