De step-up van de dumbbell-box wordt uitgevoerd door dumbbells aan elke kant van de body te houden terwijl u van een hoge box op en neer gaat. Het leidende been kan stap voor stap worden afgewisseld of worden verwisseld met andere sets.
De "hoge doos" of het platform dat wordt gebruikt in de step-up van de dumbbell-box is meestal hoger dan een standaard "step", en de meeste goed uitgeruste sportscholen hebben zulke hoge boxen beschikbaar. De step-up van de dumbbell-box is een goede oefening om de beensterkte op te bouwen en de billen te trimmen, en om een stevige cardiotraining te geven als voldoende sets zijn voltooid. Een goed startpunt is 3 sets van 10 stappen met elk been.
Meer informatie over gewichtstrainingstermen en oefenomschrijving als u achtergrondinformatie nodig heeft voordat u deze oefening uitprobeert.
Bekijk wat extra halteroefeningen.
1Hoe het doen van de halterdoos Step-up
- Om de dumbbell-box op de juiste manier op te voeren, houdt u een set dumbbells, één in elke hand aan elke kant van het lichaam, bij de dijen en gaat u naar de box of stap. Het gebruikte gewicht moet een gewicht hebben waarmee u 3 sets van 10 stappen met elk been kunt voltooien. U wilt dus zeker zijn dat u een gewicht gebruikt dat niet te zwaar is.
- Kies een stevige doos of een hoge stap van ongeveer 30 centimeter. Je kunt lagere hoogten gebruiken, maar deze oefening is bedoeld om in de hoge doos of stap te staan. Zorg ervoor dat de gebruikte hoge doos stevig is. stevig en heeft een antislip-oppervlak zodat de tillift een stevige basis heeft tijdens het uitvoeren van de oefening. Je voet mag niet wegglijden, en de box ook niet als je erop stapt.
- Ga op de kist staan, volg het andere been en ga weer naar de uitgangspositie en herhaal. De meeste mensen leiden bij elke stap met hetzelfde been. U kunt afwisselende benen afwisselen voor afzonderlijke stappen of alleen voor de volgende set van 10 stappen.
2 punten om op te letten
- Zorg voor een stabiele box of opstapplatform om uitglijden en vallen te voorkomen.
- Je kunt benen afwisselen met elke stap of elke set.
- Je kunt de impact (en intensiteit) van deze oefening vergroten door een boxmars te doen, met of zonder dumbbells. Dit is een vorm van plyometrie. Je moet sterk en fit zijn om deze oefening met dumbbells te doen.
- Begin met het doen van 3 sets van 10 voor elke etappe, of begin met minder herhalingen totdat je spieren opbouwt en sterker wordt.
- Vergeet niet om tijdens de oefening consequent te ademen.
- Opwarmen voorafgaand aan het starten van de oefening. Stop als u knie-, heup- of enkelpijn voelt op enig moment tijdens of na het beëindigen van de oefening.
