U bent misschien op zoek naar bodybuilding-supplementen voor sport- en fitnessactiviteiten met krachttraining. Er is geen gebrek aan keuzes gezien alle nieuwe winkels om producten aan te schaffen die snellere spiergroei creëren. Het moeilijkste is om erachter te komen welke werken en hoeveel veilig te nemen. Hier is een gevarieerde lijst van te overwegen supplementen.
Creatine
Creatine is een van nature voorkomende stof die in grote hoeveelheden in spieren wordt aangetroffen.
Creatine monohydraat is de supplementvorm en combineert is een combinatie van de aminozuren arginine, glycine en methionine. Creatine drijft de belangrijke creatine fosfaat energie-route, die belangrijk is bij activiteiten met hoge intensiteit, zoals gewichtheffen. Creatine kan het volume en de trainingsprestaties van het lichaam verbeteren bij activiteiten met hoge intensiteit. Houd er rekening mee dat niet iedereen reageert op creatinesuppletie en dat 30 procent van de gebruikers mogelijk geen verbetering ziet. Vrouwen hebben misschien minder baat dan mannen. Bij krachttraining zijn toegenomen sterkte, volume en vetverlies redelijk consistente resultaten.
Veiligheid. Bij de aanbevolen dosis van 3 gram / dag lijkt creatine op de lange termijn veilig te gebruiken in studies die tot nu toe zijn gepubliceerd. Geïsoleerde bijwerkingen worden gemeld, maar deze kunnen het gevolg zijn van een slechte naleving van de aanbevolen hoeveelheid.
Eiwitpoeder – Wei, Caseïne, Soja, Ei
Deze complete eiwitten omvatten alle essentiële aminozuren die het lichaam zelf niet kan produceren.
Verschillende eiwitten, zoals wei en caseïne, ei en soja hebben verschillende opnamesnelheden. Of je de voorkeur geeft boven een andere voor spieropbouw is nog steeds een onderwerp van populair en wetenschappelijk debat, hoewel wei-eiwitisolaat, een sneller opgenomen eiwit, enige steun heeft van verschillende wetenschappelijke studies.
Beoordeel voor eiwitpoeders de waarde door het eiwit te controleren dat op het etiket staat vermeld. Gecombineerd met resistentietraining kan voldoende eiwitconsumptie samen met een geschikt dieet leiden tot verhoogde spiermassa en verminderd lichaamsvet. Zie The Bodybuilding Diet voor supplement timing issues voor en na de training.
Veiligheid. Er worden geen veiligheidsproblemen verwacht wanneer u eiwitpoeders binnen redelijke limieten binnenkrijgt. Overmatig eiwitgebruik is mogelijk niet veilig voor mensen met een nieraandoening.
Multivitaminen
Multivitamine-supplementen kunnen u helpen de aanbevolen dagelijkse inname van vitamines en mineralen te bereiken als u een minder dan ideaal dieet volgt, reizen uw eetgewoonten schaadt of zware inspanning de eisen verhoogt. Ik beschouw een multivitamine goede verzekering in deze omstandigheden tegen mogelijke tekortkomingen. Kies een gerenommeerd merk. Kies een goed totaal supplement met een uitgebalanceerde formule.
Antioxidanten
Antioxidanten in de voeding beschermen tegen natuurlijke en synthetische chemische fragmenten, vrije radicalen genoemd, die deel uitmaken van het dagelijks leven. Lifestyle-uitdagingen kunnen uw behoefte aan antioxidanten verhogen. Vitamine C en E zijn de belangrijkste antioxidanten in het normale dieet, hoewel veel andere plantenvoedingsstoffen bijdragen aan dit effect.
Verontreiniging, stress, roken, zware lichamelijke inspanning en ziekte kunnen uw behoefte aan antioxidantbescherming vergroten.
