Zelfs als je je best doet om irritante kramp in de benen te voorkomen, slaan ze je soms nog steeds in het midden van een run of grote race. Het goede nieuws is dat stretchen een strategie is die groot succes heeft bij het verlichten van kramp.
Als je plotseling wordt getroffen door een vervelende, gemiddelde kramp in je kuit, quad of hamstring, volgen hier een paar rekjes om ze kwijt te raken, zodat je weer kunt gaan hardlopen.
1Calf Stretch
De kuitspier is een veel voorkomend gebied voor krampen. Dit is wat u moet doen als uw kuitspier plotseling krampachtig wordt terwijl u rent.
- Ga naar de kant van de weg of het pad waar u zich bevindt en stop met rennen.
- Doe een stap naar voren met je niet-krampachtige been.
- Breid je krampbeen recht achter je uit met je voet naar voren gericht en je hiel op de grond. Je kunt een muur of een boom gebruiken om tegenaan te duwen, maar dat is niet nodig.
- Je voorste been moet gebogen zijn. Breng je gewicht langzaam over naar dat been totdat je het stuk in je krampachtige kuit voelt.
- Als je de rek niet voelt, beweeg je je krampbeen een paar centimeter terug, maar houd je de hiel van je achterste voet op de grond.
- Voel het stuk in de kuit van dat been en houd 15 tot 30 seconden vast. Laat los en herhaal.
- Als u gevoelig bent voor krappe kuiten, kunt u de strekking op uw andere been ook preventief uitvoeren.
2Quad Stretch
De quadriceps (voorste dijspieren) zijn een ander moeilijk gebied voor hardlopers. Als je quad plotseling grijpt en kramp tijdens een run, probeer dan dit stuk:
- Ga naar de kant van de weg of het pad. Sta rechtop (leun niet voorover), til de voet van je krampbeen achter je op en pak je voet aan je kant met je hand.
- Trek je hak zachtjes naar je kont, voel een rek in je quad.
- Houd je andere been recht en probeer je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.
- Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast. Laat los en herhaal.
- Als je gevoelig bent voor strakke quads, kun je ook preventief de strekking op je andere been doen.
3Hamstring Stretch
Een bekend gezicht in de laatste mijlen van een marathon is een loper die zijn of haar hamstring (achterkant van de dij) grijpt met een pijnlijke uitdrukking op zijn of haar gezicht. De hamstring is een veel voorkomend gebied voor krampen, vooral in de late stadia van een race. Dit is wat u moet doen als u lijdt aan een hamstring-kramp in de middelste cyclus.
- Ga naar de kant van de weg of het pad.
- Ga staan met je benen gekruist en de buitenkant van je voeten bij elkaar. Je krampachtige been moet achter je andere been zitten.
- Langzaam bukken met je achterste knie recht.
- Reik naar je voeten of breng je romp naar je benen.
- Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast. Laat los en herhaal.
- Als je gevoelig bent voor strakke hamstrings, kun je ook preventief de strekking op je andere been doen.
Als dat stuk niet zo goed werkt als je had gehoopt, en je kunt op de grond gaan liggen, probeer dan dit stuk hamstring.
Zie ook:
- Essentiële post-run rekken
- Wanneer moet ik pijn doormaken?
- Hoe de spierpijn te behandelen
- 5 Waarschuwingssignalen van loopblessure
- Yoga beweegt voor hardlopers met strakke heupen
