Deze Pilates hervormer-training voor beginners laat je de oefeningen en hun volgorde zien zoals geleerd in The Pilates Center of Boulder. Elke foto bevat aantekeningen over de apparatuur, veiligheidstips en enkele aanwijzingen. Deze Pilates-professionals tonen hun expertise zodat je kunt zien waar je naartoe gaat met de oefeningen, maar laat je alsjeblieft niet intimideren!
Dit is bedoeld als naslagwerk voor fotoreferenties voor mensen die thuishervormertrainingen uitvoeren in combinatie met Pilates-lessen. De trainingsinstructies zijn niet gedetailleerd en de tips zijn niet bedoeld als vervanging van live Pilates-instructie die essentieel is voor optimaal profijt van Pilates-apparatuuroefeningen.
We hebben het aantal veren genoemd dat we gebruiken. Je hervormer en veerweerstand kunnen anders zijn.
Adem volledig in – diepe inademing en volledige uitademing. Over het algemeen, adem in terwijl je het koetshuis uittrekt. Adem uit terwijl je de koets binnenrijdt. Ik heb plekken opgemerkt waar dat varieert.
The Reformer Footwork
Footwork Notes:
- 4 veren. Hoofdsteun omhoog.
- 10 herhalingen van elke voetpositie – uit bij inademing, bij uitademen
Positie voetpositie:
- Pilates V – voetballen op voetstang, opgeheven hielen, knieën niet meer de schouderbreedte
- Bird on a Perch – benen samen
- Hielen – benen bij elkaar
- Hielen Onder Lift
Herinneringen bij Hervormder voetenwerk
- Het voetenwerk wordt gedaan in neutrale rug met gekoppelde buikspieren.
- Bij Pilates V helpt het optillen van de hielen bij het binnendompbeen en de bekkenbodem.
- Ga voor lengte – zowel op de inademing als de uitademing.
- Zorg ervoor dat het hele been werkt, vooral de achterkant van het been – dit is niet alleen een quadoefening.
- Druk de ruggen van de armen in de mat.
Het voetenbankwerk van de hervormer Vervolg – Hielen dalen en heffen
- Breng de voeten terug naar Pilates V, opgeheven hielen, voetballen op voeten.
- 10 sets
Voetenwerk Tips:
- Druk uit, blijf uit, laat de hielen 3 tellen zakken en verhoog voor 3.
- Hielt op om binnen te komen.
De Honderd op de Pilates-hervormer
- Voetbalk is neer.
- Neem de handvatten.
- 10 sets – 5 pompen inademen, 5 pompen uitademen.
Tips over de Honderd op de Pilates-hervormer
- Op het beginniveau begint de oefening met het hoofd en de wervelkolom omhoog te krullen terwijl de benen naar binnen vouwen – de armen recht.
- De poten worden vervolgens naar een tafelbladstand gebracht of recht naar voren verlengd op 90 graden of iets lager zoals afgebeeld.
- Houd de positie vast en trek de buiktekening naar binnen als rechte armen op en neer.
- Bekijk voor meer informatie de honderd op de mat.
- Veiligheidstip: de poten mogen niet zo laag worden dat de rug van de mat af pelt.
- Als u meer geavanceerd bent, kunt u de serie roeien als volgt invoegen.
- Beginners en tussenpersonen gaan door met beencirkels.
Beencirkels op de Pilates reformator
- 2 veren. Hoofdsteun omhoog.
- Rijg de lange banden door de lussen en hendels. Zorg ervoor dat de metalen clip aan de buitenkant zit.
- 5 cirkels in elke richting.
Tips voor beencirkels op de Pilates-hervormer
- Benen omhoog en samen, extern gedraaid. Roteer naar buiten vanaf de heupen.
- Beginnerpoten gaan niet lager dan 45 graden.
- Adem uit om de benen omhoog te brengen. Adem in om open te vegen. Adem uit om ze bij elkaar te brengen en op te halen.
De kikker op de Pilates reformator
- 2 veren.
- Lange banden zijn nog steeds aan.
- De hoofdsteun staat nog steeds op.
- 5 herhalingen
Tips voor The Frog on the Pilates Reformer
- Frog wordt gedaan in neutrale wervelkolom.
- De benen zijn naar buiten gedraaid ter hoogte van de heupen
- Houd de binnenste dijen ingeschakeld. Neem de knieën niet over schouderbreedte.
- Zie ook kikker met oefenband
- Als u uw training een tandje hoger wilt zetten, kunt u op dit punt de reformer-roeioefeningen invoegen en dan terugkomen en doorgaan met maagmassage.
Maagmassage – Afgeronde
- 4 veren.
- Hoofdsteun omhoog.
- 8 herhalingen
Tips voor de maagmassage – afgerond:
- ga zitten aan de rand van de wagen op antislip-pads als u ze heeft. Dit is een diepe C-curve-positie.
- Begin met voeten in Pilates V met opgeheven hielen.
- Adem in om uit te drukken, uitademing neemt de hielen naar beneden, inademing heft de hielen op, adem uit om het rijtuig binnen te brengen met een diepe vouw in de heup.
Maagmassage – armen terug
- Laat een veer vallen – 3 veren.