Veiligheid. Overtollige hoeveelheden antioxidanten kunnen een ‘pro-oxidant’ effect hebben, wat het tegenovergestelde is van waar je deze supplementen voor zou nemen. Het Australian Institute of Sport beveelt aan dat antioxiderende vitaminesupplementen slechts een paar weken worden ingenomen, terwijl het lichaam zich aanpast aan stressvolle omstandigheden. Overtollige vitamine C kan overtollige ijzerabsorptie bevorderen, die mogelijk niet voor iedereen gezond is.
Calcium
Vrouwen die hard trainen en een laag lichaamsvet bereiken, bijvoorbeeld minder dan 10%, lopen mogelijk het risico hun menstruatie te verliezen als gevolg van hormonale verstoring van de oestrogeenproductie.
Door inspanning geïnduceerde oestrogeenafnames kunnen leiden tot botverlies op een manier die vergelijkbaar is met die welke optreedt tijdens de menopauze. Verlies van periodes van atletische training is niet ongebruikelijk, maar vereist wel dat je een arts ziet, of beter nog, een sportarts en sportvoedingsdeskundige om te beoordelen wat er nodig is om het probleem aan te pakken. Calciumsupplementen kunnen een deel van de oplossing zijn als de gezondheid van de botten waarschijnlijk wordt beïnvloed.
Zink en magnesium
Zink is belangrijk voor het produceren van het mannelijk hormoon testosteron en voor de opbouw van het immuunsysteem. Magnesium is een essentieel onderdeel van het zenuwstelsel en voor het behoud van de gezondheid van het hart. Beide hebben een reeks belangrijke biochemische functies. Zink en magnesium worden vaak aangeboden aan bodybuilders in combinatie in een supplement genaamd ZMA. Zink bestaat uit volle granen, zaden, noten en met name vlees en oesters. Na jaren van onderzoek is er geen bewijs dat aantoont dat elk mineraal bodybuilding of atletische prestatieverbetering biedt die de aanbevolen voedingsbehoeften overtreft.
Veiligheid.Zink kan in overmaat licht toxisch zijn en zink kan ook de absorptie van koper beïnvloeden. Ik zie geen reden om 20 mg / dag als aanvulling op zink te overschrijden.
IJzer
IJzer is het mineraal in het lichaam dat essentieel is voor de productie van hemoglobine, een eiwit in het bloed dat zuurstof in het lichaam transporteert. Het is gemakkelijk om te zien hoe belangrijk ijzer is voor mensen die sporten.
Veiligheid. IJzeroverbelasting kan bij sommige gevoelige personen een ziekte veroorzaken die hemochromatose wordt genoemd. IJzersupplementen moeten alleen door een arts worden voorgeschreven en voor atleten of mensen die zwaar trainen, kan een sportarts in combinatie met een sportdiëtist de voorkeur hebben. Let hier goed op want ijzersupplementen dienen niet terloops te worden ingenomen. IJzersupplementen kunnen bij sommige mensen constipatie en maagklachten veroorzaken.
Elektrolyt- en koolhydraatvervangingsdranken
Elektrolyten zijn hoofdzakelijk afkomstig van mineralen in het dieet en houden de vochtbalans in stand en helpen het zenuwstelsel om spiersamentrekkingen uit te voeren. Elektrolyten zijn natrium, kalium, magnesium, calcium en chloride, bicarbonaat, fosfaat, sulfaat. Sporters zijn in het bijzonder afhankelijk van de natrium- en kaliumbalans. Koolhydraten zijn belangrijk voor het aanwakkeren van lichaamsbeweging, waaronder krachtige krachttraining en voeding na vervanging van energie. Koolhydraten, meestal suikers, zijn geformuleerd in sportdranken met elektrolyten zoals natriumchloride en kalium en soms magnesium.
Sportdrankjes kunnen nuttig zijn bij krachttraining waarbij sessies langer duren dan een uur van intensieve training of aan het einde van dergelijke sessies waarbij snelle vervanging van spierglucose een goede methode is. Zie mijn artikel over het Bodybuilding Dieet voor meer informatie over het gebruik van sportdranken.
