Ervaren gewichtstrainers die hun training willen concentreren, kunnen kiezen voor een 5-daagse splitroutine, waarbij elke dag de nadruk ligt op verschillende lichaamsgebieden. Gesplitste routines in gewichtstraining verwijzen naar de toewijzing van training aan verschillende lichaamsregio’s en spiergroepen in een training. Meestal gebeurt dit op verschillende dagen van de week, maar dit kan in verschillende sessies van één dag worden gedaan als u meer dan één keer per dag traint.
Voor algemene fitheid is het splitsen van sessies in oefeningen in het bovenlichaam en in het onderlichaam een populaire benadering en hebt u misschien niet meer nodig. U kunt core – abs en lower back – toevoegen aan een van de sessies boven of onder het lichaam. Aan de andere kant kun je serieus worden en dit 5-daagse splitprogramma proberen, maar het liefst alleen als je al enige conditie en ervaring hebt.
Het 5-dagen splitgewichtprogramma
- dag 1, wapens. Zittende halterarmkrullen, kabelkrullen, predikerkrullen, concentratiekrullen, schedelbrekers, pushdowns, tricepsverlengingen, tricepsdips. Doe 3 sets van 10-12 oefeningen met tussen de 30-60 seconden rust. Wissel de oefeningen van de biceps en triceps af.
- Dag 2, Benen. Back squats, deadlifts, leg extensions, leg curls (staand, gevoelig), hack squats, goede ochtenden, verzwaarde lunges, glute-ham curl. Doe 3 sets van 10-12 oefeningen met tussen de 30-60 seconden rust.
- Dag 3, Borst. Bankdrukken (brede grip, dichte greep), Smith-machine verval pers, halterbankbankdrukken, hellinghalterpers, kabelvliegjes, pec-deckvliegtuigen, hendelborstpers, push-ups. Doe 3 sets van 10-12 oefeningen met tussen de 30-60 seconden rust.
- Dag 4, Rust.
- Dag 5, Back en Core. Combo crunches, rollouts op een bal of roll-out wiel, barbell gebogen rijen, lat pulldown (onder en bovenhand), pull-ups, zittende kabelrijen, one-arm dumbbell gebogen rijen, machine T-bar rij. Doe 3 sets van 10-12 oefeningen met tussen de 30-60 seconden rust.
- Dag 6, Schouders en vallen. Militaire pers, machineschouderpers, zijdelingse verhoging, fronthef, gebogen rugleuning, rechtopstaande rijen, dumbbell-schouders ophalen, kabel externe en interne rotaties. Doe 3 sets van 10-12 oefeningen met tussen de 30 en 60 seconden rust.
- Dag 7 Rust.
Opmerkingen over de 5-daagse split-routine
Zorg dat u op de juiste manier opwarmt voordat u begint. Dit kan een lichte cardio plus een lichte set van elke oefening bevatten terwijl u deze selecteert. Koel aan het einde van elke sessie af met looptraining en lichte stretching. Stop met trainen als u acute pijn voelt en raadpleeg een arts als deze aanhoudt. Pas de gewichten, sets en herhalingen en rustintervallen aan om aan uw huidige fitnessniveau te voldoen.
Basisbeginselen van gesplitste routines
De meeste trainers op het gebied van fitness, gezondheid en sporters die streven naar algemene kracht, spierkracht en kracht, voltooien meestal een zogenaamde full-body workout wanneer ze naar de sportschool gaan, of dat is in ieder geval de beste aanpak, beginnend. Dit betekent dat alle grote spiergroepen in het lichaam werken – armen, schouders, borst, rug, benen, billen en buikspieren. Competitie bodybuilders krijgen soms meer "gespleten" in hun training door deze grote spiergroepen te delen tot delen van het lichaam, grote spiergroepen of zelfs een bepaalde spier – de bovenste en onderste pecs bijvoorbeeld. Dit is een "isolatie" -training. Full-body workouts voorkeur samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, pullups en bankdrukken.
Hier kunnen gesplitste routines nuttig zijn. Je kunt complete sessies doorbrengen met slechts een paar belangrijke spiergroepen en je spieropbouw fijn afstemmen.
Boven- en onderlichaam vormen een goede split voor iemand die een recreatieve krachttrainer is. Het op deze manier splitsen van uw training kan ook tijdsvoordelen hebben. Hoewel gesplitste routines meer worden bevoordeeld door bodybuilders dan gewichtheffers of powerlifters, kunnen fitnesstrainers deze techniek gebruiken om meer training in een week-per-week-programma in te passen door jongleren met tijdsleuven en drukke schema’s.
