De pulldown-oefening wordt uitgevoerd op een werkplek met instelbare weerstand, meestal platen. Terwijl je zit met je bovenbenen onder een dijbeen vastgehouden, trek je een hangende staaf naar beneden naar kinhoogte en laat je dan los voor een herhaling.
De lat pulldown-oefening werkt de rugspieren, vooral de latissimus dorsi of de "lats", de spier net onder de oksels en verspreidt zich over en langs de rug. Door de rugspieren met deze oefening te isoleren, krijgen andere spieren zoals de biceps een pauze, zodat ze niet moe worden voordat de lats een goede workout krijgen.
Alternatieve grepen kunnen worden gebruikt: breed, smal, onder- of overhand om specifieke spiergroepen te bereiken. Vermijd het uitvoeren van een variatie waarbij de balk achter het hoofd wordt getrokken. Dit spant en kan de schouders verwonden.
Raadpleeg de beginnershandleiding voor meer informatie over gewichtstraining.
Startpositie van de pull-down
- Ga comfortabel zitten op de neerklapbare stoel, de voeten plat op de grond en controleer de hoogte van de bar.
- Mogelijk moet u de hoogte van de stang aanpassen door de ketting of kabel die de stang ondersteunt of uw zithoogte te verkorten of te verlengen. Vraag een sportschooltrainer om dit te helpen, indien nodig. De balk moet zich op een hoogte bevinden die uw uitgestrekte armen gemakkelijk kunnen grijpen zonder dat u te ver van de stoel hoeft te stijgen.
- Stel het kniestuk zo af dat de billen van de bovenbenen stevig onder de pad worden gestoken. Dit zal je helpen wanneer je moeite doet om de balk te gebruiken.
- Om te beginnen, pak de balk met een brede greep (zoals afgebeeld) met bovenhandse, knokkels in de greep. Andere posities en grepen zijn mogelijk.
2De Oefening Beweging
- Trek vanaf de startpositie de balk naar beneden totdat deze ongeveer gelijk is met de kin. Houd je bovenlichaam stil, hoewel enige beweging naar achteren om de bar te accommoderen in orde is. Zorg ervoor dat je onderarmen het werk niet doen om de lat naar beneden te trekken. Houd de voeten plat op de vloer en probeer niet achterover te leunen.
- Knijp de schouderbladen samen met behoud van vierkante schouders.
- Laat de balk vanuit de onderste positie terugkeren naar de beginpositie terwijl de geleidelijke stijging wordt geregeld. Laat het niet gewoon gaan om tegen de gewichtplaten te botsen.
- Ga door totdat je 8 tot 12 herhalingen in een set hebt voltooid. Rust, ga dan door met het voltooien van je programma met sets.
3 punten om op te letten
- De middelste greep met de onderarmen rechtop werkt de biceps en de middelste rug, terwijl de brede grip meer rugspieren trekt en een pull-down in de greep de spieren van de onderarm benadrukt.
- De straight-arm pulldown met ellebogen dichtbij uitgestrekt, meestal gedaan staande, raakt de triceps aan de achterkant van de bovenarmen.
- De grip naar onderhand omdraaien met de knokkels weg gericht, legt meer werk in de biceps aan de voorkant van de bovenarm met elke positie op de bar – breed, midden of dichtbij.
- Het pulldown achter de nek wordt om veiligheidsredenen afgeraden, waarbij het schoudergewricht moet draaien en er mogelijk ruggengraatcontact is met de stang.
