Dit artikel, één in een serie, neemt een kijkje in de stand van het American College of Sports Medicine met de titel Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009. Dit is een samenvatting van het bewijsmateriaal van een goed gekwalificeerde groep van experts voor de effectiviteit van verschillende procedures en werkwijzen in weerstands- en krachttrainingprogramma’s.
Dit artikel geeft een overzicht van ACSM-richtlijnen voor trainingskenmerken gericht op training voor hypertrofie of spieropbouw, met bijbehorende artikelen voor kracht, kracht, uithoudingsvermogen en oudere volwassenen.
Merk op dat in deze versie van de ACSM-stand de auteurs een beoordeling hebben gekregen de kwaliteit van het bewijsmateriaal als volgt:
- A – Beste bewijsklasse (gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT)
- B – Tweede niveau van bewijs (minder RCT)
- C – Derde niveau (alleen observatie, geen RCT)
- D – Minste kwaliteit van bewijs (oordeel panelconsensus, klinische ervaring)
RT staat voor "weerstandstraining" in de volgende discussie:
Spieropbouw (hypertrofie)
Progressieve overbelasting is noodzakelijk voor maximale rekrutering van spiervezels en vergroting van de omvang, wat betekent dat veranderingen in krachttraining programma-ontwerp voor zowel sterkte als spierhypertrofie zal het meest gunstig zijn voor het maximaliseren van kracht en spieren in de loop van de tijd.
Spieractie
Bewijscategorie A. " Net als bij krachttraining wordt het aanbevolen concentrische, excentrieke en isometrische spieracties op te nemen voor beginnende, halfgevorderde en gevorderde RT. "
Laden en volume
Bewijscategorie A. " Voor beginnende en halfgevorderde personen wordt aanbevolen dat matige laden kan worden gebruikt (70-85% van 1 RM) voor 8-12 herhalingen per set voor één tot drie sets per oefening. "
Bewijscategorie C. "Voor geavanceerde training wordt aanbevolen een beladingsbereik van 70-100% van 1 RM te gebruiken voor 1-12 herhalingen per set voor drie tot zes sets per oefening op een periodiek manier zodat de meerderheid van training is gewijd aan 6-12 RM en minder training gewijd aan 1-6 RM laden. "
Oefening Selectie en volgorde
Bewijscategorie A. "Aanbevolen wordt om single- en multiple-joint vrije gewichts- en machine-oefeningen op te nemen in een RT-programma voor beginnende, gevorderde en gevorderde personen."
Bewijscategorie C. "Voor trainingssequencing wordt een volgorde aanbevolen die vergelijkbaar is met krachttraining."
Rustperioden
Bewijscategorie C. "Aanbevolen wordt om rustperioden van 1 tot 2 minuten te gebruiken in beginnende en middelzware trainingsprogramma’s .Voor geavanceerde training moet de lengte van de rustperiode overeenkomen met de doelen van elke oefening of trainingsfase zoals dat rustperiodes van 2 tot 3 minuten kunnen worden gebruikt met zware belasting voor kernoefeningen en 1-2 minuten kunnen worden gebruikt voor andere oefeningen met een matige tot matig hoge intensiteit. "
Herhalingssnelheid
Bewijscategorie C. "Het wordt aanbevolen dat langzame tot gematigde snelheden worden gebruikt door beginners en gevorderden.Voor geavanceerde training wordt aanbevolen om langzame, gemiddelde en snelle herhalingssnelheden te gebruiken, afhankelijk van de belasting, het herhalingsnummer en de doelen van de specifieke oefening. "
Frequentie
Bewijscategorie A. Het wordt aanbevolen om een frequentie van 2-3 dagen / week te gebruiken voor beginnende trainingen (bij het trainen van het totale lichaam per training).
Bewijscategorie B. Voor een tussentijdse training is de aanbeveling vergelijkbaar voor totale lichaamstrainingen of 4 dagen / week bij gebruik van een routine voor het splitsen van de boven / onderlichaam (elke grote spiergroep traint tweemaal per week).
Bewijscategorie C. Voor geavanceerde training wordt een frequentie van 4-6 dagen / week aanbevolen. Gesplitste routines in de spiergroep (één tot drie spiergroepen getraind per training) zijn gebruikelijk waardoor een hoger volume per spiergroep mogelijk is.
Voor een beoordeling van de grondbeginselen van gewicht en weerstandtraining, kunt u de beginnersdocumentatie lezen.
