De hagedishouding (Utthan Pristhasana) kan behoorlijk intens op de heupen zijn, maar er zijn veel manieren om het aan te passen zodat het toegankelijker wordt voor beoefenaars met verschillende mobiliteitsgraden. Als je in dit gebied te krap bent, kijk dan hieronder voor instructies over het gebruik van rekwisieten voor ondersteuning. Aan de andere kant, als je meer flexibiliteit hebt, zijn er ook verschillende manieren om de pose te intensiveren voor diegenen die wat dieper willen gaan.
- Soort pose: staand, heupopener
- Voordelen: rek de hamstrings, heupbuigers en quadriceps uit, zodat u een volledig bewegingsbereik behoudt. Het kan je voorbereiden op nog diepere hippe openers zoals de Duifhouding en Hanuman Pose.
- Waarschuwingen: als u een lage rugletsel of ischias heeft, wilt u dat misschien eerst met uw arts bespreken voordat u deze houding aanneemt.
- Sanskrietnaam en -betekenis: Utthan betekent zich uitstrekken. Pristha betekent de pagina van een boek. Asana betekent poseren.
Instructies voor Lizard Pose
- Van naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand. Zorg ervoor dat je voet helemaal tot aan de voorkant van je mat komt, zodat je tenen in lijn liggen met je vingers.
- Buig je rechterknie en draai je rechterten ongeveer 45 graden naar buiten.
- Breng je ellebogen naar de grond met de onderarmen plat op je mat. Spreid je handpalmen uit op de vloer. Gebruik indien nodig een blok onder de onderarmen.
- Houd je hoofd in een neutrale positie, laat het niet vallen en richt het niet op.
- Druk in je linker hiel om je linkerbeen actief te houden, zodat je heupen niet naar de grond zakken.
- Vijf ademhalingen houden. Oefen diepe, volledige ademhalingen.
- Ga naar buiten en strek je armen zodat je polsen onder je schouders zijn. Stap dan terug naar de neerwaartse hond en haal een paar keer adem.
- Voer nu de houding aan de andere kant uit.
Beginnertips
Deze tips kunnen de Hagedis gemakkelijker maken als u niet zoveel flexibiliteit of bewegingsbereik heeft:
- Laat uw linkerknie tot de mat zakken als dat beter voelt in uw lichaam.
- Houd je armen recht als je naar de ellebogen op een blok gaat is nog steeds te intens.
- U kunt een blok onder uw onderarmen gebruiken voor comfort. Als de rugknie oncomfortabel aanvoelt, kunt u een opgerolde handdoek of mat eronder toevoegen om het te ondersteunen.
Geavanceerde tips
Gebruik de volgende tips om de pose Hagedis te intensiveren:
- Als u dieper wilt gaan, rol dan op de buitenrand van de rechtervoet en laat uw rechterknie naar rechts openvallen.
- Laat de linkerknie op de vloer vallen.
- Buig je linkerknie zodat de zool van je voet naar het plafond wijst.
- Reik met je rechterhand achter je rug en houd je linkervoet vast.
- Trek je voet naar je kont voor een intense quad stretch. Je kunt dit doen met je linkerarm, rechtuit of met je linker onderarm op de grond, als dat mogelijk is.
- Misschien wilt u een riem gebruiken om uw voet te pakken om deze pose te bereiken.
