Rolling-oefeningen waarbij de wervelkolom rolt en ontrolt, hebben een speciale plaats in het Pilates-systeem. Ze verhogen de flexibiliteit van de wervelkolom, ze leren ons de wervelkolom te verlengen en ondersteunen door de spieren van de krachtpatsers, en ze verhogen de bloedsomloop. Omdat ze zo veel steun en controle van de buikspieren krijgen, zijn deze spinale articulatieoefeningen de echt intense ab-oefeningen. Joseph Pilates zag de rollende oefeningen ook als waardevol in het kalmeren van het zenuwstelsel. Hij heeft ze zelfs aanbevolen voor een betere nachtrust.
Hier hebben we een referentie met basisinstructies voor het rollen en afrollen van rugoefeningen die deel uitmaken van de klassieke Pilates-mattrainingsreeks. Oefeningen die zowel rollen als draaien, zoals zagen en kurkentrekker, zijn niet inbegrepen; noch zijn de heen en weer schommeloefeningen zoals een open-been-wip en een zeehond, hoewel ze ook de wervelkolom stimuleren. Klik op de volledige instructies als u de oefening onlangs niet hebt gedaan.
Deze Pilates-oefeningen hoeven niet per se achter elkaar te worden beoefend. Een uitgebalanceerde workout bevat verschillende bewegingen. Het is echter goed om een gemakkelijke referentie te hebben voor deze rollback-oefeningen, zodat u ze kunt opnemen in uw workouts of er een paar kunt doen wanneer dat nodig is. Je kunt je opwarmen voordat je rollende oefeningen doet.
Niet al deze oefeningen zijn geschikt voor beginners. Ze zijn ook niet voor mensen met rug- of nekproblemen. Omdat we online zijn en u niet kunnen zien, vertrouwen we erop dat u voor uzelf zorgt.
Oprollen
Instellen: Ga op je rug liggen. Benen verlengd. Voeten zijn gebogen of licht spits.
Breng je armen zo ver mogelijk boven je hoofd zonder je ribben op te heffen.
Adem in: Breng de armen naar boven. Terwijl de armen langs je oren gaan, knik je met je hoofd, verdiep je je buikspieren in de richting van je wervelkolom en rol je je bovenlichaam van de mat.
Uitademen: Ga door met opwarmen. Ondersteun de ruggengraat met de buikspieren in een grote bocht.
Reik voor je tenen, maar verlies niet de bolling van de buik en de kromming van de wervelkolom.
Adem in: begin te rollen. Begin met de lage buikspieren. Uitademen: Blijf rollen, wervel door wervel, gebruik de buikspieren voor controle en verlenging van de wervelkolom.
Breng de armen terug naar de startpositie als de bovenrug en vervolgens de kop naar beneden rollen.
Herhaal 3 keer.
Zie ook Tips voor het beheersen van de roll-up
Roll-over
Instellen: Ga op je rug liggen. Benen verlengd. Wapens aan uw zijde, handpalmen naar beneden. Tenen licht spits. Breng je benen omhoog, tenen naar het plafond. Uitademen: laat de benen iets zakken
Adem in: Krullen je bekken van de mat en druk de armen van je armen in de mat om het bekken op te rollen.
Uitademen: Blijf rollen en houd de heupen opgetild (niet in je ruggengraat zakken) totdat je gewicht op het brede deel aan de basis van je schouders ligt.
Poten zijn recht en evenwijdig aan de vloer. Als je flexibel bent en controle hebt, raak je je tenen op de grond.Uitademen:
Adem in: Buig uw voeten, open de schouderbreedte van uw benen.
Uitademen: naar beneden rollen met controle.
Herhaal nog 2 keer met dit voetpatroon en schakel dan 3 keer over de benen open gebogen voeten naar beneden en de benen naar beneden gericht met de voeten puntig. Zie ook Tips voor Roll-over
Ruggestek Stretch
Opstelling: Zit hoog op uw zitbotten. De benen strekken zich op schouderbreedte uit elkaar. Armen Boven of recht voorop.
Uitademen:Knik je hoofd en je kromme curve je rug naar voren, verlenging met een omhoog en in beweging van de buikspieren.
De armen volgen de beweging van de wervelkolom tijdens de oefening.
Reik naar je tenen toe.
Adem in
Uitademen: Breng uw bekken rechtop. Ontvouw uw ruggengraat, verleng tussen uw schouders (die ontspannen zijn) en laat het hoofd het laatste deel zijn dat omhoog zweeft.
Herhaal 3 keer.
Nektrekkoord
Nektrekkoord is een geavanceerde Pilates-matoefening.
Instellen: Ga liggen met uitgestrekte benen, heup op afstand, voeten gebogen.
Handen zijn achter het hoofd – ellebogen open, schouders naar beneden.
Adem in: Verleng uw wervelkolom, knik uw hoofd en krul uw bovenste ruggengraat van de mat. Benen blijven liggen.
Uitademen: Blijf de lengte en kromming van je wervelkolom ondersteunen met je buikspieren terwijl je helemaal naar boven krult, zodat je hoofd naar je knieën buigt.
Adem in: Breng je bekken rechtop, stapel je rug er bovenop.
Uitademen: Begin met de lage ruggengraat en rol je wervelkolom naar beneden op de mat. (zie de volledige instructies voor de versie met de rugleuning slank)
Herhaal 3 keer.
Zie ook: Alisa Wyatt’s Neck Pull Tips van de Masters
Jack Knife
Instellen: Ga op je rug liggen. Armen langs zijden. Breng je benen omhoog, tenen naar het plafond.
Adem in: Druk de ruggen van de armen in de mat terwijl je over de benen evenwijdig aan de vloer rolt.
Uitademen: Schiet de benen omhoog naar het plafond door de armen en ruggen van de schouders tegen de grond te drukken, waarbij de heupen open worden gehouden en de wervelkolom wordt verlengd.
Hang aan de bovenkant
Adem in: Plaats de benen evenwijdig aan de vloer.
Uitademen: Verleng de wervelkolom achter elkaar langs de vloer tot het bekken naar beneden is en de tenen naar het plafond wijzen. De benen vallen niet weg als je gaat.
Herhaal 3 keer.
Teaser
Instellen:Begin te liggen, de benen gestrekt en samen. Armen langs je zijden.
Adem in: Knik je hoofd en begin je bovenrug van de vloer te krullen terwijl je je handen naar je knieën reikt.
Blijf oprollen terwijl je je benen optilt. Armen komen omhoog en vingers reiken naar de tenen toe.
Houd een moment vast met je borst open. Je buikspieren houden je benen omhoog.
Uitademen: Rol gelijktijdig naar beneden en breng je benen naar beneden.
Herhaal 3 keer.
Opmerking: In Return to Life Through Contrologybegint Joseph Pilates aan deze oefening, zittend en rolt hij terug naar de benen omhoog.
Zie ook One Leg Teaser (aangepast) en How to Perfect Your Teaser.
Oefeningstechniek Opmerkingen
Het is belangrijk dat u al deze oefeningen met de Pilates-principes – centrerende concentratie, controle, precisie, adem en stroming – in gedachten houdt. In het bijzonder moeten al deze bewegingen worden uitgevoerd met volledige Pilates-ademhaling. Gebruik de diepe inhalaties en voltooi uitademingen die bewegingen en circulatie stimuleren.
