We zijn allemaal schuldig aan urenlang stilzitten op een dag. Omdat televisies en computerschermen ons als motten tot een vlam aantrekken, zijn we langzaam minder actief en meer sedentair geworden. Wanneer we rekening houden met alle activiteiten die deel uitmaken van een typische dag, beseffen we dat het grootste deel van onze tijd wordt doorgebracht met zitten. We zitten meestal terwijl we eten, zitten in de auto of trainen terwijl we heen en weer reizen van en naar het werk, zitten in een bureaustoel op kantoor en zitten thuis op de bank, of zitten gebogen over onze computers.
Als we toevallig een weekend uitgaan, zitten we meestal een paar uur achter elkaar in een bar, restaurant of bioscoop. We realiseren het ons niet, maar zitten is een van de ergste dingen die we ons lichaam kunnen aandoen.
De meeste mensen brengen te veel tijd door met zitten en niet genoeg tijd om actief bezig te zijn en rond te bewegen. Dit leidt tot een zittende levensstijl waarbij de hele dag weinig tot geen fysieke activiteit wordt gedaan. Voor een optimale gezondheid moet uw lichaam vrij veel tijd besteden aan actief bewegen gedurende de dag. Het is belangrijker om gedurende de dag weinig beweging te maken in plaats van al je energie te sparen voor één enkele training. Een eenvoudige manier om uw algehele lichaamsbeweging te verhogen, is door heel de dag eenvoudige lichamelijke activiteiten met lage intensiteit uit te voeren of activiteiten die u gedurende een langere periode bij kunt houden.
Typische dagelijkse activiteit
Laten we een typische dag bekijken.
Na het opstaan kun je 30 tot 45 minuten trainen, wat goed is voor je algehele gezondheid. Vervolgens rijd je naar je werk waar je hoogstwaarschijnlijk aan je bureau zit en 4 uur lang aan je computer werkt voordat je een pauze hebt om te lunchen. Na de lunch sta je weer op je bureau, belast met computerwerk voor nog eens 4 uur.
Zodra de werkdag voorbij is, rijd je in het spitsuur naar huis, eet je het avondeten en ontspan je door televisie te kijken, op internet te surfen of een paar uur voordat je naar bed gaat het boek te lezen. Over het algemeen zit je in de auto, zittend aan je bureau, zittend terwijl je eet, zittend op de bank thuis en neerleggend wanneer je slaapt. Dat is veel zitten en inactiviteit.
Zelfs als u 30 minuten per dag traint, beseft u dan dat u nog steeds sedentair bent voor de resterende 98% van de hele dag? 30 minuten vertegenwoordigt slechts 2% van een dag, wat een zeer kleine periode is om te besteden aan een van de belangrijkste factoren voor uw gezondheid: lichaamsbeweging. Het is absoluut belangrijk om op zijn minst je dagelijkse training van 30 minuten te volbrengen, maar dit is niet genoeg om de overweldigende effecten van zitten en een zittende levensstijl in het grootste deel van je tijd tegen te gaan.
Gezondheidseffecten van een sedentaire levensstijl
De gevolgen van een sedentaire levensstijl omvatten een langzamer metabolisme, posturale problemen, musculoskeletale pijn, verhoogd risico op chronische ziekten waaronder diabetes type 2, hartaanval, beroerte, verhoogd risico op kankersterfte, cognitieve achteruitgang, afgenomen spiermassa, botverlies, depressie, gewichtstoename, een verzwakt immuunsysteem en een slechte opname van voedingsstoffen.
Tijdens perioden van fysieke inactiviteit wordt een zeer krachtig biologisch proces in uw lichaam belemmerd. Dit proces omvat reacties die helpen bij het afbreken van vetten en het leveren van de voedingsstoffen van deze vetten aan verschillende weefsels, spieren en organen, inclusief uw hart, en wordt gereguleerd door een enzym dat lipoproteïnelipase wordt genoemd. Dit enzym wordt gemaakt door je skeletspier en vetweefsel (vetweefsel). Het breekt triglyceriden (vetten) af, zodat ze kunnen worden opgenomen in de cellen van je weefsels en verschillende organen, waaronder het hart. Lipoproteïnelipase wordt bijna volledig onderdrukt in de skeletspier wanneer het lichaam doorloopt zonder fysieke activiteit, zoals langdurig zitten.
