Ter ere van de Oscars en onze gezamenlijke liefde voor films, volgt hier een intense intervalrit voor nummers die in populaire films zijn verschenen. Je zult in deze training enkele heuvelklimmen en veel snelheidswerk aanpakken – een combinatie die je kracht en uithoudingsvermogen zal stimuleren. Stap één: maak een afspeellijst met de volgende nummers. Wil je de leuke factor opkrikken? Probeer tijdens het rijden vast te stellen uit welke film elke song bestaat (aan het eind zit een sleutel).
Vul nu een grote waterfles om goed gehydrateerd te blijven en pak een handdoek omdat je gegarandeerd zweet!
Lied: Blij, Pharrell Williams
Wat te doen: Opwarmen. Ga voor een halve minuut zitten en trap rustig tegen lichte tot matige weerstand. Breng het werk gedurende 30 seconden over naar uw rechterbeen en vervolgens gedurende 30 seconden naar uw linkerbeen. Voeg weerstand toe en schakel beide benen opnieuw in.
Duur: 4 minuten Snelheid (RPM): 80-100Moeilijkheidsgraad (RPE): 4-5
Nummer: Zwijg en rijd, Rihanna
Wat te doen: Pedaal terwijl u zit voor 30 seconden; voeg genoeg weerstand toe om je in een staande positie te ondersteunen en breng jezelf gedurende 30 seconden naar een run (handen in positie 3). Ga gedurende 30 seconden naar een staande jog (handen in positie 2). Keer terug naar het zadel gedurende 30 seconden. Herhaal het patroon.
Duur: 3½ minutenSnelheid (RPM): 60-80 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7
Nummer: It Takes Two, Rob Base & DJ EZ Rock
Wat te doen: Voeg medium toe- zware weerstand en pedaal zittend, het toevoegen van weerstand elke 30 seconden.
Als je geen weerstand meer kunt nemen in het zadel, ga dan naar een staande klim (handen in positie 3) en blijf daar, blijf elke 30 seconden weerstand toevoegen voor de rest van het nummer.
Duur: 5 minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10
Nummer: 1901, Phoenix
Wat te doen: Zittend, pedaal stevig met mild tot matig weerstand op de fiets.
Probeer je tempo de hele tijd stabiel te houden.
Duur: 3¼ minuten Snelheid (RPM): 80-90 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6
Lied: Gonna Make You Sweat, C + C Music Factory
Wat te doen: Met lichte tot matige weerstand op de fiets, zoek een snel baseline-tempo (70-80 RPMs) en blijf 30 seconden trappelen; voer een snelheidsinterval van 25 seconden uit (RPM’s van 110). Herhaal het patroon doorheen het nummer.
Duur: 4 minuten Snelheid (RPM): 70/110 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Nummer: Footloose, Kenny Loggins
Wat te doen: Plaats gematigde weerstand op de fiets, ga staan met je handen in positie 3, en houd een gestaag tempo aan (tussen 70 en 80 toeren) gedurende 1 minuut. Doe een sprint van 45 seconden en duw je tempo zo snel mogelijk. Ga terug naar 70 tot 80 toeren per minuut gedurende 1 minuut. Doe nog een sprint van 45 seconden op maximale snelheid. Rijd de laatste 30 seconden op een comfortabel tempo. (Opmerking: U staat voor de hele song.)
Duur: 4 minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-9
Lied: Adem, Pearl Jam
Wat Actie: Voeg een matige weerstand en pedaal toe, zittend gedurende 1 minuut. Voeg iets meer weerstand toe en sta 30 seconden rechtop. Keer terug naar het zadel, voeg weerstand toe en pedaal gedurende 1 minuut.
Sta en pedaal met de handen in positie 3 gedurende 30 seconden. Ga zitten, voeg weerstand toe en pedaal 30 seconden lang. Ga staan, voeg weerstand toe en klim gedurende 1 minuut. Keer terug naar een zittende positie gedurende 30 seconden. Voeg meer weerstand toe als je kunt; maak het liedje af.
Duur: 5½ minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10
Nummer: Jai Ho !, A.R. Rahman & The Pussycat Dolls
Wat moet je doen: Laat je weerstand zakken op een mild tot matig niveau en pedaal stevig terwijl je zit. Probeer je tempo de hele tijd stabiel te houden.
Duur: 3¾ minuten Snelheid (RPM): 80-90 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6
Nummer: Let’s Go Crazy, Prince
Wat te doen: Houd gematigd weerstand bij een matige weerstand op de fiets (60 tot 70 RPMs) gedurende 45 seconden. Verhoog uw tempo met 10 RPM’s (70 tot 80 RPM’s) en houd het 45 seconden stabiel. Verlaag vervolgens uw snelheid met 10 extra RPM’s (80 tot 90 rpm) gedurende 45 seconden. Verhoog tenslotte uw tempo met 45 tot 100 toeren per minuut gedurende 45 seconden. Laat 10 toeren van je tempo (tot 80 tot 90 toeren) gedurende 30 seconden vallen. Laat het gedurende 30 seconden zakken tot 70 tot 80 toeren. Werk het lied af tussen 60 en 70 toeren.
Duur: 4¾ minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Lied: Livin ‘la Vida Loca, Ricky Martin
Wat te doen: Met matige weerstand op de fiets, zoek een snel basislijn tempo (70-80 RPMs) en pedaal gestaag gedurende 20 seconden doe dan een 20 seconden durende snelheidsstoot (tot 100 RPMs). Keer terug naar 70-80 RPM’s gedurende 20 seconden en draai het terug naar 100. Houd het patroon aan de gang.
Duur: 4 minuten Snelheid (RPM): 70/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-8
Lied: Wonen in Amerika, James Brown
Wat te doen: Middelzware weerstand toevoegen, staan en klim met de handen in positie 3. Voeg om de 45 seconden een kleine weerstand toe totdat je de top bereikt. Blijf de hele weg uit het zadel!
Duur: 4¾ minuten Snelheid (RPM): 45+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10
Nummer: Jong en mooi, Lana Del Rey
Wat te doen: Stel je af op een vlakke weg en pedaal gestaag gedurende 1 minuut. Houd je benen in beweging, ga rechtop zitten, haal diep adem en doe een reeks bovenarmen. Volg met het onderste lichaam strekt zich uit van de fiets.
Duur: 4 minuten Snelheid (RPM): 60+Moeilijkheidsgraad (RPE): 3-4
En dat is een wrap!
Song- / Movie-toets:
Happy, Despicable Me 2
Zwijg en rijd, Wrak-It Ralph
It Takes Two, Het voorstel
1901, Jongensjaren
Ga je laten zweten, Chicken Little
Footloose, Footloose
Breath, Singles
Jai Ho !, Slumdog Millionaire
Let’s Go Crazy, Purple Rain
Livin ‘la Vida Loca, Shrek 2
Wonen in Amerika, Rocky IV
Young and Beautiful, The Great Gatsby
