De laterale of zijwaartse verhoging is een basisoefening met een isolatiearm. Je doet het met halters of machines in de sportschool.
Je armen houden halters aan de zijkanten van je lichaam. De beweging is naar de zijkant gericht met behoud van een lichte bocht in de ellebogen om ondersteuning te bieden voor de schoudergewrichten.
De laterale verhoging werpt meerdere spieren tijdens de oefening. Als je begint, wordt de supraspinatus, een kleine stabiliserende spier die deel uitmaakt van de rotatorcuff, geactiveerd. Terwijl de armen omhoog worden gebracht, worden de deltaspieren – voornamelijk de middelste deltaspieren – in aangrijping gebracht om de beweging voort te zetten totdat de armen evenwijdig zijn aan de schouders, of iets onder dit punt.
Meer informatie over gewichtstrainingstermen en oefenomschrijving als u achtergrondinformatie nodig heeft voordat u deze oefening uitprobeert. Zie meer halteroefeningen.
1De startpositie
Voor deze oefening wilt u geen gewichten selecteren die overmatige druk op het schoudergewricht veroorzaken. Je moet een gewicht kiezen waarmee je 8 tot 12 liften in één set kunt doen zonder al te veel spanning op de schouder. Streef naar 2 tot 3 sets.
- Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets minder afhankelijk van uw persoonlijk comfort.
- Houd een halter in elke hand aan de zijkanten of aan de voorkant.
- Brace de buikspieren en inhaleer klaar voor de beweging.
2 Laterale verhoging uitvoeren
- Hef beide armen omhoog terwijl u de ellebogen slechts een klein beetje buigt; blokkeer uw armen niet in een rechte positie bij de ellebogen.
- Verhoog de gewichten niet hoger dan het niveau met de schouders – een beetje lager is goed – en vervolgens lager naar de startpositie aan de zijkanten of voor het lichaam.
- Vergeet niet om uit te ademen tijdens inspanning (de lift) en tijdens de terugkeerfase, terwijl je de armen laat zakken.
Variaties op de laterale verhoging zijn onder meer:
- De oefening in een zittende houding uitvoeren.
- Liggen met het gezicht naar beneden op een bank.
- Een beetje boven het horizontale vlak in de staande positie heffen, waarbij de trapeziusspieren worden ingeschakeld.
- Te beginnen met de gewichten in verschillende posities: aan uw zijde, voor u, of zelfs achter.
- Het uitvoeren van de oefening met een enkele arm, waarbij een veilig en stabiel anker wordt vastgehouden met de vrije arm terwijl deze naar de hefarm neigt, die zich meer op het middelste deltaspier concentreert en de inspanning van de supraspinatus vermindert.
- Een hellingbank gebruiken om weg te leunen van je tilarm, die de oefening op de supraspinatus richt terwijl de middendeltoïde verloving wordt verminderd.