- 8 herhalingen.
Tips voor Maag Massage – Armen Rug:
- Zit dicht bij de rand van de wagen op antislip pads.
- Voeten starten in Pilates V met opgeheven hielen.
- Til door de hele ribbenkast, niet alleen de voorkant. Gebruik de armen terug om de kist te openen.
- Begin met de voeten in Pilates V met opgeheven hielen. Adem in om uit te drukken, uitademing neemt de hielen naar beneden, inhaleert de hielen, ademt uit om koets naar binnen te brengen.
- Gebruik je buikspieren.
- Werk de binnenkant van de dijen en de achterkant van de benen. Ga voor een diepe vouw naar de heup wanneer je binnenkomt.
Korte doos – Ronde rug
- De korte doos gaat over de schouderblokken.
- Flexed Feet gaan onder de riem door.
- 5 herhalingen
Tips voor Short Box – Round Back
- Ga zitten op de zitbotten en bedenk dat de voorkant en de achterkant door de benen voelen.
- De oefening begint in een diepe, lange C-curve en je houdt die curve aan terwijl je het bekken onder en op de benen krult om terug te gaan. Dit is een buikspieroefening. Niet alleen een scharnier van uw dijen.
- Adem in om terug te gaan. Adem uit om naar boven te komen.
Short Box – Flat Back
- De korte box gaat over de schouderblokken.
- Flexibele voeten gaan onder de riem door.
- 5 herhalingen.
Tips voor Short Box – Flat Back
- Ga zitten op de zitbotten en bedenk dat de voorkant en de achterkant door de benen voelen.
- Zorg ervoor dat je de romp uit één stuk houdt, in lijn met het bekken. Til op en terug door de buik. Buig niet terug. Houd de armen in de rug.
- Adem in om terug te gaan. Adem uit om naar boven te komen.
Short Box Series – Flatback met paal
- De korte box gaat over de schouderblokken.
- Voeten gaan onder de riem door.
- 5 herhalingen
Tips voor Short Box – Flatback met paal
- Ga zitten op de zitbotten en bedenk dat de voorkant en de achterkant door de benen voelen.
- Zorg ervoor dat je de romp uit één stuk houdt – til op en terug door de buik. Houd de armen in de rug en in uw perifere zicht.
- Adem in om terug te gaan. Adem uit om naar boven te komen.
Als je een tussentijdse training doet, kun je hier een boom beklimmen en dan verder gaan met de olifant.
Olifant op de Pilates-hervormer
- 2 veren.
- Hoofdsteun omhoog.
- Voetbalk omhoog.
- 8 herhalingen
Tips voor Elephant on the Pilates Reformer
- Zorg ervoor dat je via je hielen contact maakt.
- De slede beweegt in en uit vanwege de lift van uw buikspieren, niet alleen een scharnier op de heupen.
- Gebruik je uitademing om de koets stevig in te schakelen.
- Voel hoe de veren en voetbalk in uw midden komen.
Knie Stretch-serie: ronde rug
- 2 veren.
- Voetbalk omhoog.
- Hoofdsteun omhoog.
- 8 herhalingen
Tips voor knie Stretch met ronde rug
Zodra u uw mooie ronde rug en uitgenomen buik hebt vastgesteld, bewaar deze dan. Knie stukken zijn slechts een opening en sluiting op de heup. Niets anders beweegt. Zorg ervoor dat je buik het werk doet.
Knie Stretch Serie: Boog Achterkant
- 2 Veren.
- Voetbalk omhoog.
- Hoofdsteun omhoog.
- 8 herhalingen
Tips voor knie Stretch met gebogen rug
Als u uw prachtige gestrekte rug en opgeheven buikspieren hebt vastgesteld, moet u de houding behouden. Knie stukken zijn een opening en sluiting op de heup. Niets anders beweegt. Zorg ervoor dat je buik het werk doet.
Running on the Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Hoofdsteun omhoog.
- Voetbalk omhoog.
- 20 sets.
Tips voor het hardlopen op de Pilates-hervormer
Let op de geleding van de voeten. De nadruk ligt op de lift van de hiel en de energie van de achterkant van het been.
Bodemheffing op de Pilates-hervormer
- 4 veren.
- Voetbalk omhoog.
- Hoofdsteun omhoog.
- 5-8 Vertegenwoordigers
Tips voor Bottom-lift op de Pilates-hervormer
- Zorg ervoor dat de wissel van diep in uw heupen komt, niet van uw knieën.
- Het bekken wordt alleen vuisthoog boven de wagen opgetild.
- Neutrale wervelkolom. Dit is geen beknelling van het bekken.
- Maak gebruik van de druk op de ruggen van je armen op de mat.
Dankbare waardering gaat naar The Pilates Centre of Boulder. De foto’s hier zijn genomen in The Pilates Centre of Boulder en zijn voorzien van de Centerline reformer. Centerline Pilates-apparatuur is gebaseerd op de ontwerpen van Joseph Pilates en verkrijgbaar via Balanced Body Pilates. Ons uitzonderlijke model is Pilates-instructeur Paula Kirkland en de shoot werd gecoacht door Deborah Kolwey.
