Fytosterolen zijn een groep van plantaardige verbindingen die structureel vergelijkbaar zijn met cholesterol in het menselijk lichaam. Wanneer ze worden geconsumeerd, concurreren ze met cholesterolabsorptie in het spijsverteringskanaal, blokkeren ze en verlagen ze als gevolg het cholesterolgehalte in het bloed. Sommige studies hebben aangetoond dat het consumeren van twee gram fytosterolen per dag kan helpen om je LDL-cholesterol of "slechte" cholesterol met 10% te verlagen.
De meeste mensen komen echter niet in de buurt van twee gram per dag. De huidige voedingsinname van fytosterol varieert van 78 tot 500 mg per dag, zelfs bij voedselproducenten die veel gangbare voedingsproducten verrijken met de stof.
Fytosterolsupplementen
Hoewel er supplementen zijn die fytosterolen bevatten, is de jury er nog steeds niet zeker van of ze veilig zijn voor langdurig gebruik. Hoewel ze vaak goed worden getolereerd, is het beperkte onderzoek dat beschikbaar is over hun effecten tegenstrijdig; sommige studies suggereren dat ze het risico op hartziekten verlagen, terwijl anderen suggereren dat ze het verhogen. Om deze reden bevelen veel deskundigen aan om fytosterolen uit volledige voedselbronnen te halen. In feite beveelt de American Heart Association fytosterol verrijkte voedingsmiddelen niet aan voor iedereen; alleen diegenen die een hoog cholesterolgehalte hebben of die een hartaanval hebben gehad.
Fytosterolen uit voedsel halen
Het goede nieuws is dat je je inname van natuurlijk voorkomende fytosterolen absoluut kunt stimuleren en hun gezondheidsvoordelen kunt benutten door het plantaardige voedsel in je dieet te verhogen.
Hoewel fytosterolen moeilijk te kwantificeren zijn in voedingsmiddelen, omdat er meer dan 200 bestaan, zijn de meest algemeen gevonden fytosterolen in voedingsmiddelen sitosterol, stigmasterol, anthrasterol en campesterol. Hoewel deze lijst niet inclusief is, zou het u een idee moeten geven van het fytosterolgehalte in gezond, volledig voedsel.
Vanwege de verschillende gebruikte methoden kan het gemeten fytosterolgehalte van studie tot studie enigszins variëren.
De volgende voedingsmiddelen bevatten de hoogste hoeveelheden fytosterolen:
- Noten
- Volkorenproducten
- Groenten
- Vruchten
Noten
Noten bevatten grote hoeveelheden fytosterolen, variërend tussen 95 en 280 mg per 100 g portie noten. Studies hebben aangetoond dat een handvol van de meeste noten een gunstige invloed kunnen hebben op uw lipidenprofiel. De volgende noten hebben het hoogste fytosterolgehalte:
- amandelen – 187 mg per portie van 100 g
- Walnoten – 113 mg per portie van 100 g
- Pistachenoten – 280 mg per portie van 100 g
- Macadamias – 198 mg per portie van 100 g
- Pecannoten – 150 mg per 100 g portie
Eenvoudig roosteren of eten zijn gezonde manieren om noten te bereiden. Frituren of zwaar zouten noten kunnen een negatief effect hebben op de gezondheid van je hart als je regelmatig dit soort noten eet.
Volkorenproducten
Volkoren voedingsmiddelen – inclusief rogge, gerst en havermout – bevatten veel soorten voedingsstoffen. Sommige volkorenproducten bevatten ook grote hoeveelheden fytosterol. De volgende korrels hebben het hoogste fytosterolgehalte:
- Lijnzaad – 210 mg per portie van 100 g
- Tarwekiemen – 197 mg per halve kop
- Roggebrood – 33 mg per twee plakjes
Je zou kunnen proberen vlaszaad of tarwekiemen als salade te gebruiken toppings of voeg ze toe aan je ochtend-smoothie of havermout.
En om het Roggebrood gezond te houden, doe het niet met een zoete jam. U kunt een notenboter proberen, zoals amandel.
Groenten en fruit
Hoewel groenten en fruit minder fytosterolen bevatten in vergelijking met noten en volle granen, bevatten ze ook een verscheidenheid aan vitamines, mineralen, oplosbare vezels en andere gezonde ingrediënten die ze cholesterolvriendelijk maken. Bovendien verhoogt het aankleden van uw salades of groenten met olijfolie het fytosterolgehalte; één eetlepel bevat 30 mg. De volgende groenten en fruit bevatten de hoogste hoeveelheden fytosterolen:
- Broccoli – 49,4 mg per portie van 100 g
- Rode ui – 19,2 mg per portie van 100 g
- Wortel – 15,3 mg per portie van 100 g
- Mais – 70 mg per portie van 100 g
- Spruitjes – 37 mg per portie van 100 g
- Spinazie (ingevroren) – 10,2 mg per portie van 100 g
- Aardbei – 10 mg per portie van 100 g
- Bosbes – 26,4 mg per portie van 100 g
- Banaan – 16 mg per portie van 100 g
- Sla – 38 mg per portie van 100 g
