Sterke schouders zijn van cruciaal belang voor dagelijkse activiteiten. Het schoudergewricht zelf is het minst stabiele gewricht in het hele lichaam, en als gevolg daarvan is het ongelooflijk mobiel, waardoor je je arm kunt optillen, drukken, trekken, draaien, ontvoeren en adduceren, je schouders kunt ophalen, schouders naar beneden kunt trekken, rol je schouders naar voren en trek je schouderbladen naar je ruggengraat.
Deze complexiteit vereist de rekrutering en betrokkenheid van talrijke spieren, waaronder de kleine spieren van de rotatormanchet en de grote spieren van de borstkas en de rug. Maar de krachtige spiergroep van de schouders, die verantwoordelijk is voor alle acties boven het hoofd (denk aan dingen die hoog op de plank staan, een kind op je schouders tillen of zelfs een basketbal schieten), zijn de deltoids.
Het belang van richten op de achterste deltoids
De deltoids, of delts, zijn de spieren die het meest worden gebruikt als u op uw schouders werkt. Oefeningen zoals schouderdrukken, laterale dumbbell-raises, voor-dumbbell-raises en gebogen over reverse dumbell-flys richten zich allemaal op de delts vanuit verschillende hoeken. Dit is belangrijk om te realiseren omdat de delts eigenlijk drie afzonderlijke hoofden hebben: de voorste, de laterale en de achterste.
De voorste en laterale hoofden van de deltoïde zijn vaak veel meer bewerkt dan de achterste of achterste delts, omdat ze betrokken zijn bij duw- en drukoefeningen, inclusief dumbbell-persen, borstpersen, schuine persen en push-ups.
De achterste delts, in vergelijking, worden vaak verwaarloosd. Dit is een schande omdat dit type gespierde onbalans kan bijdragen aan schouderpijn en -verwondingen, om nog te zwijgen van een "gebogen voorwaarts" uiterlijk en een slechte houding. Daarom is het belangrijk om oefeningen in je routine op te nemen die zich richten op de achterste delts, en face-pulls zijn een uitstekende optie.
"Trekken op het gezicht vormen een geweldige oefening voor de achterste delts, vallen en bovenrug", zegt Robert Herbst, een 19-voudig wereldkampioen powerlifter, personal trainer en wellnesscoach. "Ze helpen de schouders recht en terug te houden, zodat iemand de naar voren getrokken blik niet meer kan maken door te veel werk op de borst en de voorkant te doen. Ze helpen ook een dikke bovenrug te bouwen als basis voor een bankdrukken op een bank. "
Een gezichtsuitdrukking correct uitvoeren
Het goede nieuws is dat het trekken van gezichten niet moeilijk is, zolang u maar let op uw formulier, maar ze hebben wel toegang nodig tot een kabelrolmachine voor het beste resultaat. Ga als volgt te werk om de oefening correct uit te voeren:
- Plaats een kabelschijfmachine zodat het katrolsysteem iets boven uw hoofd is geplaatst. Gebruik de touwbevestiging met twee handvaten voor deze oefening.
- Reik naar voren en pak de handgrepen vast met beide handen met uw handpalmen naar binnen gericht. Ga achteruit totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt, steek vervolgens uw kern in en leun een beetje naar achteren, plaats uw lichaam in een hoek van ongeveer 20 graden.
- Trek het touw net genoeg naar je toe om het gewicht van de stapel op te tillen, pak dan je schouders vast, rol ze terug om een goede houding te creëren – je wilt niet dat je schouders naar voren of naar voren rollen.
- Dit is je startpositie. Gebruik vanaf hier je achterste delts en vallen om de handvatten van de bijlage recht naar je voorhoofd te trekken. De kunst is om je handpalmen naar binnen te houden terwijl je ellebogen naar de zijkanten van de kamer uitwaaieren en de achterste daden echt raken. "De armen moeten in een rechte hoek naar het lichaam staan om te voorkomen dat de oefening verandert in een pull-down", zegt Herbst. "Je wilt biceps en lat-betrokkenheid minimaliseren."
- Verander vanaf hier de beweging en trek langzaam je armen uit zonder dat je schouders of borst naar voren rollen terwijl je uitsteekt – je wilt tijdens de oefening een goede houding behouden.
Sets en herhalingen
Herbst stelt voor om twee sets van 20 herhalingen van face-pulls toe te voegen aan het einde van een terugtraining. "Dit zal echt de achterste delts verlichten", zegt hij. Houd er rekening mee dat het doen van twee sets van 20 betekent dat u het gewicht niet hoeft op te laden om resultaten te krijgen. Ga iets lichter dan je denkt dat je nodig hebt en concentreer je echt op langzame, gecontroleerde bewegingen.
Voorkomende fouten vermijden
De meest voorkomende boosdoener als het gaat om het verkeerd doen van een gezicht, is gewoon niet begrijpen wat u hoort te doen. Dit is een oefening achter de delt, dus je zou het moeten voelen als je de achterkant van je schouders in je bovenrug werkt tussen je schouderbladen. Als je de gehechtheid naar je kin of nek begint te trekken, als je ellebogen naar beneden wijzen in plaats van naar buiten, of als je er niet in slaagt om je handpalmen naar binnen te houden, is de kans groot dat je het meer in je biceps en rug zult voelen. Als dat zo is, controleer dan uw formulier.
Het is ook vrij gewoon om teveel gewicht te overbelasten. De achterste delts zijn een kleinere spiergroep, en als je niet gewend bent om ze te werken, zul je lichter moeten worden dan je zou doen met andere schouderoefeningen. Als je merkt dat je momentum gebruikt om de bijlage naar je lichaam te trekken, of als je het gewicht niet kunt regelen terwijl het naar de stapel terugkeert en je lichaam naar voren trekt, dan zou je waarschijnlijk de hoeveelheid gewicht moeten verminderen die je probeert opheffen. Om effectief de achterste delts te kunnen richten, moet je ervoor zorgen dat je niet per ongeluk extra spiergroepen aanwerft om het over te nemen om de oefening uit te voeren.
Oefen alternatieven voor Face Pulls
"Trekkingen aan het gezicht zijn moeilijk te dupliceren zonder een kabelmachine", zegt Herbst. Dat gezegd hebbende, als je toegang hebt tot heavy-duty weerstandsbanden, kun je ze ophangen over een hoog bevestigingspunt, zoals een optrekstang, en de beweging nabootsen met behulp van banden. De kunst is om bands te vinden die voldoende weerstand bieden om de oefening uitdagend te houden.
Als u geen toegang hebt tot een kabelmachine of weerstandsbanden, kunt u halteroefeningen doen die zijn ontworpen om op de achterste delts te richten, zoals de achterste haltervliegen. Het is geen perfecte vervanging voor gezichtstrekkingen, maar het richt zich op dezelfde spiergroepen.