Dit tekort aan lipoproteïnelipase veroorzaakt ernstige problemen voor het lichaam. Op cellulair niveau heb je lipiden (vetten) nodig voor energieproductie en structurele regeneratie van je cellen en je organen. Langdurige perioden van fysieke inactiviteit verhongeren deze cellen van hun voedingsstoffen vanwege lage lipoproteïnelipaseniveaus. Als we dit in overweging nemen, kunnen we zien hoe belangrijk het is om de hele dag door te blijven bewegen. Dit is de reden waarom een enkele dagelijkse uitbarsting van fysieke activiteit van 30 minuten niet voldoende is om de gevolgen van een sedentaire levensstijl voor de resterende 98% van uw dag tegen te gaan.
The New Smoking
Sitting is "het nieuwe roken" genoemd omdat het uw risico op diabetes, hartziekten en sommige vormen van kanker, waaronder darmkanker, endometriumkanker, borst- en longkanker, en een aantal andere gezondheidsproblemen verhoogt. Zittend voor slechts twee uur achter elkaar is zelfs voldoende om te beginnen met het verhogen van uw risico voor deze aandoeningen.
Fysieke activiteit is zo cruciaal voor uw lichaam omdat het insulineresistentie voorkomt die leidt tot diabetes type 2, het risico op veel soorten kanker vermindert, het risico op cognitieve achteruitgang en dementie vermindert, het risico op een hartaanval en beroerte vermindert, botverlies voorkomt, verhoogt spierweefsel, en helpt bij het bestrijden van depressie en gewichtstoename. Gelukkig zijn er vele manieren om gezondheid en fitness op te nemen in uw dagelijkse activiteiten terwijl u nog steeds uw werk gedaan krijgt.
Een van de gemakkelijkste manieren om lange perioden van zitten door te breken is door regelmatig pauzes te nemen. Bij elke pauze moet je eenvoudigweg opstaan en rondlopen. Het verbreken van een zittende periode van tijd met slechts één stap van lopen, heeft aangetoond dat het leidt tot een gezondere middelomtrek, bloedsuikerspiegel, body mass index (BMI) en triglyceriden- en cholesterolwaarden, dan mensen die deze kleine stap niet nemen activiteitenonderbrekingen.
Hoe u uw beweging kunt verbeteren
Hier zijn 6 eenvoudige manieren om uw beweging tijdens een typisch sedentaire dag te verhogen:
1. Plan in 10 minuten pauzes op dezelfde tijd elke dag en wijdt het aan een activiteit van uw keuze.
2. Parkeer verder weg van uw werk of waar u naartoe rijdt.
3. Neem de trap in plaats van de lift.
4. Beweeg rond, sta op en rek gedurende een paar minuten gedurende elk uur. Je kunt eenvoudig ronddwalen, een paar passen heen en weer nemen of op zijn plaats marcheren.
5. Ga staan wanneer u aan het telefoneren bent.
6. Vervang uw bureau door een sta-bureau en / of vervang uw bureaustoel door een stabiliteitsbal. Stabiliteitsballen kunnen helpen je kern te versterken als je balans en flexibiliteit verbetert.
Studies tonen aan dat mensen die meer stilzitten bij hun auto’s, op het bureau en voor de computer en de televisie, een grotere kans hebben om te overlijden aan een hartaandoening. Ondanks routinematige oefening, hebben mensen die 23 uur per week sedentair zijn 64% meer kans om te overlijden aan hartziekten dan mensen die minder dan 11 uur per week sedentair zijn. Wanneer mensen langdurig zitten of liggen, vertragen hun metabolismes ook omdat de belangrijkste spieren in het lichaam niet bewegen. In wezen zendt het lichaam gedurende lange perioden een mini-shutdown-fase in. Het beste tegengif voor een zittende levensstijl is lichamelijke activiteit. Het is van cruciaal belang om de hele dag door veel mini-pauzes te nemen om langere periodes van zitten op te breken.
