Deze onderlichaamtraining bevat veel voorkomende oefeningen gericht op de billen, heupen en dijen. De bewegingen zijn perfect als je net begint aan krachttraining na een lange pauze of je nog nooit eerder gewichten hebt getild.
De meeste oefeningen hebben geen gewicht, maar je kunt gewichten houden als de oefeningen gemakkelijk aanvoelen. Probeer het misschien eerst zonder gewicht en zie hoe je je de volgende dag voelt. Als je maar een beetje stijf bent, kun je waarschijnlijk gewichten toevoegen. Als je erg pijnlijk bent, kun je de training een paar keer doen om kracht en uithoudingsvermogen te krijgen.
Geschiktheidsniveau
Beginner, Beginner-Gevorderd
Benodigde apparatuur
Een oefenbal, Halters (optioneel), een weerstandsband (optioneel)
Tijd
20-40 minuten
Instructies
- Ga naar uw arts als u letsel of medische schade hebt opgelopen voorwaarden
- Begin met een warming-up van 5 minuten lichte cardio- of warming-upversies van elke oefening
- Beginners: voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen. U kunt gewichten toevoegen voor meer intensiteit
- Beg / Int: voer 2-3 sets van 15 herhalingen uit voor elke oefening, gebruik voldoende gewicht om ALLEEN het gewenste aantal herhalingen te voltooien. Rust ongeveer 30-45 seconden tussen de sets.
- Voer deze training 2-3 keer per week uit, met minstens een rustdag ertussen
- Sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt
1 Geassisteerde lunges (billen / heupen / dijen)
In een gespleten houding en vasthouden aan een muur of stoel, de knieën buigen en in een uitval laten zakken, waarbij de voorste knie achter de teen blijft. Druk door de hiel om terug te duwen. Houd gewichten vast voor extra intensiteit.
Herhaal voor 15 herhalingen.
Als dit je knieën stoort, probeer dan een uitvalalternatief.
2 Leg Press op bal (billen / heupen / dijen)
Ga op een bal zitten en rol naar beneden tot je een helling hebt, met gebogen knieën. Houd de tenen een beetje omhoog en duw door de hielen om terug te duwen totdat de knieën bijna recht zijn. Probeer tijdens het trainen het gewicht op de hielen te houden.
Herhaal voor 15 herhalingen.
3 Staande beenliften (buitenste dijen / bilspieren)
Ga voor steun opzij van een stoel of muur staan en til één been opzij, met gebogen voet en heupen, knieën en voeten op één lijn. Bind een weerstandsstrook rond de enkels (optioneel) of je kunt een enkelgewicht dragen.
Herhaal voor 15 herhalingen.
4 Binnenste-dijbeenknijpen (binnendijen)
Houd een oefenbal tussen de schenen / knieën en neem de benen omhoog zodat ze loodrecht op de vloer staan. Knijp de bal in en uit en houd de bal de hele tijd onder spanning.
Als dit moeilijk is, probeer dan de zet rechtop en leunend op de ellebogen of gebruik een kleine bal en ga op een stoel zitten, waarbij de bal tussen de knieën wordt gedrukt.
Herhaal voor 15 herhalingen.
5 heupliften op de bal (billen / hamstrings / onderrug)
Ga liggen met de hielen op de bal, benen recht. Knijp in de bilspieren om de heupen op te tillen en weer naar beneden te laten zakken. Je kunt deze oefening aanpassen door de kuiten of de hamstrings op de bal te laten rusten, waardoor de beweging een beetje makkelijker wordt.
Herhaal voor 15 herhalingen.
6 Wall Sit (billen / heupen / dijen)
Ga voor een muur staan en leun er tegenaan. Schuif naar beneden totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of hoger voor een gemakkelijkere versie) en houd deze 20-60 seconden vast. Houd het gewicht de hele tijd op de hielen. Voor intensiteit, kijk of je je tenen kunt optillen. Ouch!
Herhaal voor 15 herhalingen.
7 Ball Squat (billen / heupen / dijen)
Plaats een bal tegen de muur en leun er tegenaan. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken, waarbij je de knieën achter de tenen houdt. Duw een back-up en herhaal, houd gewichten vast voor extra intensiteit, indien gewenst.
Herhaal voor 15 herhalingen.
Als dit je knieën stoort, probeer dan een van deze squat-alternatieven.