Cafeïne
Cafeïne is het van nature voorkomende alkaloïde en stimulerende middel in dranken in koffie, thee, cacao, guarana, cola en andere plantaardige producten. Een sterke kop gebrouwen koffie geeft je ongeveer 100 milligram cafeïne, oploskoffie rond de 80 milligram, vaak minder, en thee rond de 40 milligram. Het varieert van product tot product en hoe u de drank klaarmaakt.
Veiligheid.In algemene termen voor de gezondheid is de meeste medische mening dat maximaal drie kopjes koffie per dag niet schadelijk zijn en misschien zelfs enkele voordelen hebben, hoewel sommige mensen met meer problemen dan andere reageren op de stimulerende eigenschappen. Hartkloppingen en rusteloosheid worden door enkele cafeïnedrinkers ervaren. Tijdens de zwangerschap wordt aangenomen dat één of twee kopjes per dag zonder schade voor de foetus zijn.
Glucosamine
In tegenstelling tot het geluid van de naam, is glucosamine geen glucose-vervangende drank, maar een natuurlijk voorkomende verbinding die publiciteit en brede steun heeft gekregen als aanvulling op de verlichting van artritispijn en mogelijke preventie van verdere gewrichtsschade. Glucosamine is populair bij sportmensen van alle soorten, waaronder krachttrainers, met name voor artritis en pijn in de knie. Glucosamine lijkt veilig te gebruiken.
Glutamine, HMB en Beta-alanine
Glutamine en beta-alanine zijn aminozuren en HMB, beta-hydroxy-beta-methylbutyraat, is een bijproduct van leucine, een ander aminozuur. Het promoten van individuele aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, om de prestaties in de krachtsport te verbeteren, is door de jaren heen een bijzonder aandachtspunt geweest van supplementfabrikanten. Tot op heden was het bewijs voor enig voordeel gemengd en meestal niet indrukwekkend.
HMB-suppletie wordt beweerd om spiergrootte en -sterkte op te bouwen en vetverlies te bevorderen in combinatie met een krachtprogramma. Studies van HMB hebben een aantal voordelen voor krachtsporters aangetoond bij het opbouwen van spiermassa, maar de voordelen zijn relatief klein en de kosten van HMB zijn hoog. De effectieve dosis lijkt 3 gram per dag te zijn, verdeeld over 1 gram driemaal daags. Waarschijnlijk niet de moeite waard om te nemen. Beta-alanine is de nieuwe man in het vak en is naar mijn mening onvoldoende geëvalueerd. Het kan enig voordeel bieden in sporten met een hoge intensiteit, zoals krachttraining, maar het is veel te vroeg om te weten dat het wel werkt. Sommige vroege studies zijn gebrekkig. Bespaar je geld of probeer in plaats daarvan creatine.
Andere aminozuren
Arginine en leucine, valine en isoleucine, de aminozuren met vertakte keten, worden ook gepromoot en verkocht als nuttige supplementen voor krachttrainers en sporters. Als individuele producten is er geen bewijs van een voordeel dat verder gaat dan hun rol in complete eiwitten. Leucine kan de moeite waard zijn om te letten op mogelijk voordeel bij verdere evaluatie.
Opsomming van supplementen
Als je een gerangschikte atleet bent, stop dan niets in je mond dat je zou kunnen falen in het testen van medicijnen. Voor amateurs, geloof niet alles wat je leest in het spierweefsel of op het internet. Er zijn veel onafhankelijke testen nodig om de waarde en veiligheid van supplementen te verifiëren.
Andere overwegingen voor Bodybuilding-supplementen
- Wat is de hoeveelheid die werkt, de dosis? (Neem nooit meer dan de voorgeschreven dosis.)
- Beveelt uw supplement aan dat een werkzame dosis op het etiket staat?
- Kunt u erop vertrouwen dat het supplementbedrijf altijd dat bedrag in zijn product levert?
- Kunt u erop vertrouwen dat het supplementbedrijf geen onveilige of illegale aanvullende producten opzettelijk of onopzettelijk in het product zal opnemen?
