Een van de grote voordelen van hardlopen is dat je veel krijgt van ‘bang voor je geld’. Zelfs als je maar een halfuur hebt om in een run te passen, kun je nog steeds veel calorieën verbranden en werken aan het opbouwen van je kracht, snelheid en uithoudingsvermogen.
Probeer enkele van deze snelle maar effectieve hardlooptrainingen. Ze kunnen allemaal in 30 minuten of minder worden gedaan!
1Hill-training
Running hills is een effectieve, hoogcalorische brandtraining. Rennen op de loopband is een geweldige manier om op heuvels te trainen omdat je de helling kunt regelen en je knieën en quads niet de stress van de afdalingen krijgen. Probeer deze heuveltraining:
Opwarmen: Opwarmen met 10 minuten ontspannen joggen of lopen. Tegen het einde van je warming-up, verhoog je snelheid gedurende 10 seconden 2 of 3 keer, zodat je je benen sneller kunt keren.
HOOFDINSTELLING
Werkinterval:Als u op een loopband staat, verhoog dan de helling tot 3 of 4% en voer deze gedurende 1 minuut uit. Als je naar buiten rent, zoek dan naar een gematigde heuvel die ongeveer een minuut zal duren om te rennen. Ren hard, zoals je zou voelen als je een 5K zou racen. Je ademhaling zou wat moeizaam moeten zijn en je benen moeten moe worden na een paar herhalingen.
Herstelinterval:Verlaag de helling naar 1% en uw snelheid, draai gedurende 1 minuut in een rustig tempo. Als je naar buiten rennen, berg het dan op. Ga in een rustig tempo (loop als het moet) om je ademhaling weer normaal te maken.
Herhaal werk- en herstelintervallen nog 6 keer voor een totaal van 7 werk- / rusttijden …
Afkoelen:Eindig na uw laatste herstelinterval nog eens 6 minuten rustig joggen.
Dit is de snelle versie:
- Warm-up: 10 minuten eenvoudig joggen
- Werkinterval: 1 minuut hard werken @ 3-4% helling
- Rust-interval: 1 minuut in rustig tempo @ 1% helling
- Herhaal werk / rust interval 6 keer.
- Afkoelen:6 minuten gemakkelijk joggen
230 minuten training laddertraining
Ik ben dol op laddertrainingen omdat ze altijd voorbij vliegen. Terwijl je aan één interval werkt, wordt je geest afgeleid omdat je aan het volgende interval denkt.
Deze laddertraining laat je verschillende snelheden uitvoeren, wat ook een uitstekende verveling is! Als je niet zeker weet hoe een marathon, een halve marathon, een 10K of een 5K-tempo eruit ziet, kun je je concentreren op het sneller uitvoeren van elk interval dan de vorige. U zou uw hartslag moeten voelen stijgen en uw ademhaling zou met elke tussenpoos zwaarder moeten worden. De sleutel is om het eerste interval niet te snel te starten, zodat u uw tempo gedurende de resterende vier intervallen kunt verhogen.
Ga voor je herstelintervals in een rustig tempo, wat betekent dat je langzaam kunt joggen of lopen, als je het nodig hebt.
- Warm-up: 5 minuten eenvoudig joggen
- Werkinterval: 5 minuten @ marathonsnelheid
- Herstelinterval: 1 minuut in eenvoudig tempo
- Werkinterval: 4 minuten @ halve marathartempo
- Herstelinterval: 1 minuut gemakkelijk tempo
- Werkinterval: 3 minuten @ 10K tempo
- Herstelinterval: 1 minuut in eenvoudig tempo
- Werkinterval: 2 minuten bij 5K tempo
- Herstelinterval: 1 minuut bij eenvoudig tempo
- Werkinterval: 1 minuut @ moeilijk (sprint) tempo
- Herstelinterval: 1 minuut op eenvoudig tempo
- Afkoelen:5 minuten gemakkelijk joggen
3Run en Kracht Combo Workout
Als je meer versterking aan je training wilt toevoegen, maar altijd lijkt te vergeten om oefeningen te doen -run, dit is een goede workout voor jou. Je combineert loop-intervallen met enkele spierversterkende oefeningen voor een totale lichaamstraining.
- Warm-up: 5 minuten ontspannen joggen
- Run: 1 minuut bij 5K pace
- Kracht: 1 minuut squats
- Run: 2 minuten bij 5K pace
- Kracht: 1 minuut wandelen lunges
- Run: 3 minuten @ 5K tempo
- Kracht: 1 minuut ezel trapt
- Run: 4 minuten @ 5K pace
- Kracht: 1 minuut tricep dips
- Run: 5 minuten @ 5K pace
- Kracht: 1 minuut push-ups
- Cool down: 5 minuten Easy jog
4Sprint Intervals
Korte bursts van Snelheid helpt kracht te bouwen, aerobe capaciteit te vergroten en uw benen gewend te maken aan de snellere omzet. Dit is een leuke workout om buiten te doen, of je nu op een weg of op een weg bent, maar je kunt het ook op een loopband doen.
Ga voor je herstelintervals in een rustig tempo, wat betekent dat je langzaam kunt joggen of lopen, als je het nodig hebt.
- Opwarmen: 5 minuten ontspannen joggen
- Run: 30 seconden volle sprint
- Herstel: 1 minuut in rustig tempo
- Herhaal de run / recover-cyclus gedurende 20 minuten.
- Afkoelen: 5 minuten ontspannen joggen
