Intervaltraining wordt al jaren door atleten gebruikt om fitness te bouwen. Intervaltraining combineert korte, hoge intensiteitsuitbarstingen van snelheid, met langzame herstelfasen, herhaald tijdens één trainingssessie. Een vroege vorm van intervaltraining, "Fartlek" (een Zweedse term die ‘speed play’ betekent) was nonchalant en ongestructureerd. Een hardloper zou eenvoudig zijn tempo verhogen en verlagen naar believen.
Vandaag gebruiken atleten meer gestructureerde intervaltraining workouts en HIT (High-Intensity Training) om snelheid en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Deze variatie van intervaltraining en snelheidswerk kan een eenvoudige of geavanceerde routine zijn, maar de basis is nog steeds dezelfde als de originele Fartlek-training.
Overzicht
Intervaltraining is gebouwd op afwisselend korte snelle uitbarstingen van snelheden met langzamere herstelfasen tijdens een enkele training. De intervaltrainingen kunnen zeer geavanceerde en gestructureerde trainingen zijn die zijn ontworpen voor een atleet op basis van zijn of haar sport, evenement en huidig niveau van conditionering. Een training voor intervaltraining kan zelfs worden ontworpen op basis van de resultaten van anaerobe drempelwaardetests (AT), waaronder het meten van het bloedlactaat van een atleet tijdens intensieve training.
Hoe het werkt
Intervaltraining werkt zowel het aerobe als het anaerobe systeem. Tijdens de inspanningen met hoge intensiteit gebruikt het anaerobe systeem de energie die is opgeslagen in de spieren (glycogeen) voor korte uitbarstingen van activiteit.
Anaëroob metabolisme werkt zonder zuurstof, maar het bijproduct is melkzuur. Terwijl melkzuur bouwt, gaat de atleet zuurstofschuld binnen en het is tijdens de herstelfase dat het hart en de longen samenwerken om deze zuurstofschuld "terug te betalen" en het melkzuur af te breken. Het is in deze fase dat het aërobe systeem zuurstof gebruikt om opgeslagen koolhydraten om te zetten in energie.
Er wordt gedacht dat door het uitvoeren van intervallen met hoge intensiteit die tijdens de training melkzuur produceren, het lichaam melkzuur tijdens de training efficiënter aanpast en verbrandt. Dit betekent dat atleten langer op een hogere intensiteit kunnen trainen voordat vermoeidheid of pijn hen vertraagt.
Voordelen
Intervaltraining volgt het principe van aanpassing. Intervaltraining leidt tot veel fysiologische veranderingen, waaronder een verhoging van de cardiovasculaire efficiëntie (het vermogen om zuurstof af te leveren aan de werkende spieren) en een verhoogde tolerantie voor de opbouw van melkzuur. Deze veranderingen resulteren in verbeterde prestaties, grotere snelheid en uithoudingsvermogen.
Intervaltraining helpt ook blessures te voorkomen die samenhangen met herhaald overmatig gebruik, wat vaak voorkomt bij duursporters. Met intervallen kan een atleet ook de trainingsintensiteit verhogen zonder overtraining of burn-out. Het toevoegen van intervallen aan een trainingsroutine is ook een geweldige manier om crosstraining toe te voegen aan een trainingsroutine.
Intervaltraining verbrandt meer calorieën
Volgens het American College of Sports Medicine worden meer calorieën verbrand in korte, intensieve oefeningen. Als u verbrande calorieën meet, is intensieve training zoals intervallen beter dan lange, langzame duurtraining, maar u kunt een prijs betalen.
Er zijn risico’s inherent aan intensieve training, dus het is belangrijk om zowel de voordelen als de gevaren van intensieve training te kennen.
Workout-routines
Het ontwerpen van de juiste intervaltrainingsroutine kan geavanceerd of casual zijn. Topsporters kunnen naar sportprestatielaboratorium gaan om bloedlactaat te laten uitvoeren en metabolisme testen uit te voeren om de beste intervaltraining te bepalen. Aan de andere kant van het spectrum kunt u de informele intervaltraining (fartlek) gebruiken om snel te spelen. Met deze routine, let gewoon op hoe je je voelt en stel je intensiteit en duur dienovereenkomstig in.
Als u iets meer gestructureerd wilt, kunt u een basisintervaltraining-workoutroutine gebruiken.
Houd er rekening mee dat intervaltraining zeer veeleisend is voor het hart, de longen en de spieren. Het is belangrijk dat u een OK krijgt van uw arts voordat u met intervaltraining begint. Je moet ook een solide basis van algehele aerobe conditie hebben voordat je een intensieve training van welke aard dan ook uitvoert.
Beginners moeten beginnen met korte intervallen (minder dan 30 seconden), minder herhalingen en meer rust. Elite-atleten kunnen de intensiteit, tijd en frequentie van de training verhogen. Weinig atleten profiteren van het uitvoeren van intervallen meer dan twee keer per week.
Veiligheidstips
- Opwarmen voor het starten van intervallen
- Beoordeel de huidige conditionering en stel trainingsdoelen die binnen uw mogelijkheden liggen
- Begin langzaam. (bijvoorbeeld: loop 2 minuten / rennen 2 minuten) Over het algemeen geven langere intervallen betere resultaten
- Houd een stabiel, maar uitdagend tempo gedurende het interval
- Bouw het aantal herhalingen in de loop van de tijd
- Breng uw hartslag terug naar 100-110 bpm tijdens het rust-interval
- Om te verbeteren, de intensiteit of de duur te verhogen, maar niet allebei tegelijkertijd
- Voer langzaam veranderingen uit in de loop van de tijd
- Train op een glad en vlak oppervlak om een gelijkmatige inspanning te verzekeren
- U kunt ook een circuittraining gebruiken als een vorm van intervaltraining
Advanced Interval Training Workouts
U kunt uw werk- en herstelintervallen variëren op basis van uw doelen. Vier variabelen die u kunt manipuleren bij het ontwerpen van uw intervaltrainingsprogramma zijn:
- Intensiteit (snelheid) van werkinterval
- Duur (afstand of tijd) van werkinterval
- Duur van rust of herstelinterval
- Aantal herhalingen van elk interval
Gemeenschappelijke oefeningen
- Trap Hardlopen
- Plyometrics
- Plyometrisch programma voor letselpreventie
- 30-seconden sprintoefeningen
- Boot Camp-trainingen
- Snel boren
- Explosieve oefeningsoefeningen
- Agility-boren
- Shuttleruns
- Tuck Jumps
- Springtouwtrainingen
We raden u aan een atletiektrainer te raadplegen, coach of personal trainer voorafgaand aan het ontwerpen van een intervaltrainingsprogramma.
