registreert u 10.000 stappen per dag, loopt uw hond of gaat u voor een powerwalk van 30 minuten echt sporten? U kunt verdriet krijgen van vrienden die denken dat hun joggen superieur is aan uw lopen, of dat oefenen noodzakelijkerwijs zweten, grommend en happend naar adem inhoudt. Laten we eens kijken hoe wandelen een echte oefening is.
1. Levendig wandelen is matige intensiteit Aerobic-oefening
Als u in een snel tempo loopt, verhoogt u uw hartslag naar de zone met matige intensiteit voor de voordelen van ‘echte oefening’ voor het cardiovasculaire systeem en om gezondheidsrisico’s te verminderen.
Een snel tempo is er een waarbij je harder ademt dan normaal – je kunt praten, maar je kunt niet zingen. Als u uw hartslag neemt, moet deze tussen 50 procent en 70 procent van uw maximale hartslag zijn. Loop ten minste 10 minuten in deze zone om te tellen als een oefensessie met matige intensiteit. Je moet streven naar een minimum van 30 minuten gematigde intensiteitoefening per dag, vijf dagen per week, die kan worden onderverdeeld in sessies van ten minste 10 minuten per keer.
Probeer een stevige looptraining van 20 minuten:
- Begin een kwartier in een rustig tempo om op te warmen.
- Neem het tempo op gedurende 20 minuten naar uw doelhartslag of gepercipieerde inspanning.
- Eindig met een tot drie minuten in een rustig tempo om af te koelen.
2. Aërobe fitheid opbouwen met stevig wandelen
Wandelen is een echte oefening die uw aerobe conditie kan versterken. U moet stevig wandelen en uw hartslag in een aërobe zone brengen met 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag gedurende een sessie van 30 minuten, minstens drie tot vier keer per week.
Dit is tussen de zones met matige intensiteit en met intensieve intensiteit. Je zult zwaar ademen. Als u al fit bent, moet u mogelijk een aantal heuvels, de helling van de loopband of joggingintervallen toevoegen om deze zone te bereiken met een looptraining.
Probeer een aerobe looptraining:
- Begin in een rustig tempo gedurende vijf minuten.
- Ga door en loop in een tempo dat uw hartslag in uw doelzone brengt. Dit is een snel tempo waarin je hard ademt en in korte zinnen kunt spreken.
- Loop in dit tempo 30 tot 50 minuten.
- Koel af met vijf minuten in een rustig tempo.
3. Wandelen als oefening voor gewichtsbeheersing
De waarheid over elke oefening voor gewichtsbeheersing is dat het kan helpen om extra kilo’s af te houden, maar het regelen van wat je eet, zal het grootste effect hebben. De CDC raadt aan om minstens 150 minuten per week matige intensiteit aërobe activiteit te geven of 75 minuten intensieve aërobe activiteit voor gewichtsbeheersing. Maar zij stellen wijselijk dat u uw calorieën moet verminderen.
Je kunt niet ontlopen of vooruitlopen wat in je mond gaat. Aërobe activiteit van voldoende duur (45 minuten stevig wandelen) zal uw lichaam stimuleren om opgeslagen vet te verbranden. Maar als u genoeg eet om het opgeslagen vet te vervangen, ziet u geen verandering. Stevig wandelen, snel rennen, fietsen-oefening zal niet leiden tot gewichtsverlies als je geen controle hebt over je eten. Dat gezegd hebbende, ontdekte een groot onderzoek in Groot-Brittannië dat vrouwen die aangaven stevig te wandelen voor lichaamsbeweging slanker waren dan vrouwen die in de plaats sportschooltraining of sport deden.
Probeer deze vetverbrandende looptraining:
- Begin met een gemakkelijk tot matig tempo gedurende 10 minuten. Dit verbrandt de opgeslagen bloedsuikerspiegel en glycogeen en vertelt het lichaam om zich voor te bereiden op het verbranden van vet.
- Pak het tempo op en loop gedurende 30 tot 60 minuten in een tempo dat uw hartslag opvoert tot 60 procent tot 70 procent van uw maximale hartslag.
- Koel in vijf minuten met vijf tot tien minuten af.
4. Voordelen van Easy-Intensity Walking
Als u de hond laat lopen of in een rustig tempo een wandeling maakt, werken uw spieren en gewrichten. Dit is vooral gunstig als u te zwaar bent of het risico loopt op artritis. Slenteren op een eenvoudig tempo vermindert de belasting van de kniegewrichten met 25 procent, terwijl het daadwerkelijk een paar calorieën per mijl verbrandt dan sneller lopen.
Hoewel het niet de cardiovasculaire voordelen van stevig wandelen heeft, is het een goed startpunt voor het toevoegen van activiteit gedurende de dag. De CDC merkt ook op dat er aanwijzingen zijn dat oefening met een eenvoudige intensiteit voordelen heeft voor het verbeteren van je mentale gezondheid en gemoedstoestand, die ook worden bevorderd door oefening met matige intensiteit.
5. Activiteit met lage intensiteit breekt tijd uit om gezondheidsrisico’s te verminderen
Onderzoekers vinden dat zitten of simpelweg meer dan 30 minuten per keer staan uw gezondheidsrisico’s kan verhogen, zelfs als u op enig moment in de loop van de training doet de dag. Elk half uur of uur rondlopen van één tot drie minuten is nodig gebleken om deze gezondheidsrisico’s te verminderen. Opstaan en cirkelen op kantoor of huis kan je leven redden. Eén studie toonde aan dat deze korte, makkelijke walking breaks de glucoseregulatie en insulinerespons verbeterden. Een toenemend aantal fitnessbanden hebben inactiviteitswaarschuwingen om u eraan te herinneren wanneer het tijd is om op te staan en te bewegen.
6. Hoe 10.000 stappen per dag geeft aan dat u traint
Als u verslaafd bent aan uw fitnesstracker en moeite doet om 10.000 stappen per dag te bereiken, is het goede nieuws dat u meestal overdag aan lichaamsbeweging doet. Het is voor de meeste mensen moeilijk om meer dan 6.000 stappen te loggen, alleen bij dagelijkse activiteiten. U kunt echter 10.000 stappen in een eenvoudig tempo registreren, en het zou niet kwalificeren als oefening met matige intensiteit.
Veel fitnesstrackers, zoals Fitbit, analyseren uw stappen en noteren die die aëroob zijn of oefeningen doen in een tempo dat zij snel genoeg vinden om zich te kwalificeren. Als je zeker wilt weten dat je ‘echte oefening’ krijgt, kijk dan naar dat aantal en het staptotaal.
Bottom Line on Walking als echte oefening
Wandelen is fysieke activiteit op elke snelheid die je leuk vindt, van een langzame wandeling door een snel ritme van het racewalk. Het antwoord aan je zelfvoldane fitnessvrienden is dat een stevige wandeling een echte oefening is, met alle aërobe cardiovasculaire fitnesseffecten van andere oefeningen met matige intensiteit. Als ze fietsen, joggen op de loopband of de elliptische trainer gebruiken, biedt uw stevige wandeling u dezelfde voordelen met dezelfde hartslag of inspanning.
Dat gezegd hebbende, moet je het evenwicht bewaren tussen wandelen en andere fysieke activiteiten. Je hebt krachttraining nodig om spieren op te bouwen en te behouden. Fietsen is zeer gunstig voor wandelaars omdat het de tegenovergestelde beenspieren werkt. Het is goed om verschillende activiteiten te ondernemen, dus al je spiergroepen worden uitgedaagd en versterkt. Blijf lopen, maar houd een evenwichtig trainingsprogramma aan.
