Klaar voor een uitdagende training? Deze uitdaging voor de cardio-kracht is precies dat – een reeks circuits met hoge intensiteit die elke centimeter van je lichaam verwerken en je helpt extra calorieën te verbranden.
Elk circuit bevat cardio- en krachtbewegingen met een hoge intensiteit – waarvan er veel samengestelde oefeningen zijn – gericht op de bovenste, onderste en kernspieren. Voor het beste resultaat ga je snel van de ene naar de andere beweging, dus oefen de bewegingen vóór de training om te zorgen dat je vorm goed is.
Deze workout is het beste voor gezonde, gevorderde en gevorderde sporters die geen blessures hebben.
Benodigde apparatuur
Diverse verzwaarde halters, een BOSU-balanstrainer (u kunt een stap als vervanging gebruiken), een medicijnbal en een weerstandsband.
Trainingstips
- Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten van lichte tot matige cardio
- Voer elk circuit uit, de ene oefening na de andere voor 1-2 circuits, rust 60 seconden tussen de circuits
- Pas aan volgens uw conditie, maar probeer uitdagende gewichten te gebruiken als je kunt.
- Bewaak je intensiteit en zorg dat je tussen ongeveer niveau 4-8 blijft.
Circuit 1 – Teentaps naar BOSU
Ga achter een BOSU staan, stap of platform en raak de rechter teen aan de bovenkant aan. Spring omhoog, verander de voeten in de lucht en raak de linkerteen aan de bovenkant aan. Ga door, ga zo snel als je kunt.
Ga voor 30-60 seconden.
Squat met een overheadtoets
Begin deze combinatie met uw voeten op heupafstand van elkaar. Lichtgewicht gewichten net boven de schouders houden, zo laag mogelijk hurken, de buikspieren erin houden en de knieën achter de tenen. Duw in de hielen om op te staan terwijl je de gewichten boven je duwt.
Herhaal voor 16 herhalingen.
Deadlift-combinatie
Houd gewichten voor de dijen en kantel vanuit de heupen in een deadlift. Met gewichten dichtbij schenen of tenen buig je de knieën, hou je de rug recht en de heupen terug. Je romp moet ongeveer een hoek van 45 graden hebben, heupen naar achteren en de lenzen zijn ingeschakeld. Duw in de bilspieren om op te staan.
Herhaal voor 12 herhalingen.
Pushups met een medicijnbal
Krijg pushup positie op de knieën (gemakkelijker) of de tenen (moeilijker). Plaats een hand op een medicijnbal en houd de andere op de grond. Lager in een pushup, druk een back-up en rol de bal over de vloer naar de andere hand voor nog een push-up. Blijf de bal heen en weer rollen voor elke push-up.
Herhaal voor 12 herhalingen.
Overhead Squat
Sta in een brede stand met licht-middelzware gewichten. Neem de rechterarm omhoog en laat de linkerarm tussen de benen hangen. Omhoog kijken naar de rechterarm (optioneel) lager in een squat totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk omhoog en houd de arm omhoog.
Ga voor 30 seconden aan elke kant.
Rust gedurende 1 minuut en herhaal dit circuit of ga verder met het volgende circuit.
Circuit 2 – Jumping Jacks
Spring met de voeten wijd terwijl je boven de armen cirkelt. Spring met de voeten naar elkaar toe, breng de armen naar beneden. Herhaal, zo snel als je kunt.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Side Lunge met rechtop rij
Maak een brede stap naar rechts in een side lunge. Duw in de hiel terwijl je de voeten weer bij elkaar brengt. Voer een rechte rij uit, breng de ellebogen naar schouderhoogte en herhaal de linkerzijde naar links. Herhaal de hele serie voor 12 herhalingen.
Herhaal dit voor 12 herhalingen (één rep is rechts en links).
Schuifzijuitval
Plaats een papieren bordje of glijschijf onder de linkervoet en houd een zwaargewicht in de linkerhand. Houd het gewicht in het rechterbeen en buig de knie terwijl je de linkervoet naar de zijkant schuift, waarbij het linkerbeen recht blijft. Duw terug en schuif de linkervoet naar binnen.
Herhaal dit voor 12 herhalingen en wissel dan van kant.
