5 Calorie-verbranden HIIT-trainingen voor vrouwen

Je weet dat sporten een must is als je probeert om vet te verbranden en gewicht te verliezen en je weet ook dat cardio een grote rol speelt in het mogelijk maken van dat.

Het mooie van cardio is dat er zoveel keuzes zijn. Het vermogen om verschillende activiteiten met verschillende intensiteitsniveaus te doen, betekent dat u op veel verschillende manieren uw hartslag kunt verhogen en calorieën kunt verbranden.

Een daarvan is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

Het is bewezen dat HIIT-trainingen je lichaam helpen om meer calorieën te verbranden in minder tijd. Nog beter, als je hard genoeg werkt, krijg je een grote bijverbranding. Je lichaam verbrandt nog meer calorieën na de training om je systeem weer normaal te krijgen.

Een ander groot voordeel van de HIIT-training is dat er zoveel verschillende manieren zijn om het te doen, dat je elke week een andere HIIT-training kunt doen en nooit dezelfde kunt herhalen.

HIIT Basis

HIIT-trainingen zijn ontworpen om uw grenzen te verleggen en u voor korte tijd uit uw comfortzone te halen. Bij het instellen van HIIT-trainingen moet u zich concentreren op vier belangrijke zaken: duur, intensiteit, frequentie en de duur van het herstelinterval.

Over het algemeen moet het werkinterval tussen 5 seconden en 8 minuten liggen bij een intensiteit die ligt tussen 80 en 95 procent van uw maximale hartslag als u doelhartslagzones gebruikt, of een niveau 9-10 voor deze waargenomen inspanning. Grafiek ook bekend als uw snelheid van ervaren inspanning (RPE).

Hoe lang u tussen de intervallen rust, hangt af van uw conditie en uw doelen.

Een ervaren sporter die een uitdaging wil, kan een 2: 1 werk-rust-ratio hebben. Dat betekent dat de rest korter is dan het werk – zoals een sprint van 1 minuut gevolgd door een rust van 30 seconden.

Voor een minder intensieve training kan de verhouding 1: 2 zijn, 30 seconden hard werken, gevolgd door 1 minuut rust.

U kunt de rustintervallen ook gelijk houden aan de werkintervallen.

Met dat alles in gedachten zijn er 5 verschillende HIIT-workouts onder die voor elke sporter geschikt zijn. Maar voordat u begint, wilt u een paar dingen in gedachten houden.

HIIT-voorzorgsmaatregelen

Hoewel de voordelen van HIIT-training talrijk zijn, zijn er enkele nadelen van dit soort training. Werken op een hoog niveau van intensiteit is ongemakkelijk, vooral voor beginners, en het doen van hoge impact, hoge intensiteit oefeningen, zoals sommige van de plyometrics getoond in de workouts, kan letsel veroorzaken als je lichaam er niet klaar voor is.

U moet ten minste een aantal weken training onder uw riem hebben voordat u de meer geavanceerde trainingen uitvoert en u het volgende doet:

• Grondig opwarmen voor de training. Dit zal je geest en lichaam helpen klaar te maken voor de training en om je te beschermen tegen blessures.
• Bewaak uw intensiteit. Het idee is om zo hard mogelijk te werken voor de voorgestelde intervallen. Het is normaal om buiten adem te zijn en sommige intervallen op elkaar te bouwen, zodat je lichaam op het laatst naar zuurstof hunkert. Als je denkt dat het te veel is, neem dan extra hersteltijd in beslag. Na wat oefenen, zul je weten hoe ver je je lichaam kunt duwen.
• Sla elke beweging over die pijn of ongemak veroorzaakt. Voel je vrij om oefeningen te vervangen als sommige niet voor jou werken.

• Voer 1-2 keer per week HIIT-workouts uit om overtraining, letsel of burn-out te voorkomen.
• Eindig met afkoelen en rek.

Training 1: HIIT Lage impact

De eerste HIIT-training is voor u als u een versie met lager effect van intervaltraining wilt. Hier kun je niet springen, dus kies deze optie als je je wilt verlustigen in HIIT-training met een meer gematigde intensiteit.

Benodigde apparatuur

Medicijnbal (4-10 lbs)

Hoe

• Opwarmen met minimaal 5 minuten cardio.
• Voer elke oefening maximaal 60 seconden uit.
• Verhoog de intensiteit door een zwaardere medicijnbal te gebruiken, om je bewegingsbereik te vergroten of, als je wilt, een sprong naar de oefeningen toe te voegen.

