1Waarom het goed is voor je rug
De zijplank is een geweldige oefening, houding of pose (dit hangt af van het type bewegingssysteem dat je leuk vindt, maar in elk geval is het zo ongeveer hetzelfde) voor het versterken van schuine buikspieren. Sterke obliques kunnen behoorlijk nuttig zijn als kernstabilisatiem spieren. Niet alleen dat, maar de zijplank, volgens ten minste één MD onderzoeker, kan zelfs een sleutelrol spelen bij het omkeren van volwassen scoliose.
Geleidelijk in uw zijplank glijden voordat u het volledig met uw lichaamsgewicht laadt, zal waarschijnlijk helpen om gewrichts- en / of spierspanning te voorkomen. Dit gebeurt met warming-ups en modificaties. Vervolgens kan dezelfde reeks dienen als een kaart om uzelf in de loop van de tijd te ontwikkelen.
Deze diavoorstelling neemt je er doorheen, dus schuif verder.
2 Bewapen uw schuine buikspieren
Verwarm uw schuine buikspieren met kleine opkrullingen die naar de zijkant gaan.
Om te beginnen, ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Voer een paar straight-up curl-ups uit om ermee aan de slag te gaan. Wanneer je er klaar voor bent, doe je de kleine krullen naar de zijkant en beweeg je langzaam op en neer om de meest versterkende voordelen te krijgen.
Doe minstens 5 aan elke kant.
3 Maak je obliques losser met zijwaarts rollen
Voordat je een uitdaging toevoegt aan je schuine hoek, breng je een paar momenten op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat. Laat beide knieën zachtjes naar de ene of andere kant zakken en rol ze dan een paar keer op.
Voeg een Ab Challenge toe
Als je deze beweging in een schuine uitdaging wilt veranderen, wanneer je je benen terugtrekt naar de startpositie (voeten plat op de grond), doe dit dan alleen vanuit je heupbot en laat je benen bengelen zoals dood gewicht. De sleutel tot het maken van dit werk is niet "vals spelen". Op het moment dat je je benen toestaat om je te helpen, zal de Ab-uitdaging waarschijnlijk verdwenen zijn. Blijf dus waakzaam terwijl u uw benen weer omhoog brengt.
4 Je schuine buik opstapelen Verwarmen in een gemakkelijke uitdaging
Verander nu de opwarming in een kleine uitdaging door op één heup te zitten met je benen achter je dichtgevouwen. Help uw lichaamsgewicht te ondersteunen door de arm uit te breiden die zich aan dezelfde kant bevindt als de heup waarop u zit en deze hand op de grond te leggen. Houd je heup op de grond en leun in je hand. Dit geeft je schuine spieren een beetje isometrisch werk.
Blijf daar ongeveer 20-30 seconden en herhaal dan aan de andere kant.
5 Neem een gerestaureerde positie van de plank in
Nu is het tijd om de zijplank te maken. Als u herstellende bent van een rugaandoening, of niet erg sterk bent, kan dit het einde van de lijn voor u zijn. Dat is goed. De positie van de kant van de remediëringszijde is een prima plek om uw schuine sterkte te ontwikkelen.
Ga vanuit de zittende positie zoals beschreven in de vorige dia, een beetje naar beneden zodat uw gewicht wordt ondersteund op uw heup en op de zijkant van de dij die het dichtst bij de vloer ligt. Dit been moet licht gebogen zijn om een veilige en nauwkeurige positionering te vergemakkelijken. Uw gewicht moet ook worden ondersteund op de onderarmen aan dezelfde kant.
Probeer een goede vorm en uitlijning te behouden door je bovenbil en schouder recht boven het onderlichaam te houden. Gebruik je buikspieren. Je bovenste arm kan aan je zijde rusten of je kunt je hand op je heup leggen (zie hierboven). Besteed tot 1 minuut in deze positie en wissel dan van kant.
6Je zit nu op een schuin aflopend kruispunt
Je staat nu op een kruispunt. Je kunt ofwel vasthouden aan de eerder beschreven verhuizingsbeweging, of je kunt kiezen uit twee andere opties (of beide doen.)
Als je vasthoudt aan de hersteloptie, werk dan aan het houden van een goede vorm terwijl je in de positie zit en probeer voeg elke seconde 1-2 seconden toe als je oefent.
De nieuwe keuzes zijn:
- Graduate to the full side plank. In deze positie ondersteun je je gewicht op je handen en voeten en natuurlijk blijf je op één lijn. Om de uitdaging nog verder te vergroten, tilt u de bovenste arm op. Voor de koningin van alle uitdagingen til je ook je bovenbeen op.
- Blijf bij de herstelpositie, maar voeg een dynamische stabiliteitsuitdaging toe aan de positie (zie de volgende dia.)
7Voeg een dynamische stabiliteitsuitdaging toe aan je herstellende zijplank
Als je ervoor kiest om te blijven corrigeren, kun je een spierbalans ontwikkelen en de spieren in je ribben iets meer betrekken door een fitte bal of Bosu-bal onder je flank te plaatsen.
De bal zal je uitlijning en algehele lichaamssaldo uitdagen. Het is jouw taak om je bovenste heup en schouder direct over de bodem te houden. Als je merkt dat je problemen hebt om dit te doen, verbreed je basis van ondersteuning door de bovenste voet voor de andere op de vloer te zetten.
