Fartlek, wat ‘snel spelen’ betekent in het Zweeds, is een ongestructureerde vorm van fysieke training waarin je letterlijk speelt met de snelheid en intensiteit van een training. Hoewel de term het meest kenmerkend is voor loopbanden en lange afstandslopen, is het een techniek die ook kan worden toegepast op elk type continue cardio-oefening, inclusief roei- en stepmachines.
Afhankelijk van uw conditie, kan fartlek-training zich vermengen door hardlopen met sprinten of lopen met joggen. Het is gedeeltelijk bedoeld om de eentonigheid van activiteiten in loopbandstijl te verbreken door u de middelen te bieden om de training te veranderen op basis van zelf ingestelde doelen.
Als u bijvoorbeeld tv kijkt op de loopband in de sportschool, kunt u besluiten om tijdens het tv-programma te rennen en tijdens de reclamespots te sprinten. Of, als u buiten bent, kunt u lichtmasten gebruiken als markeringen en joggen tussen de eerste, rennen tussen de seconden, joggen tussen de derde en sprinten tussen de vierde.
Voordelen van Fartlek Training
De variabele intensiteit en continue aard van de Fartlek-training biedt voordelen voor zowel aerobe als anaërobe fitness. Bovendien neemt het je mee uit de mindset van een ‘hamsterwiel’ waarin een machine of een timer het tempo en de intensiteit bepaalt.
En, in tegenstelling tot circuit- en intervaltraining waarin het tempo doorgaans gestandaardiseerd is, kun je met het ongestructureerde karakter van fartlek je eigen doelen stellen op basis van hoeveel of weinig je jezelf die dag wilt uitdagen.
Met fartlek heb je de neiging om meer "aanwezig" te zijn in je training en minder kans te vallen in een sleur of vast te zitten in hetzelfde routine / fitnessniveau.
Een voorbeeld van Fartlek loopbandtraining
Hoewel fartlek-training een gemakkelijke uitweg lijkt voor mensen die zichzelf niet willen duwen, vergis je niet de term ‘ongestructureerd’ voor niet-bedoelingen.
Stel voor aanvang van een fartlek-training jezelf een doel in termen van tijd of afstand in en ook een plan hoe je de snelheid of intensiteit kunt aanpassen.
Een goed voorbeeld is de volgende loopbandtraining, ontworpen door Mike Simon, een NSCA-gecertificeerde persoonlijke trainer en veld- / veldcoach in Westchester, New York. De afstand en snelheden zijn het beste voor tussentijdse lopers, maar u kunt de snelheden wijzigen op basis van uw hardloopniveau.
- Voor de warming-up, loop of langzaam joggen gedurende vijf minuten bij een snelheid van 3,5 mijl bij een helling van zeven procent.
- Ren dan voor een mijl op zes mijl per uur op een helling van één procent.
- Als u de helling niet hebt gewijzigd, stelt u een rusttijd in door uw snelheid gedurende drie minuten te verlagen tot vijf mijl per uur.
- Voor de werkset, versnellen tot 6.8 mijl per uur gedurende 30 seconden.
- Laat nog een rusttijd instellen, opnieuw op vijf mijl per uur gedurende drie minuten.
- Ga door met dit tempo, versnellen 30 seconden en vertragen gedurende drie minuten, totdat u 25 minuten bereikt.
- Ren nu voor een extra mijl op zes mijl per uur.
- Koel af door langzaam te joggen op 3,5 mijl per uur bij een helling van vijf tot zeven procent.
Na je cooldown, eindig met een paar stretches of yogahoudingen.
Een woord van heel dichtbij
Het punt van de fartlektraining is niet om een routine voor jezelf te maken en eraan vast te houden.
Eigenlijk zou het helemaal niet om routine moeten gaan. Begin met een basislijntraining en probeer de snelheid, tijd, afstand of helling aan te passen wanneer u zich minder uitgedaagd voelt.
Andere mensen zullen een meer intuïtieve aanpak volgen en verschillende sets gedownloade muziek brengen voor dagen wanneer ze zich in de volledige trainingsmodus bevinden of anderen wanneer ze meer een onderhoudsdenken hebben. Uiteindelijk gaat fartlek helemaal over jezelf uitdagen, plezier hebben en dingen vers houden.