Problemen met houding
Om uw lichaam optimaal te laten werken, moeten uw gewrichten goed worden uitgelijnd zonder dat onnodige drukkrachten problemen veroorzaken. Tenzij je de Hunchback of Notre Dame-look probeert te bereiken, is het niet de bedoeling dat je lichaam de hele dag over een bureau of een computer wordt gedrapeerd. Hoe meer tijd je hebt gebogen over en in een slecht zittende houding, hoe beter je lichaam krijgt bij het vasthouden van de gebogen positie, zelfs nadat je uit je stoel bent gestegen. Kijk eens naar de ruggengraat van een persoon die al vele jaren over een bureau heeft gewerkt en geen bijzonder actieve levensstijl heeft. Als je hem ziet lopen, zul je waarschijnlijk zien hoe moeilijk het voor die persoon is om rechtop te staan en zijn nek en ruggengraat recht te trekken.
Sedentaire levensstijlen veroorzaken problemen met de houding omdat het lichaam zich onnatuurlijk moet aanpassen aan de stoel door stijf en nog lang te blijven. Sommige mensen ontwikkelen rugpijn als gevolg van de buitensporige boog in hun lage ruggebied, waardoor een posturaal vervormingspatroon ontstaat in delen van hun lumbale wervelkolom (lage rug), bekkengordel en heupgewrichten. Dit vervormingspatroon kan ook de lengte van bepaalde spieren veranderen. Na een tijdje zitten, raken de spieren in het heupbuigercomplex vast in een verkorte positie. Na verloop van tijd past het lichaam zich aan door deze spieren korter te maken en ze strak te laten aanvoelen, waardoor het bekken en de lumbale wervelkolom uit hun juiste houding worden getrokken en de heupen naar achteren worden getrokken.
Als gevolg hiervan ervaart de tegenovergestelde spiergroep van het heupbuigerscomplex (de gluteus maximus) een afname in activering, kracht en functie. De combinatie van heupbuigers en zwakke gluteusspieren leidt uiteindelijk tot lage rugpijn. Een goede oefening om het probleem op te lossen, is om op je rug te liggen met gebogen knieën, voeten plat op de vloer en een achterbrug uit te voeren, waarbij je je schouders afzet en van je hielen duwt om je torso van de vloer omhoog te halen, knijpen je achterkant. Til langzaam op en laat langzaam zakken, waarbij je de spieren in je achterste gedeelte en in je kern knijpt om de effecten van het zitten op je houding tegen te gaan. Voer dagelijks 1 tot 2 reeksen achterbruggen van 10-15 herhalingen per set uit. Het versterken van je kern met bruggen is een geweldige manier om je houding te verbeteren en pijn in de onderrug te bestrijden.
Het belangrijkste feit om van dit artikel af te komen is dat fysieke activiteit erg belangrijk is. Laten we in feite een stap verder gaan en fysieke activiteit de ‘Fontein van de Jeugd’ noemen. Hoe meer je beweegt, hoe gezonder je zult zijn. Doe alles wat in uw macht ligt om de hele dag mini-pauzes te nemen en rond te bewegen om uw gezondheid te verbeteren en hoe u zich voelt. De beste manier om een zittende levensstijl te voorkomen, is om gedurende de hele dag boodschappen te doen, zodat je lichaam nooit te lang in een zittende houding zit.
Over de auteur – Jay Cardiello is een gezondheidsstrateeg, Celebrity Trainer en auteur van het No Diet Plan. Kijk voor tips, nieuws en recepten op Jay’s website op Jcardio.com.
