Je vindt veel tips over het versterken van de gluteus-spieren, de grote en krachtige spieren van de billen. Onderzoek dat wordt gepresenteerd in het ‘Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy’ helpt echter om een deel van de verwarring over de ‘beste kontoefeningen’ die vaak worden gebruikt in een revalidatie- of therapeutische omgeving op te helderen. De auteurs van deze studie gebruikten elektromyografie om de amplitude van het signaal te kwantificeren en te vergelijken met de gluteus maximus en gluteus medius spieren die werden afgevuurd, om te bepalen welke therapeutische oefeningen het meest effectief de bilspieren recruteren. Het belang van de Gluteus-spieren
Het is geen verrassing dat zwakke bilspieren kunnen leiden tot een verscheidenheid aan problemen, waaronder rug-, heup- en kniepijn en -verwondingen. Maar wat verrassend is, is hoeveel mensen, zelfs recreatieve sporters, zwakke bilspieren hebben.
De reden is dat velen van ons tegenwoordig veel tijd doorbrengen met zitten. Langdurig zitten kan leiden tot strakke, verkorte heupbuigers en hamstrings en zwakke bilspieren die niet goed schieten. Sporters met letsel aan het onderlichaam die een fysiotherapeut bezoeken, nemen vaak een lijst met oefeningen mee naar huis om de bilspieren te laten vuren. Dit onderzoek helpt om uit te zoeken welke van die oefeningen echt werken.
Gluteactiveerbaarheid vergelijken in gewone oefeningen
Onderzoekers maten het feitelijke spiervuren van de gluteus maximus en gluteus medius tijdens gewone gluteus revalidatie en therapeutische oefeningen. Met behulp van elektromyografie konden ze vaststellen welke bewegingen de stuitspieren tot het hoogste percentage hebben geactiveerd. Deze resultaten kunnen sportgeneeskundespecialisten, fysiotherapeuten en zelfs atleten helpen beslissen welke oefeningen ze moeten opnemen in of stoppen met een revalidatieprogramma, pre-hab of een basis trainingsprogramma. Het uiteindelijke doel van deze oefeningen is om de bilspieren goed te laten vuren, een sterke achterkant op te bouwen, blessures aan de onderste ledematen te voorkomen en de juiste uitlijning en biomechanica te behouden.
Op basis van dit onderzoek bevatten de oefeningen die de grootste hoeveelheid elektromyografische activiteit in de gluteus medius en gluteus maximus produceerden enkele basisoefeningen die iedereen kan doen met weinig of geen apparatuur.
Beste kontoefeningen voor de Gluteus Maximus
Deze oefeningen produceren het hoogste percentage van de elektromyografische activiteit in de spiergroep gluteus maximus.
Eén-poot squat: 59 procent activering
One-leg deadlift: 59 procent activering
- Zijdelings, front en transversaal lunges: 41 tot 49 procent activering
- Beste Butt-oefeningen voor de Gluteus Medius
- Deze oefeningen produceren het hoogste percentage van elektromyografische activiteit in de gluteus medius spiergroep.
Side-lying hip abduction: 81 procent activatie
One-leg squat: 64 procent activering
- Laterale band walk: 61 procent activering
- One-leg deadlift: 58 procent activering
- Ontwerp van een Glute-activering Trainingsroutine
- Afhankelijk van uw algemene fitnessdoelen , u kunt deze informatie op verschillende manieren gebruiken. Je kunt alle oefeningen op roterende basis uitvoeren om verschillende bewegingen te krijgen terwijl je nog steeds op de bilspieren bent gericht. Of je kunt je concentreren op de oefeningen bovenaan de lijst om het meeste "bang voor je geld" te krijgen en de spierkracht op een maximale en geïsoleerde manier opbouwen.
Op basis van de resultaten zijn de one-leg squat en one-leg deadlift-oefeningen een goede manier om zowel de gluteus maximus als medius tegelijkertijd te bereiken.
Voer de zijdelings liggende heupabductie uit om zich op de gluteus medius te richten. Dit is de meest effectieve manier om de gluteus medius te versterken, die een belangrijke rol speelt bij het op één lijn houden van de heupen en het bekken. Dit is een belangrijke en vaak over het hoofd gezien manier om kniepijn te voorkomen. Kortom, iedereen kan profiteren van het toevoegen van side-lying hip abduction aan hun routine.
De overhead longe en de longe met een draai zijn nog twee oefeningen die nuttig kunnen zijn voor het voorkomen en herstellen van pijntjes en pijntjes in het lichaam. Langzaam gedaan, en met gecontroleerde bewegingen, vallen de lunges minder druk op de gewrichten en zijn over het algemeen gemakkelijker en veiliger dan plyometrische springoefeningen of diepe squats met één been.
1Een-been squat
Single-leg squats produceerden 59 procent activatie in de gluteus maximus en 64 procent activatie in de gluteus medius, als je er één goed doet.
2Single Leg Deadlift
De onderzoekers ontdekten dat de deadlift met één been 59 procent activering veroorzaakte in de gluteus maximus en 58 procent activering in de glute medius.
3Ligges
Zijdelingse, voorwaartse en dwarse lunges produceerden tussen 41 en 49% activering in de gluteus maximus in het onderzoek.
4Laterale bandwandeling
Volgens het onderzoek produceerde het lopen in de zijwaartse band 61 procent activering in de gluteus medius.
5Side-liggende heupabductie
Uit de studie bleek dat side-lying heupabductie 81 procent activatie veroorzaakte in de gluteus medius.
