De Olympische loopcultuurtechniek is een heel specifiek soort van lopen. In tegenstelling tot hardlopen of regelmatig wandelen, is het geen natuurlijke stijl van lichaamsbeweging en moet u de techniek leren. Hier zijn de basisprincipes van de stijl van racewalking-coach Judy Heller, zodat je op de juiste manier kunt beginnen.
Neem naast het lezen van deze lessen en het bekijken van video’s een coach of een clinic voor clinics om er zeker van te zijn dat je de techniek correct toepast. Slechte techniek betekent minder snelheid en efficiëntie. Racewalking is relatief letselvrij, maar als het verkeerd wordt gedaan, kan dit spierpijn, verrekkingen of rugpijn veroorzaken, zoals aangegeven in deze les. Je kunt via LinkedIn een racewalk-coach zoeken.
De verstrekte informatie is bedoeld om u te helpen uw algehele gezondheid en welzijn te verbeteren. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma of met vragen of opmerkingen die u heeft met betrekking tot uw medische toestand.
1 Zich voorbereiden op racewalk leren
Begin elke oefensessie met een warming-up van vijf tot tien minuten gemakkelijk lopen. Omdat racewalking zich zal richten op verschillende spieren van normaal lopen, wil je misschien vijf tot tien minuten stretchen en flexibiliteitoefeningen doen als je eenmaal bent opgewarmd.
Beëindig je training met een afkoeling van vijf minuten van gemakkelijk lopen en opnieuw vijf tot tien minuten zacht strekken.
2Racewalking-techniek: hoofd en houding
- Hoofdniveau, ogen ongeveer 20 yards voor het lichaam.
- Ontspan en vermijd spanning in uw nek. Je kaak moet ook ontspannen blijven.
3Racewalkingtechniek: armen
- Armen moeten te allen tijde 85 tot 90 graden naar de ellebogen gebogen zijn.
- Zwaai je armen losjes en krachtig, draaiend vanaf de schouders.
- Houd uw handen dicht bij uw lichaam, met de hiel van de hand langs het heupbot.
- Je handen mogen de verticale of horizontale middellijn van je romp niet overschrijden.
- Bij het voltooien van de voorwaartse zwaai moet uw bovenarm parallel zijn met uw romp. In de voorwaartse beweging worden uw handen niet omhoog gedreven. Imagine Stel je voor dat je tijdens de backswing reikt naar een zakdoek in je heupen. Voorkom dat de arm voorbij uw huidige bewegingsbereik komt – dit kan leiden tot een gebogen houding en beperkte ademhaling.
- Houd uw handen ontspannen – een los gebalde vuist met de duim bovenop is de meest effectieve techniek.
- Juiste armactie is erg belangrijk bij het bereiken en behouden van een krachtige torso- en beentechniek, wat resulteert in een sneller, gecontroleerd tempo.
- 4Racewalking-techniek: romp
Houd je lichaamshouding ontspannen en recht. Met andere woorden, loop hoog.
- Leun niet te ver naar voren of ga niet achterover zitten. Dit kan leiden tot vermogensverlies.
- Houd uw buikspieren stevig om neutrale kromming van de onderrug te behouden. Te strak aandraaien van de buikspieren kan ongemak aan de onderrug veroorzaken. Over-ontspanning van de buikspieren kan "terugwijken".
- De schouders moeten ontspannen blijven. Vermijd het "oplopen" van uw schouders omdat dit spanning in uw nek- en schoudergebied zal veroorzaken.
- 5Racewalking-techniek: voeten
Eén voet moet constant in contact zijn met de grond. De loden voet moet contact maken voordat de achterste voet contact verliest.
- Te ver naar voren landen van de romp is te snel en een inefficiënte techniek die het tempo zal vertragen, "zachte knie" kan veroorzaken en mogelijk tot een verwonding van de iliopsoas (lies) en knieholte (achter de knie) spieren kan leiden. Op bergachtig terrein kunnen de hamstrings en gluteale spieren gewond raken door te veel stappen.
- Land op je hielen, de enkel gebogen binnen je bewegingsbereik. Rol recht naar voren door het midden van de voorvoet en van het uiteinde van de tenen. Zorg ervoor dat je de tenen niet optilt bij het buigen van de enkel – dit kan de pezen aan de bovenkant van de enkel benadelen.
- Als de opgaande voet van de tenen is afgerold, houd de enkel ontspannen en richten de tenen naar de grond tot voorbij het ondersteunende been, waarna de enkel begint te buigen ter voorbereiding op de hielplant.
- Anterior tibialis (shin) benauwdheid, verbranding of pijn (scheenbout) kan in het begin optreden, dus doe rustig aan totdat deze spieren geconditioneerd zijn.
- 6Racewalking-techniek: heupen
Buig (draai) bekken horizontaal naar voren en naar achteren. De actie is vergelijkbaar met de "Twist" -dans van de vroege jaren zestig.
- De schuine (zijabdominale) spieren zijn de primaire buigers voor deze actie.
- Vermijd excessieve zijdelingse (zij aan zij) heupbeweging, omdat dit kan leiden tot letsel aan de gluteus medius en de minimus (zijkant van de heup) spieren.
- Door de knieën naar voren en naar de middellijn van het lichaam te duwen, wordt het bekken rondgebracht. Flex (roteer) bekken horizontaal naar voren en naar achteren.
- 7Racewalking-techniek: benen en paslengte
De knie van het voortbewegende been moet recht worden gezet wanneer de voorwaartse voet contact maakt met de grond.
- Breng de knie laag door wanneer het voortbewegende been naar voren zwaait.
- Verplaats eerst de benen langzaam en verhoog vervolgens geleidelijk de beensnelheid (cadans).
- De juiste manier om een sneller tempo te bereiken, is door de beensnelheid te verhogen en niet te overvallen. Handhaaf de natuurlijke paslengte voor je lichaam en verhoog het aantal passen per minuut. Werk langzaam aan het bereiken van 160 stappen per minuut. In de loop van de tijd kunt u 180 tot 200 stappen per minuut behalen. Uw paslengte kan echter aanvankelijk korter worden naarmate de cadans groter wordt.
- 8Leer de regels van Racewalking
Nu dat je de basis van de techniek hebt, moet je twee regels volgen als je officieel wilt racewalking:
Er moet altijd een voet op de grond zijn. Als een rechter kan zien dat beide van de grond zijn, krijg je een opheffingsfout.
- Je knie moet recht zijn vanaf het moment dat de voorste voet de grond raakt totdat hij verticaal onder het lichaam door loopt. Als een rechter een gebogen knie ziet, wordt de rollator gediskwalificeerd.
