Dalende temperaturen en minder daglicht betekent niet dat uw outdoorroutine voor de winter in winterslaap moet zijn. Lopen bij koud weer kan helpen die winterblues te schudden, je energieniveau te verhogen en te garanderen dat je in een betere conditie bent zodra het badpakseizoen rondrent. Volg deze tips voor het koude weer om ervoor te zorgen dat u veilig en comfortabel blijft. D 1Druk in dunne, vochtabsorberende lagen
Begin met een dunne laag synthetisch materiaal zoals polypropyleen, dat zweet van uw lichaam transporteert. Blijf uit de buurt van katoen omdat het vocht vasthoudt en je nat houdt. Een buitenste, ademende laag nylon of Gore-Tex beschermt je tegen wind en neerslag, terwijl je nog steeds warmte en vocht laat ontsnappen om oververhitting en koeling te voorkomen. Als het echt koud is, heb je een tussenlaag nodig, zoals polar fleece, voor extra isolatie.
2 Bescherm uw handen en voeten
Maar liefst 30% van uw lichaamswarmte ontsnapt via uw handen en voeten. Draag op matig koude dagen handschoenen die vocht afvoeren. Wanten zijn een betere keuze op extreem koude dagen omdat je vingers hun lichaamswarmte delen. Je kunt ook wegwerpbare warmtepakketten in je wanten stoppen.
Voeg, om je voeten warm te houden, een vochtafdrijvende sokvoering toe onder een warme polar fleece of wollen sok, maar zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt in je loopschoenen om deze dikkere sokken te dragen.
3 Betalen aan temperatuur en wind Chill
Als de wind sterk is, kan deze door uw kleding heen dringen en de isolerende laag warme lucht om u heen verwijderen. Je beweging zorgt ook voor afkoeling omdat het de luchtbeweging langs je lichaam verhoogt. Als de temperatuur onder nul daalt of de gevoelstemperatuur onder de min 20 is, raakt u in plaats daarvan de loopband aan.
4 Vermijd Overdressing
Je gaat opwarmen zodra je in beweging bent, dus je moet je een beetje fris voelen als je begint met rennen. Als je warm en comfortabel bent wanneer je voor het eerst start, begin je al heel vroeg met zweten. Een goede vuistregel: kleed je aan alsof het 20 graden warmer is dan het in werkelijkheid is. Als je echt niet kunt omgaan met een beetje koud te zijn, warm je dan op met enkele springvijzels of andere oefeningen voordat je weggaat.
5 Vergeet niet om je hoofd te bedekken
Ongeveer 40% van je lichaamswarmte gaat verloren door je hoofd. Het dragen van een hoed zal helpen warmteverlies te voorkomen, zodat uw bloedsomloop meer warmte zal verspreiden naar de rest van het lichaam. Als het echt koud is, draag dan een gezichtsmasker of een sjaal om je mond om de lucht die je inademt te verwarmen en je gezicht te beschermen.
6Watch for Frostbite
Op heel koude dagen moet u uw vingers, tenen, oren en neus controleren. Ze voelen zich misschien eerst verdoofd, maar ze moeten een paar minuten in je run opwarmen. Als u een stukje harde, bleke, koude huid opmerkt, kunt u bevriezing hebben. Ga onmiddellijk uit de kou en verwarm het getroffen gebied langzaam. Als de gevoelloosheid blijft bestaan, zoek dan spoedeisende zorg.
7 Vlucht in de wind
Als u de wind op gaat, staat hij aan het einde van uw training achteraan. Dat is beter dan tegen de wind in rennen tijdens de tweede helft van je hardloopritme als je zweterig bent en een afkoeling kunt krijgen.
Meer: tips voor hardlopen
8Controleer met uw MD
Koude lucht kan bij sommige mensen borstpijn of astma-aanvallen veroorzaken. Voordat u de elementen trotseert, raadpleegt u uw arts als u medische aandoeningen of zorgen hebt over buitenshuis sporten.
9Blijf gehydrateerd
Ondanks het koude weer verwarm je je lichaam en verlies je vocht door het zweet. Koude lucht heeft ook een uitdrogend effect, wat het risico op uitdroging kan vergroten. Zorg ervoor dat u voor, tijdens en na uw run water of een sportdrank drinkt. De meeste openbare drinkfonteinen zijn in de winter uitgeschakeld, dus u zult uw eigen vloeistoffen moeten dragen met behulp van een hand- of riemwaterfles.
10Blijf niet in natte kleren
Als u nat wordt van regen, sneeuw of zweet bij lage temperaturen, loopt u een verhoogd risico op onderkoeling, een verlaging van uw lichaamstemperatuur. Als je nat bent, verander je je kleren en krijg je zo snel mogelijk een warm onderkomen. Als u vermoedt dat hypothermie – gekenmerkt door intense rillingen, verlies van coördinatie, onduidelijke spraak en vermoeidheid – onmiddellijk een noodbehandeling krijgt.
11Schitterende zonnebril
De verblinding door sneeuw kan sneeuwblindheid veroorzaken, dus draag een zonnebril (gepolariseerde lenzen zijn het beste) om dit probleem te voorkomen.
12Bezichtbaar
Het is het beste om te voorkomen dat u in het donker moet rennen, maar als u ’s nachts moet rennen, draag dan reflecterende kleding en lichtgekleurde kleding. Kleed je in felle kleuren als je in de sneeuw loopt.
13 Neem het gemakkelijk als het ijskoud is
Je loopt een groter risico op een gespannen spier wanneer je in de kou loopt, dus warm langzaam op en loop rustig door op erg koude dagen. Bespaar je zware workouts voor mildere dagen of ren ze binnen op een loopband.
14 Herinner Sunscreen
