Deze lange en uitdagende intervaltraining is een soort intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die helpt uithoudingsvermogen te vergroten, uw anaërobe drempel te verhogen en meer calorieën en vet te verbranden zowel tijdens als na uw training.
Voor de workout heb je 10 4-minuten hogere intensiteitintervallen waarin je op een niveau 7-8 werkt op deze waargenomen inspanningsschaal.
Je zou hard moeten werken, maar in staat zijn om dit niveau gedurende de volledige 4 minuten vol te houden. Tussen deze intervallen door krijgt u een rust van 2 minuten, waarbij u heel lichte bewegingen maakt om te herstellen.
Als u moe wordt, moet u misschien uw helling / weerstand vertragen of verlagen om niveau 7-8 te handhaven. Wees geen slaaf van je instellingen, maar verander ze om binnen de voorgestelde niveaus te blijven.
Dit is een zeer uitdagende workout, dus wijzig de sprintintervallen naar behoefte om aan je fitnessniveau en doelen te voldoen. U kunt deze training uitvoeren op elke cardio-machine (ingesteld op handmatige modus) of met een buitenactiviteit zoals wandelen, hardlopen of fietsen.
Deze workout is het beste voor gevorderde of gevorderde sporters en het kan enige oefening kosten om de juiste instellingen te bepalen voor elke gesuggereerde waargenomen inspanning.
Aerobic-intervallen met hoge intensiteit HIIT-training
| Tijd | Intensiteit / snelheid | Perceived Inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Opwarmen in een gemakkelijk gematigd tempo | 4 – 5 |
| 4 min. | Verhoog geleidelijk je snelheid, helling en / of weerstand totdat je in een intensief tempo aan het werken bent. Je zou buiten je comfortzone moeten zijn en hard moeten ademen, maar in staat om dit niveau gedurende de volledige 4 minuten te ondersteunen. | 7 – 8 |
| 2 minuten. | Verlaag de snelheid tot een zeer licht tempo om volledig te herstellen | 3 – 4 |
| 4 min. | Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand totdat je in een intensief tempo aan het werken bent. | 7 – 8 |
| 2 minuten. | Verlaag de snelheid tot een zeer licht tempo om volledig te herstellen | 3 – 4 |
| 4 min. | Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand totdat je in een intensief tempo aan het werken bent. | 7 – 8 |
| 2 minuten. | Verlaag de snelheid tot een zeer licht tempo om volledig te herstellen | 3 – 4 |
| 4 min. | Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand totdat je in een intensief tempo aan het werken bent. | 7 – 8 |
| 2 minuten. | Verlaag de snelheid tot een zeer licht tempo om volledig te herstellen | 3 – 4 |
| 4 min. | Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand totdat je in een intensief tempo aan het werken bent. | 7 – 8 |
| 2 minuten. | Verlaag de snelheid tot een zeer licht tempo om volledig te herstellen | 3 – 4 |
| 4 min. | Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand totdat je in een intensief tempo aan het werken bent. | 7 – 8 |
| 2 minuten. | Verlaag de snelheid tot een zeer licht tempo om volledig te herstellen | 3 – 4 |
| 4 min. | Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand tot je in een intensief tempo aan het werken bent. | 7 – 8 |
| 2 minuten. | Verlaag de snelheid tot een zeer licht tempo om volledig te herstellen | 3 – 4 |
| 4 min. | Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand tot je in een intensief tempo aan het werken bent. | 7 – 8 |
| 2 minuten. | Verlaag de snelheid tot een zeer licht tempo om volledig te herstellen | 3 – 4 |
| 4 min. | Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand tot je in een intensief tempo aan het werken bent. | 7 – 8 |
| 2 minuten. | Verlaag de snelheid tot een zeer licht tempo om volledig te herstellen | 3 – 4 |
| 4 min. | Verhoog je snelheid, helling en / of weerstand totdat je in een intensief tempo aan het werken bent. | 7 – 8 |
| 5 minuten. | Koel af in een zeer eenvoudig tempo. | 3 – 4 |
| Totaal: | 64 minuten |
Waargenomen inspanningniveaus voor deze training
Op niveau 3-4 voel je je comfortabel, adem een beetje zwaarder dan normaal, misschien zweette je een beetje, maar kon je een volledig gesprek voeren.
Niveau 7-8 is een krachtige inspanning die je gedurende de volledige 4 minuten kunt volhouden. Je bent uit je comfortzone, maar je kunt de intervallen wel voltooien.
Voorzorgsmaatregelen: Dit is een krachtige intensiteitsoefening die misschien niet geschikt is voor beginners. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