• Rust voor langere periodes als u zich te ongemakkelijk voelt.

Training 2: HIIT Tabata Workout

Als je iets kort en intens wilt, is Tabata Training een goede keuze. In slechts 20 minuten kunt u al uw energiesystemen raken, inclusief uw aerobe systeem en uw anaerobe systeem.

Door zo kort mogelijk te werken, bouw je een zuurstofschuld op waarbij je lichaam meer calorieën moet verbranden om te herstellen.

Kies voor Tabata-training een oefening met hoge intensiteit en doe dit gedurende 20 seconden. Rust voor 10 en herhaal dezelfde zet of doe een andere zet. Je herhaalt dit acht keer gedurende in totaal 4 minuten.

Probeer een timer zoals deze Tabata Pro-app om uw workouts gemakkelijker te maken.

Hoe kan ik

• Voor elke Tabata wissel je twee verschillende oefeningen af, doe je ze elk 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.
• De intensiteit is cumulatief, dus je zult merken dat het moeilijker wordt naarmate je het einde van de Tabata bereikt. Dat is normaal, maar als je je te gek voelt, voel je dan vrij om langer te rusten.
• Loop rond of marcheer op zijn plaats om tussen elke Tabata te herstellen en eindig met een cooling-down en rek.

Training 3: HIIT 40/20

Een andere manier om Tabata Training in iets nieuws te veranderen, is van schakelaar wisselen de intervallen. In deze 40/20 workout kies je een oefening met hoge intensiteit en doe je dit gedurende 40 seconden, rustend op 20. Herhaal je dat, of doe dezelfde oefening of een andere gedurende 4 minuten.

In deze training zul je opnieuw oefeningen maken voor elk blok. Dat maakt de workout een beetje interessanter in plaats van de monotonie van één oefening.

Voel je vrij om oefeningen te vervangen als deze niet voor jou werken.

Hoe

• Doe elke oefening gedurende 40 seconden en rust gedurende 20 seconden.
• Neem 1 minuut actieve rust tussen de blokken, meer als dat nodig is.
• Sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.
• Zorg dat je eindigt met afkoelen en strekken.

Training 4: HIIT – Training met hoge intensiteitcircuits

Tijdens de vorige workouts waren allemaal cardio, een andere manier om de intensiteit te verhogen terwijl je een totale lichaamstraining krijgt, is met een circuittraining met hoge intensiteit.

Met deze workout voer je een reeks oefeningen met samengestelde kracht uit, ontworpen om meerdere spiergroepen te werken, terwijl de hartslag omhoog blijft.

Benodigde apparatuur

Verschillende dumbbells, een kettlebell (je kunt een dumbbell gebruiken als je geen kettlebell hebt).

Hoe te beginnen a Begin met een warming-up en ga dan door de oefeningen, de een na de ander, met heel korte rustperiodes daartussenin.

• Het idee is om de hartslag te verhogen door de rustperioden te verkorten, maar extra tijd te nemen als u zich te buiten adem voelt.
• Beweeg elke beweging gedurende 30-60 seconden en eindig met een cooling-down stretch.
• Tijd

Last but not least is de eenvoudigste workout, een lichaamsgewichttraining waarbij heb niet veel ruimte of uitrusting nodig.

Daarom is de intensiteit mogelijk iets lager dan bij andere trainingen, dus u moet iets harder werken om uw hartslag te verhogen. Er zijn een paar manieren om dat te doen:

Voeg meer bewegingsbereik toe.

1. Hoe groter de beweging, hoe intenser het is. Dus, stel dat je de Line Tap-oefening hieronder doet. Om het intenser te maken, squat je zo laag als je kunt.Grotere armbewegingen toevoegen.
2. Armbewegingen, zoals reuzencirkels of ze boven het hoofd optillen, kunnen aan elke oefening behoorlijk wat intensiteit toevoegen.Voeg schokbestendige bewegingen toe.
3. Een andere manier om dingen moeilijker te maken, is door een sprong naar de oefeningen toe te voegen. Als je bijvoorbeeld Knee Smashes of Standing Crossover Crunches gebruikt, voeg dan een sprong toe om de intensiteit te verhogen.Hoe te

Opwarmen en dan elke oefening een voor een uit te voeren met zeer korte rustperioden daartussenin.

• Beweeg elke beweging gedurende 30-60 seconden en sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt.
• Herhaal het circuit een keer of zo vaak als je wilt, eindigend met afkoelen en strekken.
• Tijd