Als je denkt aan springen, springen en springen, kun je meteen beelden oproepen van vrolijke kinderen die door een veld met madeliefjes rennen. Maar vaker zie je tegenwoordig volwassenen die deze basisbewegingsvaardigheden gebruiken als onderdeel van een hardcore atletisch trainingsprogramma.
Elite-atleten hebben al tientallen jaren basisbewegingen voor het lichaamsgewicht gebruikt, maar we kunnen de populaire CrossFit-programma’s bedanken voor het feit dat deze ‘old school’-oefeningen de massa raken. De schoonheid van springen is misschien gewoon in zijn eenvoud. Iedereen kan het doen, het is progressief, en u kunt eindeloze verscheidenheid toe te voegen, afhankelijk van hoe hoog je springt, hoe snel je springt, welke richting je springt, en of je springt met een of beide voeten tegelijk.
Springen is over het algemeen veilig, mits u let op uw lichaam en uw omgeving. Als je geen enkele soort van plyometrische oefeningen hebt gedaan of regelmatig sport of activiteiten doet waarbij je beide voeten van de grond af haalt (rennen telt, lopen en de elliptische trainer niet), neem dan een paar voorzorgsmaatregelen door heel langzaam te beginnen en je springvaardigheid.
Jump Safety
Als u niet gewend bent om te oefenen, loop u het risico gewond te raken als u te agressief begint met sprongen of terugkaatst. Beginners wordt aangeraden om te beginnen met een zachte, vlakke ondergrond zoals een gras speelveld of een zachte ondergrond of vloer en beginnen een aantal weken van progressieve training langzaam op te bouwen de vaardigheid die nodig is voor meer agressieve springen boren. Het is aan te bevelen om met een coach of trainer te werken als je geen ervaring hebt met plyometrische training.
Ga naar Hoe u veilig een sprong kunt laten landen om te begrijpen wat er tijdens een sprong mis kan gaan en hoe u het goed doet.
1 Springtouw
U kunt gemakkelijk aan de slag met plyometrics door te beginnen met een andere favoriet uit de kindertijd-het springtouw. Met behulp van een springtouw geeft u een eenvoudige manier om de spieren gebruikt voor plyometrics evenals het krijgen van u vertrouwd bent met de coördinatie die nodig is voor krachtigere plyometric begrenzende conditioneren. Als je geen springtouw hebt, kun je het gemakkelijk nep doen en gewoon een paar centimeter springen alsof je aan het touwtjespringen bent. Deze eenvoudige beweging brengt je in vorm voor meer intensiteit op de weg.
Spring 30-60 seconden per keer, neem een korte pauze en herhaal 3-5 keer. Doe dit elke dag een week en je bent klaar om door te gaan naar de volgende plyo-zet.
2 Squat Jumps
Squat-jumps vereisen een beetje meer conditionering en een beetje opwarmen om letsel te voorkomen. Na touwtje springen gedurende ongeveer een minuut, vestigen in een gerede positie met de voeten ongeveer schouderbreedte, knieën ontspannen en gebogen en ellebogen gebogen op ongeveer negentig graden en deelt voor het lichaam. Maak je klaar om een volledige squatsprong te maken, door je achterste te laten zakken, je knieën te buigen en in een kraakpand te zinken. In één snelle beweging, rebelleer je je lichaam recht omhoog de lucht in en land met zachte knieën om de impact te absorberen.
De squatsprong is geweldig omdat je de intensiteit kunt aanpassen door te veranderen hoe hoog je probeert te springen en hoe snel je de sprong herhaalt en hoeveel sprongen je op een rij doet. Je kunt kiezen voor een specifiek nummer (bijvoorbeeld 15 volledige sprongen) of je kunt voor een bepaalde tijd gaan (30 seconden springen). U kunt laterale plyometrische begrenzing ook aan uw routine toevoegen. Mix het op als je sterker wordt en stop altijd als je ongewone pijn, pijn of vermoeidheid voelt.
3 Box Jumps
Om echt de ante voor plyometrische vaardigheidstraining te verbeteren, kun je boxsprongen toevoegen aan je routine. Begin met een vrij korte doos en bouw langzaam op in de loop van de tijd. Je kunt stappen of naar beneden springen, afhankelijk van wat het veiligst voor je is. Je kunt de krankzinnige 64 "boxspringen van deze CrossFit-atleet nooit bereiken, maar je kunt wel een nieuw persoonlijk record behalen.
4 Lateral-hoppingoefeningen
Het volgende niveau van plyometrische oefening omvat de sprong. Door op één voet te springen, verhoog je de inspanning en verhoog de impact, dus zorg ervoor dat u dit op een veilige ondergrond doet, vermijd beton en vermijd oneffen terrein. U wilt zacht en veilig landen wanneer u dit doet. U kunt de intensiteit aanpassen door de hoogte van de sprong, en door de richting te variëren. Om bijvoorbeeld de behendigheid te verhogen, kun je vooruit en achteruit en van links naar rechts hoppen. Het is niet zo eenvoudig als het klinkt. Als je huppelende oefeningen doet, moet je beide benen werken.
