Hoewel consequent trainen belangrijk is voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, conditionering van uw lichaam en afvallen, komt er bijna altijd een moment dat u een pauze moet nemen.
Het kan zijn dat u moe, gewond, extra druk bent, of dat u zich verveelt en wanhopig een pauze nodig hebt. Of misschien wordt u ziek, gaat u op vakantie of heeft u een ander levensgebeurtenis die u afleidt van uw trainingsroutine.
Een van de grootste redenen waarom je misschien een pauze nodig hebt, is overtraining. Te veel lichaamsbeweging of te veel intensieve lichaamsbeweging kan leiden tot depressie, vermoeidheid, rusteloosheid en slechte prestaties tijdens uw trainingen.
Een pauze nemen is misschien precies wat u nodig heeft om uit te rusten, te herstellen en te verjongen, maar hoe lang duurt het voordat u uw conditie verliest?
Het is oké om een pauze te nemen
Het zal u misschien verbazen dat een paar dagen of een volledige week vrijaf van training niet noodzakelijkerwijs schadelijk is voor de winst die u hebt gemaakt. Veel serieuze sporters en atleten plannen regelmatig elke week een week om de 8-12 weken.
Denk aan een marathonloper. Hij of zij zal tijdens de training meestal ongeveer 2 weken voor de marathon piek bereiken en dan beginnen af te tikken, zodat hij of zij volledig uitgerust is voor de race.
Soms is het goed voor de gemiddelde sporter om extra dagen vrij te nemen om van elke vermoeidheid in je lichaam af te komen.
Het goede nieuws is dat het veel meer dan een week nodig heeft om al je harde werk ongedaan te maken, dus wees niet bang om een pauze te nemen als je je moe en pijnlijk voelt.
Hoe lang duurt het voordat je je conditie verliest?
De vraag is of je pauze neemt op basis van keuze of omdat het moet, hoe lang kun je pauze nemen voordat het je conditie beïnvloedt?
Enkele basisstatistieken:
- Aerobe energie kan binnen drie weken met ongeveer 5-10% afnemen.
- Het kost ongeveer 2 maanden inactiviteit om de winsten die u hebt gemaakt volledig te verliezen.
- Extreem fit sporters zullen tijdens de eerste drie weken van inactiviteit een snelle afname van de conditie ervaren voordat deze afneemt.
- Spierkracht en uithoudingsvermogen gaan langer mee dan aerobe conditie. Spieren behouden een geheugen van oefeningen voor weken of zelfs maanden.
Er is geen vaste regel over hoeveel rustdagen ze moeten nemen of wanneer ze moeten worden genomen. De sleutel is om naar je lichaam te luisteren naar tekenen van overtraining en naar je geest voor tekenen van verveling of uitputting.
Het is ook leuk om weg te zijn van de gebruikelijke routine wanneer je op vakantie bent. Probeer andere actieve dingen te doen die je lichaam op een andere manier bewerken.
Dingen zoals het spelen van een peddelbal op het strand, lange wandelingen maken, snorkelen en andere spellen zijn een leuke manier om in beweging te blijven zonder je zorgen te hoeven maken over lange work-outs.
En houd er rekening mee dat, zelfs als u slechts een paar dagen vrij neemt, u nog steeds pijn kunt doen wanneer u terugkeert naar uw workouts. Hoe pijnlijk je wordt, hangt vaak af van de genetica, hoe lang je uit was en hoe intens je training is.
Tekenen dat je misschien een pauze nodig hebt
- Vermoeidheid of fysieke uitputting
- Pijn die niet weg zal gaan
- Dringende trainingen
- Slechte prestaties
- Je kunt niet verder in je workouts
- Je voelt je ongemotiveerd of verveeld
- Een verwonding of ziekte
- Je kunt de gedachte aan trainen niet uitstaan
- Je hebt een reis naar boven en je weet dat je geen tijd of motivatie hebt voor volledige work-outs
Een paar dagen of een week vrij nemen is misschien precies wat je nodig hebt om terug te komen naar je workouts met meer energie en enthousiasme.
Denk eraan, je hoeft niet volledig inactief te zijn en in feite is dit misschien het perfecte moment om activiteiten uit te proberen waar je meestal geen tijd voor hebt. Verlaat de routine en de hartslagmonitor thuis en probeer:
- Een lange wandeling maken
- Een yoga- of Pilates-les proberen
- Stretchen
- Een lange, gemakkelijke fietstocht
- Een voetbal of frisbee gooien
- Ontspannen op het erf
Teruggaan Volgen
Als je merkt dat je een langere pauze hebt genomen dan je echt wilde, is het belangrijk om je workouts te verlichten, zodat je blessures en ellende voorkomt.
Ja, het kan lijken alsof je opnieuw begint, maar het duurt niet lang voordat je lichaam terugkomt naar waar het was vóór je pauze. Je lichaam onthoudt hoe te oefenen, het heeft gewoon wat tijd nodig om te wennen aan sporten.
Het is altijd mogelijk om weer op het goede spoor te komen, ongeacht hoe lang het is geweest sinds je hebt uitgewerkt. Het is verleidelijk om de verloren tijd in te halen en een volledige trainingsroutine te proberen, maar dat is het laatste wat u wilt doen.
U riskeert niet alleen erg pijnlijk te zijn, u kunt zelfs letsel oplopen.
Tips om terug te gaan naar je training
- Begin eenvoudig – Als je een routine had die je eerder hebt gevolgd, probeer dan een lichtere versie, gebruik minder gewicht en minder intensiteit.
- Geef je lichaam de tijd – Het kan maximaal drie weken duren om terug te gaan naar waar je was, afhankelijk van hoeveel je eerder deed en hoeveel tijd verstreken is. Gebruik de eerste 2 weken om een gevoel te krijgen voor je lichaam en je workouts.
- Extra rustdagen nemen – Als je terugkomt om te sporten, zul je in zekere mate een beetje pijn doen. Plan extra hersteldagen zodat je lichaam kan helen en sterker kan worden.
Verhoog elke week geleidelijk de intensiteit totdat je terug bent bij je gebruikelijke routine.
