1Rotatormanchet Versterkende oefeningen
Schouderpijn kan uw vermogen om uw arm goed te bewegen beperken tijdens basistaken zoals het reiken naar borden of het borstelen van uw haar. Er zijn veel oorzaken van pijn in de schouder, waaronder artritis, een rotator cuff of labrum scheur, of een schouder dislocatie.
Fysiotherapie voor schouderpijn richt zich meestal op het verminderen van uw pijn en het verbeteren van uw schouderbereik van beweging (ROM) en kracht, zodat u de normale functie kunt terugkrijgen. Uw fysiotherapeut kan gebruik maken van therapeutische modaliteiten zoals echografie, warmte of ijs om u te helpen uw pijn te beheersen. Hoewel deze goed aanvoelen, zijn actieve oefeningen van essentieel belang om u te helpen uw normale mobiliteit in uw schouder te herstellen na een blessure.
Oefeningen om uw schoudersterkte te helpen verbeteren, kunnen worden voorgeschreven door uw fysiotherapeut. De oefeningen in dit stapsgewijze artikel zijn veel voorkomende schouderoefeningen om uw schouder- en rotatiemanchet-spieren te helpen versterken.
Als u schouderpijn heeft of een schouderoperatie heeft gehad, dient u uw arts te vragen of fysiotherapie nodig is om uw schoudermobiliteit te verbeteren. Zorg er ook voor dat u uw arts of fysiotherapeut raadpleegt voordat u begint met een trainingsprogramma en voordat u de oefeningen in dit artikel probeert.
Voordat u aan deze versterkingsoefeningen begint, moet u een weerstandsring verkrijgen. Je kunt deze banden kopen bij je plaatselijke sportwinkel, of je lokale polikliniek voor fysiotherapie kan er voor een klein bedrag graag een paar voor je regelen. Zorg ervoor dat je de juiste weerstand krijgt. Gewoonlijk geven verschillende kleurenbanden verschillende hoeveelheden weerstand in de band aan. Nogmaals, een snel consult met je fysiotherapeut hier kan ervoor zorgen dat je een band gebruikt met de juiste weerstand.
Oefening 1: externe rotatie
De eerste rotatormanchetoefening is externe schouderrotatie. Begin met het binden van je weerstandsband aan een stabiel object of aan een kastdeurknop. Zorg ervoor dat u een deur gebruikt die niemand opent tijdens het uitvoeren van de oefening.
Ga loodrecht op de deur staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de band vast in de hand van de schouder die je wilt oefenen en buig je elleboog 90 graden. Houd je elleboog in de zijkant van je lichaam met je hand boven je navel en draai dan langzaam je schouder naar buiten. Je hand zou naar buiten moeten bewegen totdat de achterkant van je hand naar je toe kijkt. Houd de eindpositie twee seconden vast en laat langzaam uw arm terugkeren naar de beginpositie. Herhaal dit voor tien tot vijftien herhalingen.
Na een reeks van tien tot vijftien herhalingen bent u klaar om door te gaan naar de volgende oefening.
2Schudder interne rotatie
Met je weerstandsband nog steeds bevestigd aan de deur, draai je 180 graden en houd je het uiteinde van je band in de hand van de schouder die je oefent. Je moet nog steeds loodrecht op de deur staan. Mogelijk moet je een paar stappen van de deur stappen om spanning op de band te houden.
Houd uw elleboog 90 graden gebogen en weggestopt in de zijkant van uw lichaam. Maar deze keer begint je hand bij de deurknop. Trek dan langzaam je hand naar je navel toe. Zorg ervoor dat je een goede houding behoudt en houd je elleboog gebogen en weggestopt in de zijkant van je lichaam. Houd je hand twee seconden lang in je navel en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging langzaam voor tien tot vijftien herhalingen. Ga dan verder met de volgende oefening.
3Resisteerde schouderverlenging
Schouderverlenging met een weerstandsband wordt gedaan door ervoor te zorgen dat uw band stevig is vastgemaakt aan een deurknop of een ander stabiel voorwerp. Ga in de ene hand naar de deur staan met de band in de hand. Zorg dat er een lichte spanning op de band is.
Houd de lijn rechtop terwijl u de band langzaam naar achteren trekt terwijl u uw arm recht houdt. Je hand zou net iets langs je heup moeten bewegen. Houd deze eindpositie twee seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je de beweging regelt; de band mag niet toestaan dat uw arm terugspringt naar de startpositie.
Herhaal deze beweging tien tot vijftien herhalingen en ga dan verder met de laatste schouderversterkingsoefening.
4Shoudler-abductie met een weerstandsband
Ga loodrecht staan op de deur waaraan uw therapielint is bevestigd en houd het uiteinde van de weerstandsriem in de hand die het verst van de deur af is. Houd je elleboog recht met je arm naast je en til je arm langzaam opzij. Zorg ervoor dat uw arm in lijn blijft met uw lichaam en niet te ver naar voren of achter u beweegt.
Til je arm opzij totdat deze niet helemaal parallel loopt met de vloer en houd deze positie twee seconden vast. Laat vervolgens je arm langzaam naar je zij toe zakken naar de startpositie. Herhaal tien tot vijftien herhalingen.
Deze schouderversterkende oefeningen zijn geweldig voor het herstellen van kracht in verzwakte spieren van de rotatorenmanchet na een blessure of na een schouderoperatie. Het te vaak uitvoeren van deze oefeningen kan een aanzienlijke spierpijn veroorzaken, dus is het een goed idee om deze oefeningen slechts 3-4 keer per week te doen.
Door uw schouders sterk te houden, kunt u mogelijk de normale functie terugkrijgen. Sterke schouder- en rotatormanchetspieren kunnen ook toekomstige episodes van schouderpijn helpen voorkomen.
Nogmaals, moet u uw fysiotherapeut of arts raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint.
