Lichaamsbeweging is een effectieve manier om het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken en de bloedsuikerspiegel te beheersen, te verbeteren – belangrijke doelen voor mensen met diabetes. Maar hoeveel oefening heeft het nodig om deze voordelen te bereiken?
Een programma starten
Iedereen met diabetes moet het OK krijgen voor een nieuw oefeningsprogramma van zijn of haar diabeteszorgteam. Te bespreken onderwerpen zijn onder meer welk activiteitenniveau geschikt is en welke (eventuele) speciale voorzorgsmaatregelen moeten worden genomen, op basis van het type diabetes, medicijnen, huidige conditie, complicaties, glucoseniveaus en andere factoren.
Oefeningsfrequentie en -timing
Onderzoekers hebben ontdekt dat wanneer een spier wordt uitgeoefend, het glucose uit de bloedbaan haalt voor brandstof, waardoor de suikerniveaus in het bloed worden gecontroleerd. Dit effect gaat niet alleen door tijdens het sporten, maar ook gedurende 24 tot 72 uur daarna. Om deze reden raden deskundigen mensen met diabetes aan om minstens vijf dagen per week te oefenen, zo niet elke dag. Dit zorgt ervoor dat de spieren continu suiker uit de bloedbaan halen.
Hoewel de wetenschap geen definitief antwoord heeft gegeven op de vraag hoeveel tijd voldoende is voor mensen met diabetes, zijn hier enkele bruikbare observaties:
- Veel onderzoeken naar diabetes en lichaamsbeweging hebben gekeken naar de voordelen van lopen (of, in sommige gevallen, fietsen of joggen) gedurende ongeveer 30 minuten per sessie. Deze hoeveelheid is vrij effectief gebleken om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
- Een groep Italiaanse onderzoekers volgde een groot aantal mensen met diabetes gedurende twee jaar. De resultaten van hun onderzoek, gepubliceerd in Diabetes Care, toonden aan dat mensen die 38 minuten per dag aan lichaamsbeweging deden significante bloedsuikerverliezen kenden. Degenen die ongeveer 83 minuten per dag kregen deden het zelfs beter.
Dus wat betekent dit allemaal voor mensen met diabetes? Het betekent dat 30 minuten gematigde fysieke activiteit – zoals stevig wandelen van vijf tot zeven dagen per week – een geweldig doel is voor mensen die de bloedsuikerspiegel onder controle willen krijgen. Als mensen met diabetes een of meer van deze sessies kunnen verlengen tot 45 tot 60 minuten of meer, krijgen ze extra voordelen, waaronder een betere kans om af te vallen.
Begin langzaam af
Het is niet nodig om onmiddellijk te beginnen met 30 tot 60 minuten trainen per dag. Iedereen die een tijdje niet heeft geoefend of niet in goede conditie is, moet langzaam beginnen om verwondingen of ontmoediging te voorkomen. Het is belangrijk om te beginnen met alleen zoveel oefening als comfortabel is, zelfs als het slechts vijf of tien minuten duurt. Aan elke sessie moet een minuut of twee worden toegevoegd en binnen een paar weken moet de oefening 20 minuten tot een half uur duren.
Oefening Alternatieven
Elke fysieke activiteit die de grote spieren aangrijpt en de ademhaling verhoogt – bekend als aerobe oefening – zal iemand met diabetes ten goede komen. Activiteiten zoals het maaien van het gazon, huishoudelijk werk doen, dansen, een kinderwagen duwen of negen holes op de golfbaan lopen, zijn net zo effectief als meer gerichte fitnessgerichte activiteiten.
Verwachte resultaten
Iemand die diabetes heeft, overgewicht heeft en pas net begint aan een trainingsprogramma, zal waarschijnlijk afvallen. Zelfs als dat niet het geval is, hebben onderzoeken aangetoond dat lichaamsbeweging helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, ongeacht het gewichtsverlies. De meeste mensen merken dat regelmatige lichaamsbeweging hen meer energie geeft, de slaap verbetert, de stemming stimuleert en pijn, pijnen en andere kleine gezondheidsproblemen vermindert.
Bloedsuikerwaarden
Oefening beïnvloedt ook de bloedsuikerspiegel. Hoe veel? De situatie van iedereen is anders. Zorgaanbieders in de dop adviseren gewoonlijk dat mensen met diabetes hun bloedglucosegehalte nemen en noteren vóór en na de training, zodat de timing van oefening, medicatie en maaltijden zo nodig kan worden aangepast.
Naarmate de oefensessies langer duren, neemt het risico op hypoglycemie, een toestand waarin de bloedsuikerspiegel gevaarlijk laag wordt, toe. Mensen met diabetes moeten dit bespreken met leden van hun diabeteszorgteams. Sommige mensen met prediabetes of diabetes type 2 zijn in staat om hun bloedsuikerspiegel alleen te regelen via hun trainingsprogramma’s.
