De volgende workout is een stap hoger dan het beginnersintervaltrainingsniveau 2, waarbij de intensiteit wordt verhoogd en de trainingstijd tot 30 minuten wordt verlengd.
Intervalworkouts omvatten afwisselend oefeningen met een hogere intensiteit met perioden met lage intensiteit van herstel. Door intervallen met een hogere intensiteit toe te voegen, kunt u uithoudingsvermogen opbouwen en meer calorieën verbranden. Deze training kan op elke cardiomachine of buitenactiviteit worden gedaan.
Interval Level 3 Trainingsinstructies
- Gebruik voor elke ‘work set’ de instellingen op uw machine (helling, snelheid, weerstand, hellingen, etc.) om de intensiteit te verhogen. Je zou uit je comfortzone moeten werken, maar niet zo moeilijk dat je duizelig of duizelig wordt.
- Verlaag voor elke ‘rest set’ diezelfde instellingen totdat je weer op een gematigd niveau bent. Je zou volledig hersteld moeten zijn voor de volgende werkset.
- Pas aan uw fitnessniveau aan.
- De vermelde RPE-niveaus (Rate of Perceived Exertion) helpen u uw intensiteit op een schaal van 1 tot 10 bij te houden. Blijf tijdens rust-sets rond de 4-5 RPE. Tijdens werksets, ga je naar een heel moeilijk niveau 8. Je zou buiten adem moeten zijn, maar nog steeds met enige moeite kunnen praten.
- Raadpleeg uw arts als u verwondingen of aandoeningen hebt.
U kunt ook een doelhartslagcalculator gebruiken om uw trainingsintensiteit te controleren.
Intervaltraining Workout niveau 3 voor beginners
| Tijd | Snelheid / helling / weerstand | RPE |
| 5 Min. | Opwarmen in een rustig tempo | 4 |
| 3 Min. | Rust Set: Verhoog de snelheid zodat u met een gematigd tempo werkt | 5 |
| 1 Min. | Werkset: verhoog de hellingshoek / weerstand zodat u heel hard werkt | 8 |
| 3 Min. | Rust Set: Terug naar Basislijn | 5 |
| 1 Min | Werkset: Verhoog zowel de snelheid als de helling / weerstand zodat u heel hard aan het werken bent. | 8 |
| 3 Min. | Rust reeks: Terug naar basislijn | 5 |
| 1 Min. | Werkset: verhoog de snelheid zodat u heel hard werkt | 8 |
| 3 Min. | Rust reeks: Terug naar basislijn | 5 |
| 1 Min. | Werkset: verhoog de hellingshoek / weerstand zodat u heel hard werkt | 8 |
| 3 Min. | Rust reeks: Terug naar basislijn | 5 |
| 1 Min. | Werkset: Verhoog zowel de snelheid als de helling / weerstand zodat je heel hard werkt | 8 |
| 5 Min. | Koel af door comfortabel te lopen | 4 |
| Totale trainingstijd: 30 minuten |
Perceived Inspanningsniveaus voor deze training
RPE 4: Je hebt een gemakkelijke tot matige inspanning, je ademt zwaarder maar je kunt toch een volle kracht blijven dragen gesprek met de persoon naast je in de sportschool of je hardloopmaatje.
RPE 5: Nu weet je dat je aan het trainen bent en je zweet meer, met een gemiddelde inspanning.
maar je kunt nog steeds met iedereen om je heen chatten, inclusief die irritante mensen die je op het pad passeren.
RPE 8: Krachtige inspanning. Het enige wat je kunt doen, is een antwoord grommen als je running buddy vraagt hoe het gaat. Waarom is deze snelheid zoveel moeilijker voor jou dan voor haar? Je kunt dit tempo slechts korte tijd bijhouden, dus het is maar goed dat we maar één minuut op dit niveau bezig zijn.
Zodra u het goed doet met deze trainingsduur, kunt u uw aantal werksets geleidelijk verhogen. Het is het beste om ze alleen met 10% per week te verhogen om letsel of belasting te voorkomen. Het is de beste tactiek om elke week een harde werkset van 3 minuten / 1 minuut toe te voegen om het langer te maken.
