De leg-press is een populair fitnessapparaat dat kan helpen bij het opbouwen van de belangrijkste spieren in uw benen. Hoewel het een eenvoudige oefening lijkt, is het belangrijk om te leren hoe je het op de juiste manier gebruikt. Door aandacht te schenken aan uw formulier, kunt u de voordelen van het versterken van de sterkte maximaliseren en letsel voorkomen.
Leg Press Machines
Er zijn twee soorten legpress machines die vaak worden aangetroffen in sportscholen: de standaard horizontale pootpres en de 45-graden pootpres. De laatste heeft een stoel die schuin achterover neigt terwijl je benen in diagonale richting omhoog drukken. Beide machines worden gebruikt om de quadriceps en de hamstrings van de dij te ontwikkelen, evenals de bilspier (billen).
Aan de slag
Zoals bij alle oefeningen, moet u niet te veel tillen wanneer u voor het eerst begint. Je moet ook stoppen als je pijn voelt. Vergeet niet om tijdens de inspanningsfase te blijven ademen en te voorkomen dat je je adem in moet houden. Als je je concentreert op uitademen tijdens inspanning en inhaleren bij het loslaten, zal je ademhaling uiteindelijk automatisch worden.
Dit is een heel individuele oefening die je moet aanpassen aan je lichaam. Omdat machines kunnen variëren, kunt u een trainer vragen om u te laten zien hoe u hem veilig kunt instellen voordat u begint. Je kunt hem ook vragen om je formulier te bekijken en suggesties te doen om dit te corrigeren.
Plaats uw lichaam
Als u bij een beenpers zit, moet uw lichaam zich in een bepaalde positie bevinden:
- Ga op de machine zitten met uw rug en hoofd comfortabel op de gewatteerde steun.
- Plaats uw voeten op heupbreedte op de voetplaat en zorg ervoor dat uw hielen plat zijn. Je benen moeten een hoek van ongeveer 90 graden vormen op de knieën. Als uw voeten te hoog op de plaat zijn, zal dit uw bilspieren benadrukken; te laag en het legt onnodige druk op je knieën.
- Je knieën moeten in lijn zijn met je voeten en mogen niet naar binnen of naar buiten gebogen zijn. Terwijl u op drukt, moet u deze uitlijning behouden.
- Uw onderkant mag niet vanaf de stoel omhoog komen. Als dat zo is en je benen een te scherpe hoek hebben, moet je de stoel terug verplaatsen totdat je knieën en billen comfortabel zijn geplaatst. Je kunt een slechte positionering herkennen als je je krap voelt en / of je knieën direct voor je ogen lijken te zijn.
- Grijp de hulphandgrepen. Deze bieden ondersteuning tijdens de beweging en helpen je ruggengraat en hoofd in positie te houden. Het plaatsen van handen op de knieën is een veelgemaakte fout die uw vorm zal breken.
Zorg voor juiste vorm
Het is belangrijk om te zorgen voor de juiste vorm om het meeste uit uw beenpersroutine te halen.
Een van de grootste factoren is ervoor te zorgen dat u niet meer gewicht probeert te tillen dan normaal. Als u de bewegingen niet kunt besturen, moet u de gewichten verminderen. De juiste vorm is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht die u optilt.
- Houd je buikspieren vast en duw het platform weg met je hielen en voorvoet. Uw hielen moeten plat op de voetplaat blijven. De voorkant van je voet of tenen mag nooit exclusief worden gebruikt om de pad naar voren te bewegen.
- Terwijl je uitademt, strek je je benen uit en houd je je hoofd en rug plat tegen de zeem. Verleng met langzame controle in plaats van met een explosieve beweging.
- Pauzeer aan de bovenkant van de beweging. Vergrendel uw knieën niet en zorg ervoor dat ze niet naar binnen of naar buiten steken.
- Breng tijdens het inhaleren de voetplaat terug naar de startpositie door de knieën geleidelijk te buigen. Houd de voeten en de rug overal plat.
Veiligheidscontrolepunten
Volg deze vijf controlepunten om er zeker van te zijn dat u de legpress veilig en correct doet:
- Als u nog nooit legpresses hebt gedaan, begin bescheiden met drie sets van 10 legpressen. Je kunt van daar verder gaan terwijl je kracht opbouwt.
- Hoewel de oefening inspanning vereist, moet dit met volledige controle worden gedaan. Nooit door de oefening rennen of je benen laten instorten aan het einde van de beweging.
- Volg altijd het volledige bewegingsbereik zonder uw heupen op te tillen. Pas indien nodig de stoel aan en / of verlaag uw gewichten.
- Focus op de positie van je hoofd. Het moet stabiel zijn en comfortabel tegen de rugleuning liggen. Als je je hoofd naar voren schudt, gebruik je te veel gewicht.
- Duw niet door de pijn als één of beide knieën pijn doen. Het is beter om lager te beginnen en geleidelijk op te bouwen. Doorhalen zal alleen maar letsel veroorzaken.
Een woord van heel dichtbij
Veiligheid en het voorkomen van letsel zijn de doelen van de juiste vorm op een beenpersmachine. Concentreer je op langzame en opzettelijke bewegingen in plaats van hoeveel herhalingen of de hoeveelheid gewicht die je optilt. Als u ongerechtvaardigde stress of pijn opmerkt, vraag dan een trainer om uw formulier te bekijken en persoonlijk advies te vragen.