Renegade Rij
Begin in een plankpositie, grijp twee gewichten en rust op de tenen (harder) of de knieën (aangepast). Houd die positie vast en houd de heupen recht op de grond, til de rechterarm op een rij op. Laat het gewicht zakken en herhaal de rij aan de andere kant. Ga verder, wissel af als je de plankpositie houdt.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Houten hak
Bevestig een weerstandsband aan een stevig voorwerp in de buurt van de vloer. Houd het andere uiteinde vast en neem een paar stappen weg voor extra spanning. Houd de armen recht, draai het lichaam en breng de armen diagonaal omhoog terwijl je in de buikspieren knijpt. Draai op de voeten en draai de heupen en knieën terwijl je draait. Draai achteruit en herhaal.
Herhaal dit voor 16 herhalingen en wissel van kant.
Rust gedurende 1 minuut en herhaal dit circuit of ga verder met het volgende circuit.
Circuit 3 – Over de Top BOSU
Begin met de rechtervoet op de koepel en laat hem zakken in een kraakpand. Spring snel over de bovenkant en land in een hurkzit aan de andere kant. Ga heen en weer over de koepel en spring hoger voor meer intensiteit.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Goblet Squat met rotatie
Houd een zwaargewicht of kettlebell (optioneel) in beide handen op de borst. Lager in een diepe kraak, breng de ellebogen naar de binnenkant van de dijen. Terwijl je rechtstaat, neem je het gewicht boven je hoofd en draai je naar rechts, draaiend op beide voeten. Lager en herhaal.
Herhaal dit gedurende 60 seconden, afwisselend kanten.
Split Squat met rotatie
Ga ongeveer 3 staan voor een BOSU of stap en plaats de rechtervoet er bovenop, armen naar de zijkanten. Terwijl je uitsteekt, draai je de romp, breng je de rechterhand naar de linkervoet en de linkerarm recht omhoog. Draai achteruit om te starten en op te staan.
Herhaal voor 12 herhalingen aan elke kant.
Wide Squat With Hammer Curls
Neem de benen wijd, de tenen in een lichte hoek naar buiten, gewichten in elke hand met de handpalmen naar elkaar gericht. Lager in een kraakpand, zo laag als je kunt gaan, de knieën op één lijn houden met je tenen. Druk door de hielen om op te staan terwijl je de gewichten in een hamerkrul krult. Lager en herhaal.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Statische uitval met rotatie
Begin in een uitvalpositie, rechterbeen naar voren linkerbeen terug. Houd een medicijnbal met de armen recht naar buiten. Houd het onderlichaam stabiel, draai van de romp en breng de armen over het lichaam naar rechts. Kom terug naar het centrum en nu naar links, waarbij de beweging langzaam en gecontroleerd wordt gehouden.
Herhaal voor 8 herhalingen op elke etappe.
Rust gedurende 1 minuut en herhaal dit circuit of ga verder met het volgende circuit.
Circuit 4 – Burpee Squat
Squat en leg je handen op de vloer aan beide kanten van de voeten. Spring of stap de voeten in een plank, waarbij je de heupen naar beneden en het lichaam recht houdt. Spring met de voeten naar binnen en ga rechtop staan. Houd de knieën gebogen in een lage hurkzit, armen omhoog en torso vastgezet.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Medicijnbal Kniel trekt
Houd een medicijnbal met een papieren bordje of glijschijf onder de linker tenen. Houd het gewicht naar buiten terwijl je de linkervoet naar achteren schuift en de rechterknie buigt. Breng de med-bal terug naar binnen terwijl je de linkervoet naar achteren schuift om te starten, waarbij je je rechterknie de hele tijd gebogen houdt.
Herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
Duik met beenuitbreidingen
Ga op een opstapje of stoel zitten, handen naast dijen, knieën gebogen. Druk de trede af en buig de ellebogen in een dip. Terwijl je opdrukt, strek je je rechterbeen uit en reik je naar je teen met je linkerhand. Lager en herhaal aan de andere kant, afwisselend kanten.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Spidermanplank
Begin in een plankpositie, op de handen en tenen, plat op de rugleuning en abs vastgemaakt. Til het linkerbeen op en buig de knie, breng hem naar de linkerelleboog. Ga terug naar het begin en herhaal aan de andere kant.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden /
Rust gedurende 1 minuut en herhaal dit circuit of ga verder met het volgende circuit.
